10 būdų įveikti nemigą ir geriau išsimiegoti

Prieš dvejus su puse metų patyriau baisų nemigos atvejį. Aš išgėriau migdomąjį vaistą „Lunesta“ (eszopiklonas), kuris man suteikė keletą nuostabių naktų miego, kol supratau, kad tai labai padidino mano nerimą dienos metu. Per savaitę vartodama šį vaistą tapau priklausoma, patirdama vis daugiau abstinencijos (nerimo) simptomų. Kitos miego priemonės turėjo tą patį poveikį - net be recepto vartojamus vaistus, tokius kaip Benadryl (difenhidraminas). Taigi buvau priverstas suprasti, kaip natūraliai sugrąžinti miegą.

Aš paprašiau bet kurio pažįstamo, kada nors kenčiančio nuo miego problemų, patarimų, kaip sugauti kokybiškus ZZZ, ir daug laiko skyriau būdams, kaip užmerkti akis nevartojant narkotikų. Nors atrodė, kad naktimis budžiu tik aš, tikrai nebuvau viena. Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, daugiau nei ketvirtadalis JAV gyventojų retkarčiais nemiega, o beveik 10 procentų patiria lėtinę nemigą. Miego problemos yra susijusios su daugeliu lėtinių ligų ir, pasak CDC, yra reali grėsmė mūsų tautos sveikatai.

Paskutinį mėnesį aš vėl kovojau su nemigos žvėriu - tai įprasta, kai sumažėja bet koks vaistas, todėl grįžau prie technikos, kurios išmokau iš kitų naktimis nemiegančių žmonių.

Štai keletas natūralių priemonių, leidusių jiems geriau išsimiegoti.

1. Žolelių arbatos

Daugeliui mano draugų, kenčiančių nuo miego problemų, buvo naudinga gerti įvairių rūšių žolelių arbatas valandą ar dvi prieš einant miegoti naktį. Iš džiovintų žolelių galite pasigaminti patys: įdėkite arbatinį šaukštelį mišinio į arbatos rutulį ar arbatos maišelį ir įpilkite į karštą vandenį arba išbandykite keletą arbatos maišelių iš patikimo dėžutės su dėžute. Norite įtraukti ar ieškoti ingredientų, tokių kaip levanda, valerijonas, ramunėlės, pasifloros, melisos, peleninės, šventasis bazilikas, rozmarino lapai ir krapų sėklos. Kai kurie populiarūs arbatos prekės ženklai yra „Sleepytime“, „Yogi“ arbata (man patinka jų „Honey Lavender Stress Relief“ arbata ir raminanti arbata) ir tradiciniai vaistai (ypač jų ekologiška „Nighty Night“ arbata ir „Cup of Calm“ arbata).

2. Eteriniai aliejai

Beveik 6000 metų eteriniai aliejai buvo naudojami terapiniais tikslais, įskaitant miego problemas. Keletas mano internetinės depresijos bendruomenės žmonių naudoja levandų aliejų, kuris padeda atsipalaiduoti prieš miegą ir padeda miegoti. Prieš miegą naktį jie lašina kelis lašus į savo šventyklas, arba ant savo pagalvės purškia levandų miglą. Aš jau maždaug metus naudoju levandų aliejų ir manau, kad tai naudinga. Kiti raminantys eteriniai aliejai yra valerijonas, vetiverija, romėniška ramunėlė ir mairūnas.

3. Meditacijos ir atsipalaidavimo juostos

Prieš kelerius metus, kai dukra negalėjo užmigti, klausėmės raminančių Lori Lite meditacijų, skirtų vaikams. Jie labai veiksmingai padėjo jai atpalaiduoti kūną ir protą, kad galėtų išsimiegoti. Šiandien rinkoje yra įvairių miego meditacijų ir programų. „Mashable“ kurį laiką paskelbė gerą sąrašą. Asmeniškai man patinka Masačusetso universiteto Medicinos mokyklos medicinos, sveikatos priežiūros ir visuomenės sąmoningumo centro, įsteigto Masačusetso universiteto medicinos mokykloje, įkūrimo direktoriaus Jono Kabat-Zinno meditacijos, taip pat streso mažinimo programa.

Daktaro Zinno balsas mane ramina labiau nei bet kuris kitas meditacijos vadovas. Mano draugas prisiekia meditacijomis, esančiomis nemokamoje programoje „CALM“. Žinoma, medituoti nereikia vadovo. Kartais tiesiog atkreipti dėmesį į kvėpavimą savarankiškai - sutelkti dėmesį į pilvą, kai jis pakyla kiekvienam įkvėpimui ir žemėja su kiekvienu iškvėpimu, arba susikaupti kūno pojūčiams yra puikus būdas nusiraminti.

