9 patarimai ir gudrybės, kaip sukurti raminančią miego režimą, kai turite vaikų

Galima sakyti, kad visi žino apie miego režimo svarbą, kad padėtų mums gerai išsimiegoti. Bet kai turi vaikų, viskas gali būti keblu, nes konkuruojančių veiksnių yra daug.

Kartais, norint paguldyti vaiką, reikia amžinai, plius valandą, ir tuo metu jūs esate išsekęs -ir neramus. Galbūt jūs atsiduriate zonoje ant sofos ar spokso į lubas, galvodami apie 100 000 dalykų, kuriuos turite padaryti. Ir galbūt pradėsite juos daryti. Gaukite el. Laišką. Išimkite indaplovę ir vėl įkelkite. Šluoti. Dulkės. Sulenkite. Ištaisykite tą atsitiktinį dalyką. Pradėkite organizuoti tą atsitiktinę lentyną.

Galbūt dirbate dalijama pamaina, o kai jūsų vaikai pagaliau užmiega, jūsų darbas iš esmės atnaujinamas. Vėl grįšite į savo kompiuterį, kad galėtumėte redaguoti, šturmuoti idėjas, pristatyti projektą ar apgalvoti savaitės logistiką.

Įdomu ir tai, kad mes įdėjome tiek daug pastangų, kad mūsų vaikų miego režimas būtų tikrai raminantis ir iš tikrųjų įprastas, tačiau nedarome to paties sau. Gal mes manome, kad tam reikia per daug energijos ar pastangų, ir tai yra paskutiniai dalykai, kuriuos turime duoti, ypač vakarais.

Tačiau, kad ir kokiame auklėjimo sezone esate, jūs gali susikurkite atpalaiduojančią rutiną tarp mažo vaikų chaoso. Tam reikia tik tam tikro ketinimo ir nuoseklios praktikos. Štai keletas realių patarimų ir gudrybių.

Galvok paprastai. Kaip Sara Robinson, MA, knygos autorėSavęs priežiūra mamoms ir „GetMomBalanced.com“ įkūrėjas sakė: „Mano miego režimas visada buvo gana minimalus, o paprastumas man tinka, nes visa kita, ypač nuo vaikų, atrodo pakankamai sudėtinga“.

Pavyzdžiui, Robinsonas, turintis du vaikus, užsideda porą jaukių pižamų ir žiūri televizorių. Tada ji valosi dantis, išima kontaktus ir dar šiek tiek stebi. „Nors įprasta prieš miegą gali būti puikus laikas pasirūpinti savimi ir atsipalaiduoti, manau, kad beprotiškas televizorius man tas dėžutes pažymi.“

Keely Clark, taip pat dviejų vaikų mama, yra licencijuota klinikinė socialinė darbuotoja, siūlanti mamoms palaikomąjį konsultavimą ir instruktavimą, kai jos eina per motinystės perėjimą savo privačioje „MotherBloom Wellness PLLC“ praktikoje. Jos nesudėtinga kasdienybė apima: 30 minučių prieš miegą nustatant laikmatį, kuris švelniai primins, kad reikia atsikratyti; prausimasis; šviesos pritemdymas; persirengimas pižama; uždegti žvakę ir užtepti jos mėgstamą kvapų losjoną; ir apsivyniodama ant pečių pašildytą levandų ryžių maišelį arba mėtydama į lovą pašildyti paklodę.

Galvok trumpai. Prieš miegą įprasta procedūra neturi būti ilga ir sudėtinga - nebent, žinoma, norite, kad jūsų būtų. Pasak Robinsono, „miego scenai sukurti gali pakakti 15 minučių tikslingos veiklos, padedančios išsisukti“.

Ji pažymėjo, kad ši veikla gali būti žurnalų žurnalas, meditacija, švelnus tempimas, patogios pižamos užsidėjimas ar arbatos gėrimas. Nepamirškite, kad taip pat svarbu atlikti atpalaiduojančią veiklą 5 ar 10 minučių.

Nelaukite, kol vaikai pagaliau užmigs. Tai yra, jūs galite pradėti miegą, kol jūsų vaikai budi, sakė Robinsonas. Ji pasidalijo šiuo pavyzdžiu: visi įsivelia į pižamą ir kartu skaito - „tai geriau tinka vyresniems vaikams, kurie gali skaityti patys, o jūs galite skaityti savo medžiagą“. Arba jūs praktikuojate keletą atkarpų, kol jūsų vaikai ruošiasi miegoti, sakė ji.

Atjunkite - realistiškai. „[D] prisijungimas nuo bet kokio mėlynos šviesos šaltinio 1–2 valandoms prieš miegą yra optimalus mūsų smegenų ir nervų sistemos nusistovėjimui“, - sakė Clarkas. Bet tai gali būti nerealu jums. Štai kodėl ji pasiūlė pabandyti atjungti nuo visų ekranų likus maždaug 15–20 minučių prieš miegą.

