Kaip nustoti jaudintis dėl nerimo
Deja, tas patarimas nebūtų galėjęs sulaikyti mane nuo rožinio maldos po rožinio, kai mokiausi ketvirtoje klasėje, kad išvengčiau pragaro, taip pat nenutildo erzinančio triukšmo ir plepalų šiandien mano smegenyse bet kurią valandą. Tačiau tai, kad puikus lyderis kovojo su nerimo karu, man teikia tam tikrą paguodą.
Nesvarbu, ar esate chroniškas susirūpinimas be oficialios diagnozės, ar kovojate su sunkiu obsesiniu-kompulsiniu sutrikimu (OKS), neurologiniu elgesio sutrikimu, kuris apima pasikartojančias nepageidaujamas mintis ir ritualus. Žingsniai, skirti įveikti klaidingą įsitikinimą ir sukurti sveiką mąstymo modelį, yra vienodi.
Susirūpinimas dėl susidūrimo su pragaru kaip 10 metų ir nerimas dėl to, ar aš suteiksiu pakankamai pajamų išlaikyti savo vaikus privačioje mokykloje, kyla dėl tų pačių smegenų anomalijų, kurias savo knygoje „Brain“ apibūdina medicinos mokslų daktaras Jeffrey M. Schwartzas. Užrakinti.
Kai nerimaujame, orbitos žievėje, apatinėje smegenų priekio pusėje, energijos suvartojimas yra nuolat didesnis nei įprasta. Tai viršvalandžiai, šildymas, būtent tai rodo PET nuskaitymai. Per daug „kas būtų“ ir jūsų orbitos žievė, kaip parodyta PET nuskaityme, nušvis gražiomis neoninėmis spalvomis, pavyzdžiui, mano dukters miegamojo sienomis. Tačiau atlikdami pakartotinius kognityvinės ir elgesio pratimus galite jį atvėsinti ir grąžinti PET nuskaitymą į nuobodų juodai baltą.
Savo knygoje „The OCD Workbook“ Bruce'as M. Hymanas, Ph.D., ir Cherry Pedrickas, RN, paaiškina klaidingų įsitikinimų ABCD. Tai keturių pakopų beprotybės ciklas:
A = veiklos įvykis ir įkyri mintis, įvaizdis ar raginimas. (O jei aš neužrakinčiau durų? O jei aš ją nuliūdinčiau? Žinau, kad ją nuliūdinau.)
B = klaidingas įsitikinimas apie įkyrią mintį. (Jei nesakau rožinio, einu į pragarą. Jei padariau klaidą savo pristatyme, mane atleis.)
C = emocinės pasekmės: nerimas, abejonės ir nerimas. (Esu siaubingas žmogus dėl jos susierzinimo. Aš vis darau klaidų ... Aš niekada negalėsiu išlaikyti darbo. Aš nekenčiu savęs.)
D = neutralizuojantis ritualas arba vengimas. (Turiu pasakyti rožinį, norėdamas apsidrausti, kad neisiu į pragarą. Turėčiau vengti savo draugo, kurį suerzinau, ir savo viršininko, kad jis negalėtų man pasakyti, jog esu atleista.)
Tai gali atrodyti ekstremaliai atsitiktiniam nerimą keliančiam žmogui, tačiau maža nerimo sėkla ilgai nelieka maža žmogui, kurio orbitos žievė yra pernelyg aktyvi.
Hymanas ir Pedrickas taip pat pateikia keletą tipiškų susirūpinimą keliančių žmonių ir OKS turinčių asmenų pažinimo klaidų:
- Rizikos, žalos ir pavojaus pervertinimas
- Pervaldymas ir perfekcionizmas
- Katastrofiškas
- Juodai baltas arba „viskas arba nieko“ mąstymas
- Nuolatinis abejojimas
- Magiškas mąstymas
- Prietaringas mąstymas
- Netikrumo netoleravimas
- Per didelė atsakomybė
- Pesimistinis šališkumas
- Kas būtų, jei mąstytų
- Nerimo netoleravimas
- Nepaprasta priežastis ir pasekmė
Vienas iš geriausių būdų valdyti rūpesčius ir (arba) OKS yra Schwartzo keturių pakopų savigydos metodas, paaiškintas „Brain Lock“,
1 žingsnis: iš naujo pažymėkite.
Šiame žingsnyje jūs suspaudžiate šiek tiek atstumo tarp minties ir savęs. Pažymėdami klaidą kaip „MOT“ (mano įkyri mintis) ar pan., Jūs vėl kontroliuojate ir neleidžiate savęs apgauti žinute. Kadangi aš visada kentėjau nuo OKS, primenu sau, kad nelogiška mintis, dėl kurios jaudinuosi, yra mano liga, kad iš tikrųjų neišprotėsiu.
2 žingsnis: Paskirkite iš naujo.
Čia atsimenate PET skenavimą, kuris atrodytų kaip jūsų smegenys. Atsižvelgdami į tą spalvingą paveikslą, jūs perkeliate problemą nuo savo emocinio centro iki fiziologinės būtybės. Tai man nepaprastai padeda, nes jaučiuosi mažiau prie to prisirišusi ir mažiau nesėkmė, nes sugebu prisijaukinti ir išlaikyti tai kontroliuojama. Kaip ir besiplečiantis artritas, aš laikau savo varganą, pervargusią orbitos žievę, ant jos uždėjau šiek tiek ledo ir prisimenu, kad esu švelnus sau.
3 žingsnis: perorientuokite.
Jei tai iš viso įmanoma, atkreipkite dėmesį į kitą veiklą, kuri gali atitraukti jus nuo nerimo.Schwartzas sako: „Atsisakydamas manyti, kad apsėdimai ir prievartos yra nominalūs - turint omenyje, kad jie nėra tokie, apie ką jie sako, kad yra melagingi pranešimai - galite išmokti jų nepaisyti arba juos apeiti, sutelkdami dėmesį dėl kito elgesio ir padarius ką nors naudingo ir pozityvaus “.
4 žingsnis: perkainokite.
Tai apima nepageidaujamų minčių iškvietimą ir pokalbį sau, kodėl norite padaryti viską, kad išsivaduotumėte iš įkyraus mąstymo kalėjimo. Jūs iš esmės nuvertinate nerimą keliantį dalyką, kai tik jis bando įsibrauti.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
