Smarki savikritika

Aš stengiuosi naudoti sąmoningumą visais savo gyvenimo ir būties aspektais. Man gražiausia ir vertingiausia dovana, kurią suteikia dėmesingumas, yra leidimas gauti ir atsisakyti pakartotinai, ypač mano savikritikos. Tai man padeda palaikyti ryšį su gėriu, o ne su kritinėmis savęs dalimis. Tai padeda man patirti savo ir žmogaus prigimties, kurios dalimi aš esu, visumą. Tai kelia pasitenkinimą savimi, leidžiančiu būti autentiškesniam prieš save ir kitus.

Daugelis iš mūsų yra įpareigoti įgyti dalykus, jausmus ar būseną arba nuolat to siekti. Dažnai mes jaučiamės mažiau pasirengę pagerbti ir išgyventi praradimus savo gyvenime. Mindfulness sukuria didesnę erdvę džiaugsmui, todėl ją lengviau rasti kovos metu.

Man, kaip terapeutui, yra aišku, kad jei nekentėme savęs būti geresniais žmonėmis, tai jau būtų buvę. Mokydamas auklėti 20 metų, pabrėžiu, kad mūsų vaikams, kaip ir mums patiems, reikia skatinti, o ne atkalbėti, kad pakeistų elgesį. Prašau dalyvių prisiminti laiką, kai jie buvo fiziškai ar emociškai pataikyti, daužyti kumščiais, pliaukštelėti, spardyti ar stumdyti, ir pasidalinti su grupe tuo, ką jie sukėlė.

Dauguma atsakymų: „Aš buvau tokia pikta“. „Aš jo nekenčiau“. - Aš norėjau į juos sugrįžti. - Turėjau žinoti geriau. "Aš nekenčiu savęs." Niekada nėra atsakymo „ačiū, kad tai nurodei. Aš labai atsiprašau, tu buvai teisus, aš jaučiuosi kur kas geriau. Niekada daugiau to nedarysiu “. Taip, net ir pats sau padaryta emocinė prievarta sukelia baimę ir pažeminimą. Tai mums nesiūlo įrankių, o mus priverčia išgyventi, o ne klestėti.

Neuromokslas mums visiems sako, kad mūsų smegenyse yra „neigiamumo šališkumas“, kuris apsaugo mus nuo fizinių ir psichologinių grėsmių (Marano, 2013). Vis dėlto, jei gyvename savo gyvenimą su tokiu šališkumu, kuris yra įstrigęs padėtyje kaip pastanga apsaugoti save, tai gali turėti neigiamą poveikį mūsų gyvenimo kokybei. Neuromokslas įrodė, kad „tai, kas iššaudo, sujungia laidus“. (Hubbas, 1949).

Teigiamos ar neigiamos mintys kuria teigiamus ar neigiamus jausmus. Iš esmės pasikartojančios teigiamos ar neigiamos mintys sukuria nervinius kelius, kurie nusidėvi pakartotinai ir dažnai vartojant. Kai mūsų galvoje vyrauja savikritika, nusidėvi ir platėja tik tie nerviniai keliai. Būtent tada mums sunku pamatyti teigiamus nervinius kelius, nes per juos išaugo piktžolės. Norėdami atskleisti šiuos kelius, turime juos nušienauti, įsijungdami į mūsų smegenų teigiamus neurocheminius elementus, naudodamiesi kasdieniu dėmesingumu.

Sveikesnių nervų takų kūrimas

Mažiausiai dvi savaites, kas antrą dieną, bent tris ar penkias minutes, sutelkite dėmesį tik į kvėpavimą būdami patogioje padėtyje. Tiesiog pastebėkite, kad jūsų kvėpavimas ateina ir išeina. Gerai, jei jūsų mintys klaidžioja. Grąžink tai atgal į kvėpavimą. Jūs netgi galite pasakyti arba pagalvoti žodžius „įeiti“ ir „išeiti“, „įkvėpti“ ir „iškvėpti“, kad pritvirtintumėte jus prie savo kvėpavimo. Tai pradės pakartotinį ryšį su savimi ir savo pojūčiais.

Jei po šių dviejų savaičių nepatiriate šiek tiek mažiau savikritikos, dėkokite porą dėkingumo. Įkvėpkite per nosį, kai sakote ar galvojate: „Aš esu dėkingas už _“, ir iškvėpkite burną. Darykite tai dvi savaites, kas antrą dieną, mažiausiai tris ar penkias minutes.

Jei jūsų vidinis kritikas vis dar plepus, nustatykite vieną iš savo stipriųjų pusių ar dabartines pastangas. Pavyzdžiui, „Aš esu geras draugas, sutuoktinis, brolis ir sesuo, dukra, sūnus, komandos draugas“. - Aš esu geras tėvas. „Aš esu geras aprūpintojas savo šeima.“ "Aš esu malonus žmonėms." „Aš uždirbu gerus pažymius“. - Aš geras klausytojas. "Aš mokausi klausytis visų savęs". "Aš renkuosi mokytis ir būti smalsus." "Aš darau viską, ką galiu". Įkvėpkite „Aš esu ___“ ir iškvėpkite bet kokį nepasitikėjimą savimi. Darykite tai dvi savaites, kas antrą dieną, mažiausiai tris ar penkias minutes.

Tikimės, kad nutildėte kai kuriuos blogo mąstymo komiteto narius, tačiau gali būti keletas labai aktyvių, ilgą laiką dirbančių narių. Tokie pavyzdžiai gali būti: „Aš eikvoju savo gyvenimą“. Aš toks užsisklendimas “. "Aš visada būsiu vienas, niekas nenorės būti su manimi". - Aš nesu pakankamai protingas. - Aš toks kvailas. "Aš esu bjaurus." - Niekada negalėčiau gauti to darbo. - Aš baisus tėvas. - Viskas dėl mano kaltės. „Aš nesėkmė“.

Išbandyti šį. Pasirinkite vieną įžeidimą, kuris pasitaiko dažniausiai. Įkvėpkite: „Kaip šie žodžiai tarnauja man ar mano gyvenimo tikslams?“ ir iškvėpkite nekantrumą. Pakartokite kasdien mažiausiai tris – penkias minutes dvi savaites ir pabandykite būti kantrūs atsakymui.

Pratęsti laiką iki mažiausiai 15 minučių per dieną būtų sveikas ilgalaikis savęs priežiūros tikslas. Atminkite, kad jokiu būdu nepavyksta atlikti šios veiklos, jei vėl ir vėl atkreipsite dėmesį į kvėpavimą. Kuo nuosekliau elgiatės su kvėpavimo ir gerumo praktikomis, tuo lengviau bus vėl ir vėl paleisti kritišką balsą. Jūs turite galimybę ir kūrybiškumą vėl ir vėl atkurti pozityvumą ir pasitikėjimą savimi.

Nuoroda

„Mūsų smegenų neigiamas šališkumas“. Hara Estroff Marano, „Psychology Today“ tinklaraštis, 2013 m. Birželio 20 d
https://www.psychologytoday.com/articles/200306/our-brains-negative-bias