9 būdai, kaip skatinti dėkingumą savo gyvenime
Pasak Sonja Lyubomirsky, Ph.D., Kalifornijos universiteto Riverside psichologijos profesorės, dėkingumas padidina mūsų laimės lygį įvairiais būdais: skatindamas mėgautis teigiama gyvenimo patirtimi; stiprinant savivertę ir savigarbą ir taip padedant įveikti stresą ir traumas; kuriant socialinius ryšius ir skatinant moralinį elgesį; mažindamas neigiamas emocijas ir padėdamas mums prisitaikyti prie naujų situacijų.
Dėkingumas taip pat turi daug naudos fizinei sveikatai. "Tyrimai rodo, kad žmonės, dėkingi kasdieniame gyvenime, iš tikrųjų praneša apie mažiau su stresu susijusių sveikatos simptomų, įskaitant galvos skausmą, virškinimo trakto (skrandžio) problemas, krūtinės skausmą, raumenų skausmus ir apetito problemas", - sako docentė Sheela Raja ir klinikinis psichologas Ilinojaus universiteto (Čikaga) medicinos ir odontologijos kolegijose.
Bet kaip mes ten pateksime? Vieniems žmonėms dėkingumas yra daug lengvesnis nei kitiems. Aš, pavyzdžiui, turiu labai sunkiai dirbti, nes mano taurė paprastai būna pilna trečdaliu. Tačiau atlikdamas kelis pratimus galiu tapti dėkingesniu žmogumi ir skatinti dėkingumą savo gyvenime, kuris suteikia daug emocinių ir fizinių dovanų.
1. Eik į priekį ir palygink
Nuolat lyginu save su žmonėmis, kurie yra produktyvesni už mane (turi daugiau energijos ir kuriems reikia mažiau miego), kurie kartą per metus eina pas gydytoją ir yra atsparūs stresui. "Kodėl aš negaliu būti tokia kaip ji?" - klausiu savęs. Ir tada prisimenu Helen Keller citatą: „Užuot lyginę savo lotą su tais, kuriems pasisekė labiau nei mums, turėtume palyginti tai su daugumos mūsų bendraminčių partija. Tada atrodo, kad esame vieni iš privilegijuotų “.
Jos išmintis verčia mane grįžti ir prisiminti visus pažįstamus žmones, kurie dėl savo lėtinių ligų visiškai negali dirbti, tuos, kurių sutuoktiniai nepalaiko, nesuprantantys depresijos, ir žmones, kuriuos pažįstu, kurie negali sau leisti mėnesio pereikite prie Bikram jogos ar lapinių kopūstų ir kiaulpienių žalumynų, kad pagamintumėte kokteilius. Staiga mano pavydas peraugo į dėkingumą.
2. Parašykite padėkos laiškus
Pasak Kalifornijos universiteto Daviso psichologo Roberto Emmonso, daktaro, galingas pratimas ugdant dėkingumą yra „dėkingumo laiško“ sudarymas asmeniui, kuris padarė teigiamą ir ilgalaikę įtaką jūsų gyvenime. Daktaras Emmonsas, kuris taip pat rašė Dėkoju! Kaip naujasis dėkingumo mokslas gali padaryti jus laimingesniu, sako, kad laiškas yra ypač galingas, kai praeityje tinkamai nedėkojai žmogui ir kai akis į akį skaitei laišką garsiai. Tai darau kaip savo atostogų atvirukų dalį, ypač buvusiems profesoriams ar dėstytojams, kurie padėjo formuoti mano ateitį ir įkvėpė manęs būdais, kurių galbūt nežinojo.
3. Laikykite dėkingumo žurnalą
Pasak daktaro Lyubomirsky, dėkingumo žurnalo (kuriame užrašai visus dalykus, už kuriuos turi būti dėkingas kartą per savaitę) ir kitų dėkingumo pratimų vedimas gali padidinti tavo energiją, palengvinti skausmą ir nuovargį. Tyrimas, paskelbtas Asmenybės tyrimų žurnalas dokumentavo 90 bakalauro studentų grupę. Padalintas į dvi grupes, pirmasis dvi minutes rašė apie teigiamą patirtį kiekvieną dieną, o antrasis - kontroline tema. Po trijų mėnesių studentams, kurie rašė apie teigiamą patirtį, nuotaika buvo geresnė, rečiau lankėsi sveikatos centre ir patyrė mažiau ligų.
Kasdieniniame nuotaikos žurnale sudarau kiekvienos dienos „mažų džiaugsmų“ sąrašą: akimirkų, kurių nesugebėčiau įvertinti, jei neversčiau savęs jų įrašyti, pavyzdžiui, puošnią 70 laipsnių dieną žiemą; juodo šokolado atsargos; džiaugsmo jausmas, kurį patiriu baigęs 90 minučių trukmės Bikram jogos užsiėmimą; ir popietė, kai mano vaikai ištirpo tik vieną kartą.
4. Užduokite sau šiuos keturis klausimus
Byrono Katie bestseleris, Mylėti tai, kas yra, padeda man analizuoti savo mąstymą taip, kad tai būtų būdinga tik tiems įrankiams, kurių išmokau kitose savipagalbos knygose. Aš kur kas geriau suprantu istorijas, kurias audžiu mintyse, daug neanalizuodamas, ar jos teisingos. Turite perskaityti knygą, kad suprastumėte jos procesą, pavadintą „Darbas“, bet štai Skaitytojo Santrauka versija:
Užduokite sau šiuos keturis klausimus dėl kiekvienos jūsų problemos ar kiekvieno neigiamo atrajotojo, kurio negalite paleisti: ar tai tiesa? Ar galite visiškai žinoti, kad tai tiesa? Kaip reaguojate pagalvojęs tą mintį? Kas tu būtum be šios minties?
