Dar 7 būdai, kaip valdyti depresiją, be terapijos ir vaistų

Kai Deborah Serani lėtinės depresijos simptomai pablogėja, spalva padeda pakelti tamsą. Ji randa įvairiausių spalvų pasivaikščiojusi ir pakeliui sutelkdama dėmesį į paukščius, gėles ir medžius. Tapyba ir piešimas taip pat yra pagrindiniai. "Kuo giliau spalvas matau ir paliečiu, tuo geriau jaučiuosi".

Terapija ir kartais vaistai yra būtini gydant depresiją. Serani užsitikrina psichoterapiją, kad išgelbėjo savo gyvybę po bandymo nusižudyti 19 metų. Tačiau svarbios ir kitos priemonės bei metodai. "Kaip ir bet kurioms lėtinėms ligoms, gyvybiškai svarbu gyventi kuo pilnavertiškesnį gyvenimą", - sakė ji. Seraniui spalva ir menas suteikia gyvenimo pilnatvės ir turtingumo.

„Nors darbas, kurį atliekame terapijos srityje, yra labai svarbus jūsų gydomojoje kelionėje, darbas, kurį atliekate ne terapijoje, iš tikrųjų daro įtaką ir dažnai pagerina mūsų darbą sesijos metu“, - sakė Laura Kacere, LPC, terapeutė ir jogos instruktorius Čikagoje, teikiantis individualią terapiją moterims ir besikuriantiems LGBTQ.

Kuriant įvairiausias gydymo ir įveikos strategijas ir veiklas, valdoma ne tik depresija; tai taip pat padeda gyventi pilnesnį, džiaugsmo kupiną gyvenimą, sakė Kacere. Žemiau pateikiamos kelios šios gydymo ir įveikos strategijos.

Pamaitinkite pojūčius. „Depresija yra išsekimo liga“, - sakė Serani, Psy.D, klinikinė psichologė, Adelfio universiteto profesorė ir trijų knygų apie depresiją autorė. "Jūs jaučiatės tuščias ir tuščias". Štai kodėl ji pasiūlė pamaitinti penkis juslius ir pasidalijo šiomis rekomendacijomis:

• Žvilgsnis: atidarykite atspalvius arba išeikite į saulę. Naudokite spalvotus ir pakeliančius vaizdus. „Spalva apdorojama per mūsų regos lauką ir pakursto tam tikrą savijautos neurochemiją.“ Užuot žiūrėję į daiktus, pabandykite tikrai matai. Tai yra, užtrukti ilgiau ir iš tikrųjų skirti laiko tam, ką žiūrite.
• Kvapas: Kvėpuokite grynu oru. Išbandykite nuotaiką gerinančią aromaterapiją, pavyzdžiui, levandą, citriną ir pipirmėtę. Skirkite kvapą, kuris jus ramina.
• Skonis: valgykite jums patogius maisto produktus ir pabandykite paragauti skirtingų skonių. "Tyrimai rodo, kad net ir nedidelės skonio pojūčių akimirkos gali pakelti nuotaiką."
• Prisilietimas: „Depresija dažnai sukelia izoliacijos jausmą, todėl pakvieskite prisiliesti kuo įvairesniais būdais, kad padėtumėte išgydyti savo protą, kūną ir sielą“. Pavyzdžiui, laikykite kam nors už rankos arba mėgaukitės ilgu glėbiu. Sutelkite dėmesį į šilto antklodės minkštumą ar vėsų vėjelį ant veido. Paimkite karštą dušą.
• Išgirsk: klausykis natūralių garsų, tokių kaip krituliai, bangos, atsitrenkiančios į krantą, ar lapai ošia. Sutelkite dėmesį į mylimojo balso garsą ar vaikų juoką. Klausykitės mėgstamos muzikos arba mėgaukitės tyla, jei tai jus ramina.

Praktikuokite buvimą prisijungdami prie savo kūno. Kacere pastebėjo, kad maži būdai prisijungti prie dabarties gali būti labai naudingi valdant depresiją. Viena vieta, nuo kurios reikia pradėti, yra kūnas, nes „mūsų kūnai įsišakniję dabartinėje akimirkoje, kad ir kur būtų mūsų protas“.

