Šios praktikos ir patarimai gali padėti užmigti
Daugelis iš mūsų taip pat yra prisirišę prie savo telefonų, tarsi jie būtų beprotiškai priklijuoti prie mūsų rankų. Prieš miegą slenkame socialinius tinklus. Mes atsakome į el. Laišką, tikėdamiesi patekti į priekį. Ir nenuostabu, kad miegas nevyksta.
Mes nesuteikiame „savo smegenims galimybės pereiti natūralaus perėjimo į ramybės būseną, kol nesitikime, kad užmigsime“, - sakė Julija Kristina, VC, terapeutė, tyrėja ir internetinių kursų kūrėja RCC. . Vietoj to, mūsų smegenys išlieka labai stimuliuojamos. Kai mūsų protas neišvengiamai neužsidaro, mes nusiviliame ir jaudinamės, sakė Kristina.
Nesvarbu, ar dirbate, ar žaidžiate „Žodžius su draugais“, pasak Shelby Harriso, Ph.D., Niujorko „Montefiore Health Systems“ elgesio miego medicinos direktoriaus, „smegenys„ skaito “mėlyną elektronikos šviesos, tarsi saulė vis dar nėra, todėl sunkiau užmigti “.
„Miego režimas nėra įjungimo / išjungimo jungiklis; tai turi būti labiau reguliatorius mūsų kūnui ir smegenims “, - sakė Harrisas.
Čia yra keletas patarimų, kaip pritemdyti žibintus.
Struktūruokite savo miegą. Psichoterapeutė Cheryl Sexton, LMFT, pasiūlė dirbti pagal savo tvarkaraštį, kad miegas būtų kuo labiau struktūrizuotas. Ji pasidalijo šiuo pavyzdžiu: jei dirbate naktimis, miegui skirkite 8–9 valandas per dieną. Pabandykite rasti sprendimus, susijusius su visais iššūkiais, susijusiais su nauju grafiku. Jei tuo metu padėsite savo vaikams atlikti namų darbus, ar galite tai padaryti prieš miegą ar pabudę? Ar galite paprašyti šeimos nario ar draugo padėti dienomis, kai laikas sutampa?
Stebėkite miego vogėjus. Venkite gerti kofeino 8–12 valandų prieš miegą ir žiūrėti televizorių. Užuot raminusi, televizoriaus šviesa trukdo giliai miegoti ir blogina jūsų miego kokybę, sakė Harrisas. Be to, „išsivysčius nemigai, jums teks pasirūpinti, kad miegui būtų reikalingas televizorius, kuris nėra idealus“.
Prasta miego kokybė būna ir vartojant alkoholį. Tai priverčia dažniau pabusti visą naktį. Laikui bėgant, norint gauti tą patį poveikį, jums reikės daugiau alkoholio, sakė ji.
Užsiimkite ramia, ramia veikla. Kad jūsų smegenys galėtų pereiti prie miego, Harisas pasiūlė perskaityti knygą ar žurnalą; tinklalaidės ar muzikos klausymas; darykite dėlionę; arba naudojant suaugusiųjų spalvinimo knygelę.
Tai taip pat yra gera veikla, kurią galite atlikti, jei negalite užmigti. Kaip pridūrė Harrisas: „Jei esate nusivylęs lovoje ar mėtote ir sukate (paprastai po 20 minučių, bet nežiūrėkite į laikrodį), atsikelkite ir eikite daryti ką nors ramaus, ramaus ir atsipalaiduoti silpnoje šviesoje kitame kambaryje, kol aš mieguistas “. Kai ilgą laiką esate nerami lovoje, jūs mokote savo kūno, kad jūsų lova yra vieta, kur miegoti, o ne miegoti, sakė ji.
Kristina atkreipė dėmesį, kad kai kuriems žmonėms miegoti lovoje nėra problema, nes jūs vis dar ilsitės savo kūną. Kitas variantas yra likti lovoje ir daryti kvėpavimo pratimus ar vadovauti vizualizacijai, sakė ji (daugiau apie tai žemiau).