Sunit Suchdev, gyvenimo ir verslo trenerė mamoms, turinčioms berniukų dvynių, pasiūlė sukurti buferį tarp ekrano ir miego laiko. „Skaityk knygą, kalbėkis su savo partneriu, medituok [ar praktikuok] gilų [kvėpavimą]“.

Naudokite aromaterapiją. "Limbinės smegenys mėgsta kurti įpročius asocijuodamosi", - sakė Suchdevas. "Kiekvieną vakarą skleidžiant tuos pačius aliejus, smegenys gali pradėti signalizuoti, kad laikas naktinei rutinai ir galiausiai miegoti". Levanda ir santalas yra stiprūs streso malšintojai, sakė Clarkas.

Ji taip pat galite uždegti žvakes, tepti kvapnius losjonus ar balzamus ar gerti kvapnią (be kofeino) arbatą.

Užrašykite savo rūpesčius ir pergales. Clark ragina savo klientus laikyti žurnalą prie savo lovos ir „užrašyti visus užsitęsusius rūpesčius, taip pat du ar tris dienos laimėjimus. Tai neturi būti kažkas plataus; vien užrašyti keletą užrašų gali būti paskutinė įtampos atlaisvinimo priemonė ir būdas sukelti mažas padėkas geresniam miegui “.

Turėkite naktinių pabudimų planą.Kadangi jūsų vaikai gali jus pažadinti vidury nakties, tai taip pat padeda turėti rutiną, sakė Robinsonas. Tai daug geresnė alternatyva nei „susitelkimas į tai, kad tu budi“ ir apskaičiuoti tikslų valandų skaičių, kai nemiegosi.

Vykdydamas savo planą Robinsonas pasiūlė sutelkti dėmesį į kvėpavimą, paskaityti mėgstamą eilėraštį, išgerti šiek tiek vandens ar išklausyti trumpą meditaciją. Tiesiog nedarykite nieko stimuliuojančio, pridūrė ji.

Problemos sprendimas. Robinsonas pasiūlė apmąstyti konkrečius pertraukimus ar iššūkius, trukdančius jūsų miego rutinai, ir nustatyti, kaip su jais elgtis, „ar dirbti atsižvelgiant į šias realijas“.

Pavyzdžiui, jei jūsų vaikai visada prašo vandens jau gulėdami lovoje, įtraukite vandenį į savo kasdienybę, sakė ji. Jei pastebite, kad patekote į socialinės žiniasklaidos triušio skylę ir jums tai nepatinka, įdiekite funkcijas ar programas, kurios padės apriboti jūsų naudojimą, pridūrė ji. (Arba palikite telefoną kitame kambaryje ir naudokite senosios mokyklos žadintuvą.)

Gerbkite savo miegą. Vienas iš būdų tai padaryti yra pažodžiui užsirašyti savo miego režimą į kalendorių, sakė Suchdevas. Kitas būdas yra „nustatyti ribą, kiek kitų dalykų padarysi prieš miegą“. Taip yra todėl, kad daugelis iš mūsų vis daro ir eina. Mes (klaidingai) manome, kad nenusipelnyme, kol nepatvirtinsime visų užduočių savo darbų sąraše, sakė ji. Ir, jei to nepadarysime, aiškiai „tingėsime“. Taigi mes darome viską bet atsipalaiduoti.

Tačiau atminkite, kad nesate robotas; tu esi žmogus, kuris sunkiai dirba ir neturi įrodyti savo vertės. Taigi galbūt galite padaryti kelis dalykus savo darbų sąraše, o likusius išsaugoti rytojui (arba perduoti).

Be to, „Kai nustatome tvarkaraščius ir sistemas bei jas gerbiame, mes taip pat mokome kitus jas gerbti“, - sakė Suchdevas. Jos vyras ir sūnūs žino, kad 19.30 val. Ji pradeda vėjuoti.

Galų gale svarbiausia yra padaryti tai, kas jums tinka - ir tai bus skirtinga kiekvienam. Kaip sakė Robinsonas, „man patinka žiūrėti televizorių prieš miegą, ir nors tyrimai sako, kad prieš miegą gerai išsijungia, pastebiu, kad galiu gerai pereiti nuo televizoriaus prie miego“.

Gal ir tu. O gal jums labiau patinka skaityti ar rašyti, piešti ar kepti. O gal verčiau užsiimti kažkuo kitu, kas įprastai nelaikoma raminančiu, bet padeda nuoširdžiai ramiai miegoti.

Šiaip ar taip, puiku tai, kad tai priklauso nuo jūsų. Tikrai maitinanti rutina yra pagrįsta ne tuo, kuo tu turėtų daryti, bet to, ko trokšti. Tai pagrįsta viskuo, ko jums reikia, ir tik jūs galite tai nustatyti. Kad ir kokia forma ar forma būtų.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!