4. Raminanti muzika ir baltas triukšmas

Daugelis aukščiau išvardytų programų turi raminančią muziką ir baltą triukšmą. Kai kuriomis naktimis aš neklausau instrukcijų, kaip atsipalaiduoti kiekvienam raumeniui, ar priminimų atkreipti dėmesį į kvėpavimą. Aš paprasčiausiai vizualizuoju save gulintį prie vandenyno, klausantis bangų ant kranto, arba susitelkiu į kvėpavimą klausydamasis gamtos garsų. Taigi turiu keletą programų ir garso takelių, kuriuose vaizduojamos tik vandenyno bangos, lietaus ir vandens srautai, kurie yra naudingi atsipalaidavimui. Kiti mano pažįstami žmonės mėgsta klausytis raminančios muzikos, instrumentinių melodijų ar paprasto balto triukšmo.

5. Aušintuvo temperatūra

Pasak Kalifornijoje gyvenančios klinikinės psichologės, mokslų daktarės Arlene K. Unger, pernelyg įkaisti yra dažna nemiga. Kaip viena iš daugelio naudingų patarimų jos knygoje Miegas: 50 sąmoningumo ir atsipalaidavimo pratimų ramiam nakties miegui, ji pataria dėvėti lengvesnes pižamas, šiek tiek atidaryti langą ir galbūt griovius sunkiems dangčiams. Pažįstu žmonių, kurie daug geriau miega su ventiliatoriumi. Vėjelis ir baltas triukšmas sukuria palankią miego aplinką.

6. Melatoninas ir kiti natūralūs papildai

Yra keletas natūralių papildų, kurie gali padėti atsipalaiduoti nervų sistemai ir padėti miegui. Dažniausiai yra melatoninas, reguliuojantis miego ir pabudimo ciklą, ir amino rūgštis l-teaninas, kuris paprastai būna arbatose. Valerijonas, GABA, kava ir 5-hidroksitriptofanas (5-HTP) yra kiti. Pastebėjau, kad magnio ir kalcio derinys kartais yra veiksmingas. Kai kurios natūralios miego priemonės, derinančios įvairius papildus, yra „Neuroscience“ „Kavinace Ultra PM“, „Genestra's Calm-gen“ ir „Nature Made's Sleep“ priedas.

7. „Epsom“ druskos vonios

„Epsom druskų vonia“ vakare buvo viena efektyviausių mano miego higienos procedūrų. Epsomo druskos yra mineralinis junginys, kuriame yra magnio, sieros ir deguonies. Naudojant šiltoje vonioje, jie leidžia lengvai absorbuoti magnį į odą, o tai skatina ramybės ir atsipalaidavimo jausmą.

Pagal žurnale atliktą 2012 m Neurofarmakologija, magnio trūkumas sukelia nerimą, todėl mineralas yra žinomas kaip originali šalčio tabletė. Paprasčiausiai į savo vonios vandenį įpilu du puodelius levandomis kvepiančių Epsom druskų su kalio ir cinko priedais. Tada išjungiu vonios žibintus ir naudoju levandos žvakę.

8. Maldos karoliukai ir mantros

Jums nereikia būti pamaldžiam katalikui, kad galėtumėte naudoti maldos karoliukus: jie dirba visose pasaulio religijose kaip meditacinės praktikos dalis. Maldos ar mantros kartojimo procesas vėl ir vėl, nykštant karoliukus, gali būti labai atpalaiduojantis ir raminantis. Asmeniškai aš miegojau su rožančiumi, nes prieš dvejus metus pirmą kartą patyriau nemigą. Maldos karoliukai tapo mano saugos daiktu, panašiai kaip vaiko blankiu, ir suteikia man paguoda vidurnaktį, kai pabundu.

9. Joga

Bet kokia joga sukuria parasimpatinę sistemą ir skatina atsipalaidavimą, prisijaukindama nemigos sukeliančias reakcijas į stresą. Manau, kad karšta joga yra ypač naudinga miegui, nes be to, kad gydo pozas, prakaituojant išsiskiria susikaupę toksinai (taigi tai labai valo). Tam tikros laikysenos, tokios kaip šios 19, išvardytos Jogos žurnalas yra ypač naudingi miegui. Tai atlikus vakare ar net pabudus naktį, galite nuraminti centrinę nervų sistemą. Pasak man žinomų jogos instruktorių, ypač prieš miegą praktikuojant savasaną (lavono pozą), galima miegoti. Taip pat yra keletas programų, kurias galite atsisiųsti, pvz., „Joga nuo nemigos“, kurios padės jums laikytis pozų.

10. Garso juostos ir nemokamos paskaitos

Prisijunkite prie naujos depresijos bendruomenės „Project Hope & Beyond“.

Iš pradžių paskelbta „Sanity Break“ prie „Doctor's Ask“.