6 žingsnių vadovas išgyvenant su pandemija susijusias nelaimes

Nelaimė yra nemalonios emocijų, sprendimų, pasipriešinimo ir fizinių pojūčių audros kulminacija. Atsižvelgiant į konkrečius žmogaus veiksnius, įveikimo įgūdžius, smegenis ir savęs supratimą, reakcija į nelaimę gali būti nuo lengvos ir kontroliuojamos iki intensyvios reguliavimo ir traumos patirties.

Nelaimės sukėlėjai būna įvairūs. Tai gali būti asmeninė ar pasaulinė, pavyzdžiui, ši pandemija. Šiuo metu pandemija yra universalus veiksnys, baksnojantis ir braižantis senas žaizdas, ypač patirtis, dėl kurios pasijutome bejėgiai ir bejėgiai - ir tai kuria naujas.

Aš parašiau šį išsamų išgyvenimo vadovą. Visų pirma, jūs turite gerai suprasti save. Tai veda mus į 1 veiksmą:

1. Padidinkite savo savęs pažinimas & savivoka.

Užregistruokite savo bruožus, stiprybes ir kovas, pomėgius ir vertybes. Parašykite jums sunkiausiai reguliuojamas emocijas (dažnai pasitaikančias: pyktį, nerimą, bejėgiškumą), tada suaktyvinkite kiekvieną iš šių emocijų. Tai padeda atpasakoti žingsnius iki galutinės nelaimės ir būti kuo konkretesniam. Pavyzdžiui:

Buvau internete, jaučiausi bejėgis -> straipsniuose yra daug nežinomybės, todėl aš nuolat skaičiau -> jaučiausi bejėgis ir sutrikęs -> kontrolės praradimo jausmas pataikė į mano „sausumą“, kai kadaise buvau trauminėje situacijoje nevaldė -> panikos priepuolis, tada užmynė mano vaiką, kad jis nevalė jo kambario
* pažeidžiamumo veiksniai: pavargęs, alkanas, priblokštas, todėl man buvo lengviau reaguoti ir suvokti, kad tai labiau sutrikdo nei buvo.

Šis žingsnis padidina pauzę tarp paleidimo ir jūsų atsakymo - galutinis galia yra pauzėje.

Negalite pakeisti to, ko nežinote, arba tai, ko nepriimate, yra kova. Tai padės jums pereiti prie kito žingsnio.

2. Radikalus priėmimas. Visiems, kurie žino apie dialektinę elgesio terapiją (DBT), žinote, koks naudingas šis įrankis.

Tai, ką mums sako radikalus priėmimas, turime pripažinti tikrovę. Kaip sakė Paulo Coelho, „Iššūkis nelauks“. Realybės atmetimas užkerta kelią sprendimui. Atkreipkite dėmesį į savo atmetimo frazes. Dažniausi yra šie: „Aš to nekenčiu“. - Tai gėda. "Aš negaliu to pakęsti." - Aš negaliu to spręsti. "Kodėl tai vyksta?"

Pasipriešinimas tikrovei yra kova, kurios niekada nelaimėsite. Turime sutikti, kad išgyvename pandemiją; turime sutikti su tuo, ką galime padaryti, pavyzdžiui, naudoti saugos priemones, kad apsaugotume save ir kitus.

Priėmimas nėra patogus. Dažnai tai įvykis, kurį vis tiek interpretuosime kaip „blogą“. Ir tai yra esmė - radikalus sutikimas nėra staigus įsitikinimas, kad tai gerai. Tai yra visiškas pripažinimas, kad jis egzistuoja, kad galėtumėte pasiduoti ir sutelkti dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti, ką galite padaryti, kad judėtumėte į priekį.

