1 minutės sąmoningumo pratimai

Domitės protingumo meditacija, bet nemanote, kad turite laiko? Žemiau yra 9 dėmesingumo pratimai, kuriuos galite atlikti per minutę ar mažiau.

1. Kas valandą žiovaukite ir ištempkite 10 sekundžių.

Jei reikia, padarykite netikrą žiovulį. Tai sukels tikrus. Iškvėpdami pasakykite „ahh“. Atkreipkite dėmesį, kaip žiovulys pertraukia jūsų mintis ir jausmus. Tai atveda jus į dabartį.

Tada ištempkite tikrai labai lėtai bent 10 sekundžių. Atkreipkite dėmesį į bet kokį sandarumą ir pasakykite „lengvumas“ arba tiesiog pasisveikinkite su ta vieta (būkite atidūs - pastebėkite be teismo). Skirkite dar 20 sekundžių, kad pastebėtumėte, tada grįžkite prie to, ką darėte.

2. Trys apkabinimai, trys dideli kvėpavimai.

Apkabinkite ką nors stipriai ir kartu 3 kartus įkvėpkite. Net jei jie nekvėpuoja kartu su jumis, jūsų kvėpavimas juos įžemins.

3. Glostykite rankas.

Nuleiskite arba užmerkite akis. Paimkite dešinės rankos rodomąjį pirštą ir lėtai judinkite jį aukštyn ir žemyn pirštų išorėje. Kai protingai paglostysite kairę ranką, apsikeiskite ir leiskite kairiajai rankai glostyti dešinės rankos pirštus.

4. Atsargiai valgykite razinas.

Paimkite raziną ar šokolado gabalėlį ir sąmoningai suvalgykite. Sulėtinkite tempą, nujauskite, mėgaukitės ir šypsokitės tarp kąsnių. Tikslingai sulėtinkite tempą. Pasinaudokite visais savo pojūčiais, kad pamatytumėte, paliestumėte, užuostumėte ir pajustumėte.

Tada švelniai įspauskite jį į burną ir tikrai mėgaukitės. Paragaukite jo tekstūros, skonio, kaip jaučiasi burnoje. Leiskite jam užsitęsti ir tada nurykite. Nurijus, leiskite lūpoms šiek tiek pakilti ir nusišypsoti. Darykite tą patį kiekvienai razinai, kurią suvalgote ar kąsnote.

5. Sugniaužkite kumštį ir įkvėpkite pirštų.

Pirštus ir nykščius padėkite žemyn. Dabar stipriai sugniaužkite kumštį. Apverskite ranką, kad pirštai ir nykščiai būtų nukreipti į viršų, ir įkvėpkite kumščio. Atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta.

6. STABDYK.

Atsistok ir kvėpuok. Pajuskite savo ryšį su žeme.

Nusiteikite savo kūnui. Nuleisk žvilgsnį. Nuskaitykite savo kūną ir pastebėkite fizinius pojūčius ar emocijas. Išleiskite visus nemalonius pojūčius, emocijas ar jausmus iš kvėpavimo tako. Atkreipkite dėmesį į visus malonius ir leiskite jiems užpildyti kvėpavimą.

Stebėkite. Pakelkite akis ir paimkite aplinką. Stebėkite savo aplinkoje tai, kas yra malonu, ir būkite dėkingi už tai ir jos grožį.

Galimybė. Paklauskite savęs, kas yra įmanoma, kas yra nauja, ar kas yra žingsnis į priekį.

Jei manote, kad esate reaktyvus, pabandykite atlikti šiuos veiksmus:

• Pristabdykite ir atlikite vieną – tris didelius įkvėpimus.
• Pasakykite „atsitrauk“. (Jums nereikia fiziškai atsitraukti, galite tai padaryti tiesiog mintyse.)
• Pasakykite „aiški galva“.
• Pasakykite „ramus kūnas“.
• Vėl kvėpuokite. Pasakykite „atsipalaiduoti“, „ištirpti“ ar „palengvinti“.

7. Atsargiai kvėpuokite vieną minutę.

Nuleiskite akis ir pastebėkite, kur jaučiate kvėpavimą. Tai gali būti oras, einantis ir išeinantis į jūsų šnerves, arba krūtinės ar skrandžio pakilimas ir kritimas. Jei nieko nejaučiate, uždėkite ranką ant pilvo ir pastebėkite, kaip ranka švelniai kyla ir krinta kvėpavimu. Jei norite, galite tiesiog pailginti kvėpavimą ir iškvėpimą arba tiesiog kvėpuoti natūraliai. Jūsų kūnas žino, kaip kvėpuoti.

Susitelkite į kvėpavimą. Kai jūsų mintys klaidžioja, kaip tai darys, tiesiog sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimą. Galbūt norėtumėte pasakyti „mąstymas“, kai pastebite savo mintis ir tiesiog švelniai sutraukiate dėmesį į kvėpavimą.

Tai galima padaryti ilgiau nei vieną minutę. Tačiau net vieną minutę tai leis jums pauzė ir buvimas akimirkoje. Arba galbūt norėtumėte tiesiog iškvėpti stresą iš kvėpavimo ir ramiai įkvėpti kvėpavimo.

8. Meilės ir gerumo meditacija.

Vieną minutę pakartokite: „Ar galiu būti laiminga, ar man gali būti gerai, ar mane užpildo gerumas ir ramybė.“ Galite pakeisti „aš“ žodžiu „aš“ ir galvoti apie žmogų, kurį pažįstate ir patinkate, arba tiesiog siųsti meilę Visi žmonės.

9. Siekis.

Nuspręskite dėl siekio. Tiesiog užduokite sau šį klausimą: koks mano širdies siekis? Pristabdykite maždaug 20 sekundžių. Atlikite tai antrą ar trečią kartą ir užsirašykite, kas ateina. Galbūt tai kyla iš meilės, malonumo sau ar kitiems arba kantrybės.

Kai nuspręsite, kuris siekis jums labiausiai patinka, pasakykite tai dienos pradžioje. Tai padės jūsų dienai ir bendravimui su kitais (ir net su savimi).