Įprasto pratimo pradžia gali pakeisti širdies riziką

Nauji tyrimai rodo tyrėjų vilties, kad vidutinio amžiaus bulvės yra minkštos, kad pradėjus mankštos programą net po metų neveikimo, galima sumažinti ar pakeisti širdies nepakankamumo riziką.

Tyrėjai nustatė, kad laikantis konkretaus mankštos režimo sumažėjo širdies standumas ir žymiai pagerėjo dalyvių organizmo deguonies panaudojimas; abu sveikesnės širdies žymenys.

Kaip paaiškinta tyrime, rasta Amerikos širdies asociacijos žurnale Tiražas, asmenys galėjo pakeisti daugelio metų sėdėjimo poveikį, jei jie dalyvavo dvejų metų reguliarių aerobikos pratimų treniruotėse.

Aerobiniai pratimai yra ilgalaikė veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas, plaukimas, bėgimas ir kita, stiprinanti širdį ir kitus raumenis bei padedanti kūnui efektyviai naudoti deguonį.

"Raktas į sveikesnę širdį viduriniame amžiuje yra tinkama mankštos dozė tinkamu gyvenimo laiku", - sakė tyrimo autorius Benjaminas D. Levine'as, pagrindinis tyrimo autorius.

„Mes radome, mūsų manymu, optimalią tinkamos rūšies mankštos dozę, kuri yra keturis ar penkis kartus per savaitę, ir laiku„ saldžią vietą “, kai galima pagerinti širdies riziką dėl nejudraus gyvenimo. kuris yra vėlyvasis vidutinis amžius.

"Rezultatas buvo daugelio tyrimo dalyvių dešimtmečių sėslaus gyvenimo būdo pasikeitimas", - sakė jis.

Mokslininkai išanalizavo 53 suaugusių 45-64 metų žmonių širdis, kurie tyrimo pradžioje buvo sveiki, bet sėslūs, o tai reiškia, kad jie dažniausiai sėdėjo.

Tyrimo dalyviai dvejus metus treniravosi, įskaitant didelio ir vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus keturias ar daugiau dienų per savaitę (mankštos grupė), arba jie buvo paskirti į kontrolinę grupę, kuri reguliariai užsiėmė joga, pusiausvyros treniruotėmis ir svorio treniruotėmis. dvejus metus tris kartus per savaitę.

Pratimų grupė įsipareigojo vykdyti progresyvią mankštos programą, kuri stebėjo dalyvių registruojamus širdies ritmus. Šios grupės žmonės darydavo pratimus, tokius kaip keturi keturi, apibrėžti kaip keturi keturių minučių mankštos rinkiniai, esant 95 proc. Maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, o po to truko trys minutės aktyvaus atsigavimo, esant 60–75 proc. norma.

Šiame tyrime maksimalus širdies ritmas buvo apibrėžtas kaip sunkiausias žmogus, kuris gali mankštintis ir vis tiek įveikia keturių minučių intervalą. Aktyvus atsistatymo širdies ritmas - tai greitis, kuriuo širdis plaka po fizinio krūvio.

Jie nustatė:

• Apskritai, vykdant pratimus, žmonės tapo tinkamesni, padidindami VO2max, maksimalų energijos kiekį, sunaudotą pratimo metu, 18 procentų. Pažymėtina, kad kontrolinėje jogos pusiausvyros treniruočių ir svorio treniruočių grupėje deguonies pasisavinimas nepagerėjo.
• Atlikta mankštos programa taip pat ypač sumažino širdies standumą. Širdies sąstingis tarp kontrolinių asmenų nepasikeitė.

Mokslininkai paaiškina, kad sėdimas elgesys, pavyzdžiui, ilgas sėdėjimas ar gulėjimas, padidina širdies raumens susitraukimo ir sustandėjimo riziką vėlyvame ir vidutiniame amžiuje ir padidina širdies nepakankamumo riziką.

Ankstesni tyrimai parodė, kad elitiniai sportininkai, kurie visą gyvenimą praleido intensyviai sportuodami, turėjo žymiai mažiau senėjimo padarinių širdžiai ir kraujagyslėms, teigia Levine.

Tačiau šešių – septynių dienų per savaitę intensyvios mankštos treniruotės, kurias daugelis elito sportininkų atlieka visą gyvenimą, nėra tikrovė daugeliui vidutinio amžiaus suaugusiųjų, todėl Levine'as ir jo kolegos tyrė skirtingas mankštos dozes, įskaitant atsitiktinius pratimus nuo dviejų iki dviejų. tris dienas per savaitę ir „įsipareigojo mankštintis“ keturias – penkias dienas per savaitę.

„Mes nustatėme, kad mankštinantis tik du ar tris kartus per savaitę nebuvo daug, kad apsaugotume širdį nuo senėjimo. Tačiau ryžtingi fiziniai pratimai keturis ar penkis kartus per savaitę buvo beveik tokie pat veiksmingi siekiant užkirsti kelią sėdimam širdies senėjimui, kaip ekstremalesni sportininkų elitai “, - sakė jis.

"Mes taip pat nustatėme, kad" saldus taškas "gyvenime, norint nulipti nuo sofos ir pradėti sportuoti, yra vėlyvojo vidurio amžiuje, kai širdis vis dar turi plastiką."

Pasak Levine'o, žmonės turi įtraukti mankštos programą į savo asmeninę rutiną, kaip ir kasdien valydami dantis. „Aš rekomenduoju žmonėms keturias – penkias dienas per savaitę atlikti užsiėmimus, kad būtų išsaugota jų sveikata“, - sakė jis.

Programa, pasak Levine'o, turėtų būti panaši į tirtą, įskaitant bent vieną ilgą sesiją per savaitę (pvz., Valandą teniso, dviračių, bėgimo, šokių, greito ėjimo ir kt.); vieną didelio intensyvumo aerobikos užsiėmimą, pavyzdžiui, anksčiau aprašytą treniruotę „keturi po keturis“; dvi ar tris dienas per savaitę vidutinio intensyvumo mankšta, kai mankštintojai prakaituoja, bet vis tiek gali tęsti pokalbį; ir bent vieną kassavaitinę jėgos treniruotę.

"Tai mano receptas visam gyvenimui, ir šis tyrimas tikrai patvirtina, kad jis turi gana nepaprastą poveikį širdies ir kraujagyslių struktūrai ir funkcijai", - sakė jis.

Vienas iš tyrimo apribojimų yra tai, kad tyrėjai atrinko savanorius, kurie norėjo ir galėjo dalyvauti intensyvaus fizinio krūvio režime, todėl rezultatai gali būti netaikomi visai suaugusiųjų populiacijai.

Kitas galimas apribojimas yra tas, kad tyrimo dalyviai daugiausia buvo kaukaziečiai, kurie abejoja, ar šie rezultatai bus pritaikyti kitoms rasinėms grupėms.

Šaltinis: Amerikos širdies asociacija