3. Nelaimės tolerancija

Pandemijos sukeltas išgyvenimas sukelia daugybę emocijų net per vieną akimirką. Liūdesys, nusivylimas, baimė, depresija, vienišumas, bejėgiškumas, ramybė per leistiną „įprastos rutinos“ pauzę, džiaugsmas dėl naujai atrastų pomėgių ir įgūdžių įvaldyti, dėkingumas už viską, ką turime ir norime grįžti.

Bet kas yra emocijos?

Emocijos yra pojūčių ir cheminių pokyčių visuma mūsų smegenyse ir kūnuose. „Liūdna“ kategorija sumažina mūsų fiziologinį susijaudinimą; tai dažnai yra priežastis, kodėl mes jaučiamės paniurę ir panašūs į tinginius, kai pereiname į juos. „Pykčio“ ir „nerimo“ kategorijos sukelia didesnę sužadinimo būseną. Padažnėja širdies susitraukimų dažnis, pakyla kraujospūdis, įsitempia įtampa. Abi yra labai nepatogios būsenos sėdėti, tačiau praktikoje tampa lengviau toleruoti.

Todėl:

4. Sėdėk su emocijomis. Nustatykite laikmatį penkiolikai minučių. Puiki sąmoningumo praktika, kurios mokau, yra emocinės patirties žymėjimas.

1. Pirmiausia užmerkite akis.
2. Raskite, kur emocija yra jūsų kūne (gali būti viena ar kelios vietos).
3. Kokia ji būtų spalva?
4. Figūra?
5. Oras, skystis, tuščiaviduris ar kietas?
6. Tekstūra?
7. Kaip tai skambėtų?
8. Kaip tai kvepėtų?
9. Koks būtų jo skonis?

Pasitelkite savo pojūčius, kad sukurtumėte „žinomą“, kad geriau suprastumėte emocijas ir sėdėtumėte su ja nesmerkdami. Galite pastebėti, kad jūsų kvėpavimas savaime sulėtėjo, jūsų kūnas pereina į tylesnį dūzgimą ir jūsų emocinis intensyvumas sumažėjo. Smegenis nuramina etiketės, taip pat iš naujo sutelkia dėmesį pojūčiais, kaip vadovu.

Kai tik nelaimė nurims, atlikite 5 veiksmo logiką.

5. Patikrinkite faktus. Tai pašalina pažintinius iškraipymus, tokius kaip problemos padidinimas, sutelkiant dėmesį tik į blogiausią scenarijų ir (arba) emocinius argumentus (t. Y. Aš jausti todėl neramu kažkas turi būti negerai, ir tai yra blogiausia, ką galiu įsivaizduoti).

Kai mes nerenkame informacijos ir nesinaudojame samprotavimais, kartu patvirtindami savo emocijas, mūsų vaizduotė gali nuvesti mus į siaubingus proto kampelius. Patikrinę faktus galime atsitraukti, įgyti objektyvumo ir pamatyti, kas yra žaidime, kurį reikia paleisti, ir kas yra išspręsta.

Atsakykite į „kas būtų, jei būtų“. Suteik savo smegenims „žinomus“, kad išgyventų „nežinomus“. Atsakę priminkite sau „kas yra“ - faktus, nepriskirdami savo nuomonės.

6. Apgaubkite savimi. Mūsų pasitikėjimas menksta, stipriosios pusės ir įgūdžių naudojimas kinta, o mūsų savivertė ir savivertė gali pasisekti. Tačiau užuojauta yra priemonė, kuri gali išlikti pastovi.

Leisk sau pasakyti: „Tai normalu. Ši nelaimė yra leidžiama. Tikslinga, kad pandemija padidintų mano pažeidžiamumą. Per šį laiką būsiu ypač ypatinga sau ir per visa tai “.

Mes visi tai išgyvename kartu

Pandemija pašalino mūsų ateities saugumą. Padidinkite savo dėmesingumo įgūdžius, įtraukite į savo sveikos įveikos įgūdžių įrankių rinkinį, išlaikykite mažai tikslų, kurių galite tikėtis, ir ugdykite savęs atjautą.