7 praktiniai patarimai, kaip palengvinti atostogų depresiją

Labai jautriems žmonėms ir žmonėms, linkusiems į liūdesį, atostogos sukuria puikią audrą nuo depresijos. Papildomas stresas yra atostogų apsipirkimas, dekoravimas ir vakarėliai - jau nekalbant apie įtemptus šeimos santykius; atrodo, kad sniego gniūžtės ir imbieriniai sausainiai tave persekioja; priverstinės linksmybės jausmas gali priversti pasijusti visiškai nevykėliu, jei pakeisite radijo stotį, kai įsijungs „Jingle Bells“.

Remiantis Amerikos psichologų asociacijos paskelbtais tyrimais, du trečdaliai žmonių teigė, kad atostogų metu jautė stresą ir nuovargį. Pusė teigė, kad jaučiasi irzli, o trečdalis - liūdna. Taigi, nors ir galite jaustis kaip vienintelis kovojantis šiuo metų laiku - ypač atidarę visas atostogų korteles, jūs vargu ar esate vienišas.

Kiekvienais metais rašau vieną iš šių kūrinių, kaip išgyventi atostogas. Kiekvienais metais mano patarimai keičiasi, nes visada esu kitoje vietoje, kur man reikia naujų priemonių.

Pateikiame šių metų idėjų sąrašą, kaip išsaugoti sveiką protą „nuostabiausiu metų laiku“.

1. Pajuskite liūdesį

Kiekvieną kartą, kai matau filmą Išvirkščias, Primenu kritinį liūdesio vaidmenį mūsų gyvenime, nepaisant to, kad nerimaujame dėl šios emocijos. Mes galime bandyti, kaip gi, jį visiškai išnaikinti arba bent jau apriboti mažu smegenų kampučiu, tačiau tiesa ta, kad mūsų liūdesys yra glaudžiai susijęs su mūsų džiaugsmu ir atvirkščiai. Rašo Kahlilas Gibranas Pranašas:

Kai būsite džiaugsmingi, pažvelkite giliai į savo širdį ir pamatysite, kad tik tai, kas suteikė jums liūdesį, teikia jums džiaugsmo. Kai vėl liūdėsite, pažvelkite į savo širdį ir pamatysite, kad iš tikrųjų jūs verkiate dėl to, kas jums buvo malonu.

Gruodis yra kupinas džiaugsmo, todėl, mano nuomone, jis taip pat kupinas liūdesio. Kartu su viskuo, kas priverčia nusišypsoti, - gražiu traukinio eksponatu, stebuklo žvilgsniu ant vaiko veido, sėdinčio ant Kalėdų senelio glėbio, sužadėtuvių žiedu, šuniuku po medžiu - yra sielvarto jausmas: artimųjų jau nebėra, buvusių santykių, prarastų svajonių ar to, ko norėjai.

Man, kai gruodžio mėnesį klausausi gražios „Ave Maria“ ar „O šventos nakties“ perteikimo, jaučiamas tyras džiaugsmas, bet yra ir liūdesio. Šiais metais stengiuosi leisti liūdesį, kad galėčiau geriau pasiekti džiaugsmą.

2. Žinok, kad tai praeis

Per 45 metus, kai kovojau su depresija, manau, kad galingiausias patarimas, kurį gavau, yra toks: žinok, kad jis praeis. Tai laikinas dalykas, depresija, net ir lėtiniais atvejais. Mažiau panikuoju, kai savo emocinį skausmą vertinu kaip gimdymo skausmą: jis tampa labai intensyvus, o po to - poilsio kišenės. Net ir kankinančių depresijų metu būna minučių, o gal valandų, kai galiu atsipalaiduoti savo odoje. Taigi per nagų kramtymo epizodą sau sakau, kad šis skausmas nėra tvirtas. Jame yra skylių, kur galiu kvėpuoti. Kai kurios nerimo bangos jaučiasi dvigubai aukštesnės nei aš, apimančios mane jų judesiu. Bet tada būna ramybės akimirkos.

Žinojimas, kad depresija yra laikina, ypač guodžia gruodį, nes didžiąją jos dalį sukelia sezonas. Papildomas stresas, spaudimas būti laimingam ir vienišumas mėnesiui praeis netrukus po to, kai pasibaigs Naujųjų metų išpardavimas ir gebenės bus pašalintos.

3. Į stresą reaguokite, nereaguokite

Kaip jau sakiau ankstesnėse skiltyse, manau, kad depresija iš esmės yra stresinė liga. Stresas pažeidžia beveik kiekvieną jūsų kūno biologinę sistemą, nusidėvi svarbūs organai, todėl jūs negalite pakenkti nuotaikai. Nuolatinis kortizolis, užliejęs kraują, gali būti beveik neįmanoma išlikti atsparus depresijos epizodams. Akivaizdu, kad geriausia kuo labiau sumažinti stresą. Ar tikrai reikia išsiųsti 200 kalėdinių atvirukų? Ar galite pasakyti šeimos nariams ir draugams, kad jūsų dovana šiais metais yra maloni vakarienė?

SUSIJEDS: Ką psichologai nori, kad žinotumėte apie atostogų bliuzą

Suprantu, kad jei turite pulsą, turėsite tam tikrą stresą, jei jūsų gyvenimas - ypač atostogų metu. Taigi darykite viską, kad į tai reaguotumėte, užuot reagavę. Geriausiai parduodamas autorius ir meditacijos mokytojas, mokslų daktaras Jon Kabat-Zinn tai aprašo savo knygoje Visas katastrofos gyvenimas:

Kai tik sąmoningai atkreipiate dėmesį į tai, kas vyksta stresinėje situacijoje, jūs jau tą situaciją kardinaliai pakeitėte ir atvėrėte potencialiai prisitaikančių ir kūrybingų galimybių lauką vien dėl to, kad nebesate be sąmonės ir esate automatiškai valdomas.