Pasukite į atsipalaidavimo įrankius ir metodus. Atpalaidavimo metodai yra svarbūs, norint nuraminti protą ir nuraminti kūną. Galite įtraukti juos į savo miego įpročius. Sexton veda savo klientus į kvėpavimo praktiką, kuri apima raumenų įtempimą ir atpalaidavimą. Pavyzdžiui, ji prašo jų įkvėpti 3 sekundes ir įsitempti kaktą. Tada, kai jie 3 sekundes iškvepia, ji paprašo jų atpalaiduoti kaktą. Jie gali judėti iki pečių, nugaros, skrandžio, kojų ir kojų.
Kristina pasiūlė praktikuoti kvadratinį kvėpavimą: įkvėpkite keturis skaičius; laikykite keturis skaičius; iškvėpkite keturis skaičius ir palaikykite keturis skaičius. Ji peržiūri žiūrovus šiame vaizdo įraše. Ji taip pat pasiūlė praktikuoti vedamą meditaciją. Šiame vaizdo įraše ji dalijasi 5 minučių praktika.
Pasinaudokite technologijomis. Viena mėgstamiausių „Sexton“ meditacijos programų yra „Smiling Mind“, kurioje pateikiamos parinktys pagal amžių (su kai kuriomis vaikų kategorijomis); kiek laiko turi; ir į ką norėtumėte sutelkti dėmesį (pvz., atsipalaidavimas ar meditacija važiuojant į darbą). Kai juo naudojatės, padėkite telefoną ant naktinio stalelio ir užmerkite akis. Programa sukurta tam, kad meditacija pasibaigtų.
Sextonas taip pat paminėjo programą „Calm“, kuri „perveda vartotoją per 20 sekundžių kvėpavimo pratimą, kai žmogus sutelkia dėmesį į ramų vaizdą“.
Tvarkykite naktines mintis. Siekdamas sumažinti bjaurėjimąsi viskuo, ką turite padaryti, Sextonas pasiūlė per savo pietų pertrauką dirbti su savo užduočių sąrašu ir apdoroti dieną važiuojant iš darbo. Ji ir Kristina taip pat padeda klientams į savo miego tvarką įtraukti lengvą veiklą, pavyzdžiui, tempimą ar jogą, kad sumažintų lenktynių minčių intensyvumą.
Kai prieš miegą vis dar kyla minčių ir rūpesčių, ant naktinio stalelio laikykite užrašų knygelę ir rašiklį, kad galėtumėte juos užrašyti, išimdami iš galvos, - sakė Kristina.
Naudokite eterinius aliejus. Išbandykite levandą, kuri yra žinoma dėl savo raminančio poveikio, sakė Sextonas, kuris ją naudoja asmeniškai. Kai kuriuos eterinius aliejus galima įtrinti į kojas, smilkinius ir riešus, sakė ji. Kiti yra eterinius aliejus vartojantys purškalai kambaryje arba miglos rūkai. Jūs taip pat galite purkšti arba uždėti eterinius aliejus ant savo pagalvės ir paklodžių.
Ieškoti pagalbos. Kai pablogėja miego problemos, daugelis žmonių kreipiasi į vaistus. Tačiau apsvarstykite nemigos pažinimo ir elgesio terapiją (CBT-I), kuri yra pirmoji nemigos gydymo linija, prieš tai vaistas. "Tai veikia taip pat gerai, kaip ir vaistai, ir ilgainiui geriau", - sakė Harrisas.
Nacionalinio miego fondo duomenimis, CBT-I susideda iš miego ribojimo terapija, kuris apima laiko apribojimą lovoje ir nesnaudimą; dirgiklio kontrolės instrukcijos, kuriame nagrinėjami dabartiniai jūsų miego įpročiai ir kaip jie draudžia miegą; miego higienos ugdymas, kuris pritaikytas jūsų konkrečiam elgesiui; ir atkryčio prevencija, kuris moko jus išlaikyti naujus įpročius ir pasirengti galimiems nesėkmėms.
Eksperimentuokite su minėta veikla ir praktika ir atminkite, kad skirtingi dalykai tinka skirtingiems žmonėms. Kai kuriems „Sexton“ klientams naudinga naudoti baltojo triukšmo aparatą miegant. Kiti labiau mėgsta konkuruoti tylą. "Aš visada raginu klientus laikytis atviro požiūrio bandant ką nors ir atidžiai atkreipti dėmesį į tai, kaip tai veikia jiems kaip asmenims", - sakė Sextonas.
