Suraskite ramybę traumuojančiais laikais: trys būdai, kaip dabar galite naudoti schemos terapiją
Keletas paprastų būdų, kaip išsivaduoti iš savęs sabotažo
Įveikos įgūdžiai yra tai, kad mes juos laviname, kad susidorotume su sunkumais. Bet kaip gerai mes galime apleisti savo sargybą ir leisti sau akimirkas be sunkumų? Kaip mes prisimename, kaip leisti ramybę, padaryti tam vietą savo širdyje?
Schemos terapija orientuota į tai, kaip mūsų įveikos įgūdžiai iš tikrųjų gali trukdyti sugebėti susisiekti su pagrindiniais emociniais poreikiais. Mūsų pagrindinės emocijos yra tai, kaip mes mylime save ir kitus. Vaikystėje mes stengiamės prisitaikyti prie namuose gaunamos priežiūros aplinkos (kaip mums rodoma meilė) ir manome, kad tai, kaip tėvai elgiasi taip, kaip veikia pasaulis. Mes ugdome tvirtą įsišaknijusį mąstymą, kad galėtume susidoroti, vadinamus „schemomis“. „Turiu sunkiai dirbti, norėdamas įrodyti savo vertę“ arba „Turiu patikti kitiems ir paaukoti savo poreikius, kad tilptų“ yra labai paplitusios schemos. Schemos veda prie savęs sabotuojančio elgesio, kurį gali būti sunku palaužti, nes taip giliai jaučiamas saugiausias ir patikimiausias būdas išsiversti pasaulyje.
Masinės traumos, nerimo ir streso, pvz., Koronaviruso krizės, metu mus visus traukia pažįstami susidorojimo įgūdžiai, kurie iš tikrųjų gali apsunkinti ramybės ir ramybės paieškas. Dabar mums visiems reikia šiek tiek paguodos: palengvėjimo ir humoro, susijusio su internetine laiminga valanda, besaikio žiūrėjimo ar net kepimo. Tačiau mūsų save sabotuojančios schemos gali mus atitraukti nuo savęs ir meilaus ryšio su kitais ir tiesiog viską pabloginti. Mes gauname savaip.
Taigi, kaip atpažinti savo schemas nerimo ir ilgalaikio, didelio streso laikotarpiais? Schemos terapeutas naudoja išsamias anketas, kad gautų aiškų ir išsamų vaizdą. Bet mes patys galime ieškoti signalinių ženklų, rodančių, kad perima pažįstama save sabotuojanti mąstysena:
- Ar pastebite, kad emociškai vis labiau atsiribojate?
- Ar jūs persistengiate su bukinančia savęs raminimo veikla, pavyzdžiui, gėrimu, valgymu, besaikio stebėjimo ar net mankšta?
- Ar esate labiau perfekcionistas, ar per daug dėmesio skiriate trūkumams savyje ir kituose?
- Ar esate nusiteikęs ir izoliuojantis, ar pernelyg priklausomas?
- Ar netenkate savijautos, jaučiatės kitų apleistas, kad jie jus nuvilia?
Jei pastebite savyje tokius minties modelius, nesijaudinkite. Tai reiškia, kad jūs jau esate gerai įveikęs juos. Čia yra trys patarimai, kuriuos galite naudoti patys:
- Pabandykite laikyti žurnalą dokumentuoti, kai šios schemos suveikia. Kas paskatino jūsų reakciją? Ar jūsų reakcija padėjo jums gauti tai, ko norite, ar tiesiog viską pablogino? Kaip galėjai tai padaryti kitaip?
- Pabandykite parašyti alternatyvų minties scenarijų: jei jaučiatės vertinamas kitų ar esate savikritiškas, eksperimentuokite kalbėdami su savimi kaip su tuo, kuris jus tikrai myli ir palaiko. Skamba kitaip?
- Pabandykite nustatyti, koks yra jūsų emocinis poreikis sukeliant patirtį. Pykstate, bet tikrai ieškote priėmimo? Pabandykite žodžiais išreikšti savo priėmimo poreikį, o ne pyktį. Ar tai geriau veikia su jūsų partneriu? Užuot jaustis atstumtas, susitelkite į savęs priėmimą ir su ja susijusios meilės pajutimą.
Šie metodai orientuoti į tris patirties sritis: pažintinę, elgesio ir emocinę. Šis visapusiškas požiūris yra nepaprastai veiksmingas terapijoje ir tuo, kaip mes galime įveikti savo pačių sabotažą ir sukurti vietos meilei sau ir kitiems. Krizės metu turime paliesti pagrindinį meilės sau ir kitiems jausmą, kad išliktume atsparūs. Taigi, mėgaukitės kita internetine laiminga valanda, bet pažiūrėkite, ar galite į savo dieną įsitraukti ir šiek tiek žurnalų!