Taikydami dėmesingumą stresui - giliam kvėpavimui, sąmoningumui, meditacijai, jogai, vizualizacijai - galime nutraukti žalą, kurią stresas sukelia mūsų pagumburio, hipofizio, antinksčių, autonominės nervų sistemos ir imuninės sistemos veikimui.

4. Daryk tai, dėl ko jaustis gerai

Savo knygoje Neužstrigopsichiatras Jamesas Gordonas, MD, pateikia skaitytojui instrukcijas, kaip išrašyti „savęs priežiūros receptą“ ir kaip susikurti savigydos priemonių paketą, kuris padėtų jaustis geriau: veikla, kuriai nereikia nieko kito, išskyrus šiek tiek laiko ir iniciatyvos. Jei esate a Muzikos garsas gerbėjas, tai yra tas pats, kas sudaryti „mėgstamiausių dalykų“ sąrašą ir tada juos padaryti.

Mano gydomojoje pakuotėje yra tokie dalykai kaip „Epsom“ druskos vonios, „Bikram“ joga, gamtos pasivaikščiojimai su vyru, žaidimas su mano šuniukais, maudynės su draugais, miegas ir kelių dienų neprisijungimas. Atostogų metu ypač svarbu rasti laiko atlikti tuos dalykus, kurie mus energizuoja ir daro emociškai atsparesnius.

5. Stebėkite saldumynus

Suprantu, kad tai buvo mano sąraše pernai ir užpernai, tačiau cukraus ir baltųjų miltų pakrovimas yra vienas iš greičiausių būdų pasukti žemyn. Prašau, patikėkite manimi, kai sakau, kad šios dvynės gali užgrobti jūsų centrinę nervų sistemą ir į jūsų smegenis pasodinti labai skaudžių minčių, kurios nėra JŪSŲ, ypač jei esate jautrus ar nepakantus joms, kaip aš. Pastaruosius dvejus metus Padėkos dieną (nuo tada, kai atsisakiau gliuteno ir cukraus), aš išbandžiau vandenis, ar galiu susitvarkyti su likusia šeima su moliūgų ar obuolių pyrago gabalu. Kiekvienais metais ašaros ir širdgėlos dienos prasidėjo vėliau. Kol kas man yra 0 už 2. Aš žinau savo atsakymą. Daiktai man yra nuodai.

6. Žinok savo trigerius

Mes visi turime atostogų trigerius. Vienam mano draugui tai visi kalėdiniai atvirukai: vienas laimingas šeimos paveikslėlis po kito ir kartu pateikiamas laiškas, kuriame išsamiai aprašyta Mažojo Džimio beisbolo karjera ir Mažosios Sally mokyklos projektas, kurį pripažino popiežius ir prezidentas - kartu!

Būdamas labai jautrus žmogus, aš esu prekybos centras, žinoma. Aš jau turėjau sezoninį tirpimą „Bath & Body Works“, kai tvirtas pardavimų „specialistas“ norėjo mane apipurkšti visžaliu kūno rūku ar panašiai. Teoriškai, jei mes galime nustatyti savo veiksnius, mes galime sukurti keletą strategijų, kaip sumažinti mūsų kančias. Žinau geriau nei žengti koją į prekybos centrą tarp Helovino ir Naujųjų metų dienos. Tai buvo mano kaltė.

Mano draugei, kuri sunkiai toleruoja visas šeimos palaimos atmintines kaip vienišą vienišą, aš rekomenduoju jas visas padėti į vieną krepšį, kad galėtumėte skaityti ar stebėti po to, kai ji yra išėjusi su vedusiais draugais, kurie skundžiasi dėl savo vyrų ir vaikų. , kai jai šiek tiek labiau patinka vienišas gyvenimas.

7. Eik giliau

Jos knygoje Kelias į laimęfilantropijos patarėja Jenny Santi pataria ne pelno siekiančios karjeros metu perdegtiems žmonėms pabandyti gilintis į priežastis, kaip būdą, kaip apdoroti nusivylimą ir vėl užmegzti ryšį su savo aistra. Ši koncepcija tinka ir jogai. Kartais galiu judėti per padėties diskomfortą, gilindamasis į pozą - projektuodamas savo energiją per pirštus ir pirštus ir nuramindamas kvėpavimą.

Kaip „gilinamės“ į atostogas? Jūs bandote priimti dvasingesnę sezono žinią. Jūs galvojate kaip vaikas ir grįžkite prie tikėjimo jausmo ir vilties, kad šventės jau yra. Sudarau sąrašą dalykų, kuriuos reikia padaryti, kurie man tai padės: vėl ir vėl skaičiau „Taip, Virginija, yra Kalėdų senelis“; Klausau Josho Grobano „O šventa naktis“; Lankau Hendelio Mesijas; aš žiūriu Tai nuostabus gyvenimas; Su vaikais lankausi atostogų traukinių ekspozicijose; ir jei galiu už tai budėti, Kalėdų išvakarėse einu į vidurnakčio mišias.

Prisijunkite prie naujos internetinės depresijos bendruomenės „Project Beyond Blue“.

Iš pradžių paskelbta „Sanity Break“ prie „Doctor's Ask“.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!