8 greitos ramybės ugdymo strategijos chaotiškais laikais

Šiuo metu galite jausti nerimą, neramumą ir tikrai bijoti. Koronaviruso pandemija yra tokia siurreali ir šokiruojanti, ar ne?

Jūs taip pat galite būti įsiutęs dėl savęs, nes, atrodo, negalite to sujungti. Nors yra kompetencijos ir pasitikėjimo akimirkų, jūs dažniausiai jaučiate, kad griūva.

Pasak Kalifornijoje gyvenančio psichoterapeuto Joy Maleko, MFT, „baimė ir skausmas yra neišvengiama žmogaus patirtis“. Taigi, tai, kaip šiuo metu jaučiatės, yra visiškai suprantama - ir, laimei, galite ugdyti ramybės ir saugumo jausmą net ir tokiais siaubingais laikais.

Štai aštuonios paprastos ir trumpos idėjos, kurias galite įtraukti per dieną:

Ilgas iškvėpimas

Ši paprasta kvėpavimo technika „ramina mūsų parasimpatinę nervų sistemą“, - sakė Majamyje dirbantis terapeutas Sage'as Rubinsteinas, LMHC. Tiksliau, tai reiškia, kad reikia įkvėpti tris kartus, o tada pratęsti iškvėpimą iki šešių skaičių.

Gieda HUM

Dūzgimo garsas stimuliuoja makšties nervą, kuris „siunčia jūsų smegenims žinutę iš kūno, kad nusiramintų, atsipalaiduotų ir suminkštėtų“, - sakė Sherianna Boyle, aštuonių knygų, tarp jų ir naujausios knygos, autorė. Emocinis nerimo sutrikimas: 7 žingsniai nerimui išlaisvinti ir džiaugsmui suteikti.

Ji pasiūlė įkvėpti pro nosį, o po to iškvėpti, šiek tiek užmerktomis lūpomis skleisti garsą „hmmm“. Atlikite šią praktiką tris kartus iš eilės, kad iš karto pajustumėte raminantį poveikį, pridūrė Boyle.

Kairysis šnervės kvėpavimas

Tai dar viena atpalaiduojanti „Boyle“ kvėpavimo technika: atsisėskite aukštai ir įsitikinkite, kad smakras yra lygiagretus grindims. Dešiniuoju nykščiu uždarykite dešinę šnervę. Lėtai įkvėpkite per kairę šnervę tris kartus ir iškvėpkite iš tos pačios šnervės keturis kartus. Darykite tai 30–60 sekundžių.

Tavo penki jausmai

„Mūsų fiziniai pojūčiai yra neįtikėtina dovana, nes jie turi galią susieti mus su dabartimi“, - sakė Malekas. Prisijungimas prie dabarties neleidžia panikuoti dėl ateities. Malekas pasiūlė ištirti šiuos klausimus:

• Ką aš matau? „Atkreipkite dėmesį į formas, spalvas ir judėjimą. Leisk savo akiai užtrukti, kas malonu “.
• Ką aš girdžiu? „Leisk visiems foninio garso sluoksniams pakilti į tavo sąmonę“.
• Ką aš ragauju? Sutelkite dėmesį į skirtingus skonius ir tekstūras burnoje.
• Ką aš jaučiu? Galite pajusti viską - nuo minkšto audinio, kurį dėvite, iki vėsios kambario temperatūros iki šaltų grindų po kojomis.
• Ką aš užuodžiu? Patirkite šį jausmą su smalsumu - nesvarbu, ar pasiimsite malonų, ar nemalonų kvapą.

Kojos aukštyn į sieną

Ši jogos įkvėpta poza padeda cirkuliuoti kraujui, „suteikdama natūralų būdą kai kurioms apatinėms galūnėms gauti energiją“, - sakė Boyle'as. Tai svarbu, nes „bloga kraujotaka gali sukelti nuovargį, įtampą, raumenų skausmus ir didelį stresą“.

Norėdami pradėti, įdėkite raminančią muziką ir uždegite žvakę. Prie sienos padėkite minkštą kilimėlį, jogos kilimėlį ar antklodę. Nusiaukite batus ir atsigulkite pakėlę kojas. Pasak Boyle'o, pradėkite įkvėpdami pro nosį - pripūsdami skrandį - skaičiuodami tris. Iškvėpkite - pritraukite bambą link stuburo - skaičiuokite keturis.

Pūsdamas ratą

Boyle'as rekomendavo įkvėpti per nosį ir iškvėpti taip, tarsi bandytumėte pasukti suktuką. „Iškvėpdami būtinai patraukite bambą į viršų ir į viršų, tarsi užsidėtumėte aptemptas kelnes.“ Tada pakartokite ir įsitikinkite, kad jūsų kvėpavimas yra „lėtas ir ritmingas“.

Laikysena Prisiregistravimas

Kokia jūsų laikysena šiuo metu? Pasilenkimas gali sukelti baimės reakciją ir dusulį, sakė Rubinšteinas. Tačiau sėdint vertikaliai „mūsų plaučiams suteikiama erdvė tinkamai kvėpuoti“. Taigi, atlikite greitą laikysenos patikrinimą visą dieną ir atitinkamai prisitaikykite.

Šviesos tempimas

Atlikdami lengvus, paprastus tempimus, savo kūnui pranešate, kad „viskas gerai ir jūs pasirenkate derinimąsi į akimirką - ten, kur nerimas ir baimė negali gyventi“, - sakė Boyle'as.

Pavyzdžiui, ji pasiūlė išbandyti šiuos du ruožus: Ištieskite rankas virš galvos, perimkite rankas ir ištempkite vienas į kitą; uždėkite ausį link peties, kad ištiestumėte abi kaklo puses.

"Mes sielvartaujame dėl normalumo praradimo ir stengiamės perkalibruoti, tuo pačiu turėdami tiek daug neaiškumų dėl ateities", - sakė Rubinšteinas. Leisk sau pajusti savo jausmų diapazoną ir žinok, kad taip pat gali prieiti prie ramybės per kai tau to labiausiai reikia.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!