Norėdami, kad pratimas būtų veiksmingas, turite užrašyti atsakymus popieriuje. Keletą kartų praėjęs procesą supratau, kad mintis apie tam tikrus žmones ir įvykius sukelia kančia, o ne patys žmonės ir įvykiai. Tai leidžia jums dėkingai priimti tuos žmones ir įvykius - ugdyti dėkingumo požiūrį, nes jūs žinote, kad jie nėra problema. Jūsų istorijos yra.
5. Perkelkite savo kalbą
Pasak gydytojo Andrew Newbergo ir Marko Roberto Waldmano, žodžiai gali tiesiog pakeisti jūsų smegenis. Jų knygoje Žodžiai gali pakeisti jūsų smegenis, jie rašo: „vienas žodis gali daryti įtaką genų, reguliuojančių fizinį ir emocinį stresą, raiškai“. Teigiami žodžiai, tokie kaip „ramybė“ ir „meilė“, gali pakeisti genų išraišką, sustiprinti priekinių skilčių sritis ir skatinti pažintinį smegenų funkcionavimą. Jie skatina smegenų motyvacinius centrus veikti, paaiškina autorius ir kuria atsparumą.
Pastaruoju metu bandau pagauti save, kai iš mano burnos netrukus pasirodys nešvankybės ar kažkas negatyvaus. Man tai ne taip gerai, bet aš tikrai tikiu, kad žodžiai turi galią ir kad atlikdami keletą subtilių pokyčių savo kalboje galime skatinti dėkingumą ir sukurti sau geresnę sveikatą.
6. Patiekite
Tarnyba labiau skatina dėkingumą nei bet kuris kitas mano žinomas kelias. Kiekvieną kartą, kai mane užklumpa savęs gailestis ar depresija, jaučiuosi asmeniškai visatos auka, greičiausias kelias iš mano galvos ir mano širdies yra kreiptis į tą, kuriam skauda - ypač panašų skausmą. Štai kodėl aš sukūriau savo internetines depresijos palaikymo grupes „Project Beyond Blue“ ir „Group Beyond Blue“. Penkerius metus negalėjau atsikratyti sekinančių minčių apie mirtį, išbandęs beveik kiekvieną terapiją, kurią galėjo pasiūlyti tiek tradicinė, tiek alternatyvi medicina. Dalyvaudamas forume, kuriame žmonėms skaudžiau nei man - ir kur galiu pasidalinti savo sunkiai uždirbtomis įžvalgomis ir ištekliais, aš sužinau apie savo gyvenimo palaiminimus, kuriuos buvau pamiršęs arba tiesiog supratau kaip savaime suprantamą dalyką.
7. Pakabink su pozityviais žmonėmis
Motyvacinis pranešėjas Jimas Rohnas sako: „Jūs esate vidutinis iš penkių žmonių, su kuriais praleidžiate daugiausia laiko, įskaitant ir save.“ Tyrimai tai patvirtina. Vieno tyrimo metu, kurį atliko Harvardo medicinos mokyklos medicinos mokslų daktaras Nicholas Christakis ir daktaras Jamesas Fowleris iš Kalifornijos universiteto San Diege, žmonės, susieję save su laimingais žmonėmis, labiau linkę būti laimingi patys.
Kitas psichologų mokslų daktaro Geraldo Haeffelio ir Jenniferio Hameso iš Notre Dame universiteto tyrimas parodė, kad depresijos rizikos veiksniai iš tikrųjų gali būti užkrečiami, kai mūsų socialinė aplinka kinta. Taigi yra geresnis kadras, kai tapsi dėkingesniu, pozityvesniu žmogumi, jei apsupsi save dėkingais žmonėmis.
8. Padarykite dėkingumo ritualą
Viena mano pažįstama šeima kiekvieną vakarą per vakarienę rengia padėkos ritualą. Po maldų kiekvienas žmogus eina prie stalo sakydamas ką nors teigiamo, kas jam nutiko tą dieną - vieną dalyką, už kurį jis yra dėkingas. Mūsų namuose mums pasisekė, kad visi sėdime be krizės, todėl aš šiek tiek padaviau šį pratimą kelyje - galbūt po to, kai hormonai stabilizuosis. Bet aš maniau, kad tai buvo tikrai puikus būdas ugdyti dėkingumą kaip šeimai ir mokyti šios vertės nehormoniniams vaikams.
9. Išbandykite meilės meilės meditaciją
Garsiame tyrime, paskelbtame Asmeninės ir socialinės psichologijos žurnalas, Barbara Fredrickson, daktarė, ir jos komanda parodė, kad septynių savaičių meilės meilės meditacijos pratybos padidino dėkingumą ir daugybę kitų teigiamų emocijų. Laikui bėgant nauda sustiprėjo ir suteikė daugybę kitų naudos sveikatai: padidėjo dėmesingumas, gyvenimo tikslas, socialinė parama ir sumažėjo ligos simptomai. Sociologė Christine Carter, mokslų daktarė, iš Kalifornijos universiteto Berkley's Greater Good Science Center, savo tinklaraštyje pateikia gražią apžvalgą, kaip per penkias minutes per dieną atlikti paprastą meilės ir meilumo meditaciją. Ji rašo:
Kadangi tyrimai rodo neįtikėtiną meilės meilės meditacijos galią: nereikia būti sąmoningam, kai ši medžiaga gali būti efektyvesnė už „Prozac“. Taip pat vadinama metta, meilės gerumo meditacija yra paprasta praktika nukreipti gerus norus kitiems žmonėms.
Prisijunkite prie naujos depresijos bendruomenės „ProjectBeyondBlue.com“.
Iš pradžių paskelbta „Sanity Break“ prie „Doctor's Ask“.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