Ji pasiūlė pradėti pastebėti jūsų kvėpavimo ilgį (nebandant jo pakeisti) ir ten, kur tai jaučiate savo kūne. Tada pereikite prie įvairių kvėpavimo pratimų, tokių kaip pakaitinis kvėpavimas šnervėmis.

Nustatykite ribas. Depresija leidžia jaustis visiškai išsekusiam ir vangiam, todėl svarbu būti sąmoningam dėl to, ką įsileidi į savo gyvenimą. Svarbu tausoti savo energiją, sakė Catherine Sly, MBACP, registruota patarėja dirbant su asmenimis ir poromis, kurie kovoja su depresija, nerimo ir santykių problemomis ir nori pakeisti ir jaustis geriau.

„Praktikuokis sakyti„ ne “, kad galų gale neišdegtum ir nesipiktintum“. Pasakykite „ne“ viskam, kas jus ištuština, įskaitant buvimą su tam tikrais žmonėmis.

Skaitykite - kai galėsite susikaupti. Depresija gali pakenkti jūsų gebėjimui susikaupti. Bet galbūt galėsite skaityti po truputį. Naujausi „Sly“ mėgstamiausi savipagalbos autoriai yra Brené Brown ir Susan David. Ji taip pat rekomendavo skaityti grožinę literatūrą. „Galimybė šiek tiek pamesti save kitame pasaulyje gali būti nepaprastai gydanti“.

Rašykite. Rašymas yra galingas būdas apdoroti mintis ir jausmus bei palengvinti depresiją. Galite pradėti rašydami apie tai, kas šiuo metu jūsų galvoje. Arba pabandykite rašyti pratimus: rašykite eilėraštį apie gydantį, raminantį vaizdą arba atsakykite į šiuos paraginimus, kurie yra patarimai iš gražios Elizabeth Maynard Schaefer knygos Rašymas per tamsą: „Pirmasis dienos garsas (skonis, vaizdas, kvapas, jausmas)“; „Savęs priežiūros patarimai, kuriuos rekomenduojate sergant depresija“; "juodas aksomas"; „Depresijos nauda“; „Kaleidoskopai“; „Išmokta pamoka“; "magija."

(Šiame kūrinyje yra daugiau jos knygos pratimų.)

Praktikuokite jogą. "Tyrimai rodo, kad joga kartu su terapija gali būti labai veiksminga depresijai valdyti, dažnai labiau nei vaistai", - sakė Kacere. Ji pasiūlė atrinkti skirtingus stilius, kad surastų klasę, kuri tave rezonuoja ir pasitikėtų tavo žarnynu. „Dažnai jūsų patogumas ir ryšys su mokytoju gali būti vienas iš didžiausių lemiančių veiksnių“. Jei nesate pasirengęs asmeninei pamokai, išbandykite jogos vaizdo įrašus. Kacere pasiūlė jogą su Adriene.

Ugdykite savo atjautą. Depresija leidžia jaustis taip, lyg būtum siaubingas žmogus. Tu tingus, silpnas, verkšlenantis ir kvailas. Taip kvaila. Visa tai yra netiesa, tačiau depresija įtikina mus priešingai, ir mes manome, kad mūsų mintys yra tvirti faktai. Kacere pasiūlė praktikuoti meditacijas, kurios „stengiasi užjausti save, pritraukdamos kitus, kuriuos myli ir siūlo meilę, kaip pasiūlė Kristen Neff ir kiti į atjautą orientuoti terapeutai“. Pavyzdžiui, išbandykite šią meilės meilės meditaciją.

Labai svarbu įsitikinti, kad gydotės nuo depresijos profesionaliai. Tačiau šios būklės valdymas yra daugialypis užsiėmimas. Nes esame daugialypiai. Naršykite įvairias strategijas. „[E] labai skiriasi“, - sakė Serani. „Raskite tai, kas jums tinka“.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!