Koks yra jūsų pomidoras? Kaip aš pritaikau „Pomodoro“ techniką savo ADHD smegenims

Prieš kelias minutes sėdėjau prie kompiuterio ir rašiau, kai mano šunys priėjo prie laiptų apačios ir pradėjo verkšlenti. Jie patys negali lipti laiptais į mano antro aukšto kabinetą, todėl nuėjau jų nešti. Daugumai žmonių tai nėra didelė problema, trumpalaikis sutrikimas. Bet kam, sergantiems ADHD? Na, jūs žinote, kaip sekasi. Stebuklas, kad aš iš tikrųjų grįžau prie savo stalo. Taip dažnai sutrukdžius užduotį, aš atsiduriu kažkur kitur savo namuose, darau visai ką kita arba tiesiog spoksau į kosmosą, stebėdamasis, kaip aš čia patekau.

Šis neįtikėtinas jautrumas trikdžiams yra tas, kodėl aš kovojau su populiariąja Pomodoro technika. Jūs tikriausiai žinote, kaip tai veikia: nustatykite laikmatį 25 minutėms (įkūrėjas buvo panašus į pomidorą, taigi ir vardas.); pradėti dirbti; išjungus laikmatį, padarykite penkių minučių pertrauką ir pradėkite iš naujo.

Šis paprastas formatas iš tikrųjų yra nepaprastai galingas - 25 minutės yra valdomas laiko tarpas giliai susikaupusiam darbui. Pakankamai laiko pradėti, bet neužtenka perdegti ar nuobodžiauti. Tai gali padėti jums atidėti atidėliojimą dirbant trumpais greičiais, o ne gaišti ilgas valandas dėl padalinto dėmesio. Dvidešimt penkios minutės, kaip ir pats pomidorų laikmatis, nėra bauginančios. Tiek laiko galite padaryti bet ką. Laikydamiesi šio nesudėtingo metodo, galite atlikti ilgas užduotis po vieną pomodoro.

Tik aš negaliu. Problema yra paskutinis žingsnis: pradėkite iš naujo. Kaip ir daugeliui žmonių, sergančių ADHD, aš stengiuosi susikaupti, bet kai tik ten pateksiu, galiu likti gana ilgai. Nors paprastai nepatenku į visas hiperfokusavimo būsenas, įsitaisiusi kurį laiką galiu išlaikyti ramų protą. Bet kokie sutrikimai, pavyzdžiui, mano šunų verksmas ar „Pomodoro“ technikos penkių minučių pertrauka, reiškia, kad turiu pradėti viską iš naujo. vėl.

Aš esu „lėtas, lėtas“, todėl 30 minučių schema man tiesiog neveikia. Man reikia beveik viso bloko, kad patekčiau į griovelį, kuriame efektyviai dirbu, tada, kai laikmatis išsijungs, vėl nebebus. Kai prasideda pertrauka, aš vis dar noriu dirbti, bet kol baigsis, aš perėjau prie kažko kito, atsisakiau tik besiverčiančios užduoties.

Bet! Tai nereiškia, kad ADHD žmonės negali pasinaudoti magiško pomodoro privalumais. 25 minučių trukmės blokavimas neturi būti sunkus ir greitas. Net tiems, kurie neturi ADHD, tai netinka kiekvienai užduočiai. Tiesą sakant, „Draugiem“ grupės produktyvumo tyrimai parodė, kad darbo ir pertraukos santykis, kurį naudojo produktyviausi biuro darbuotojai, buvo vidutiniškai 53 ir 17 minučių. Kur kas draugiškesnis mano smegenų santykis! Bet vis tiek norėjau šiek tiek pakoreguoti, kad išsiaiškinčiau optimaliausią man „pomidorų dydį“.

Tai, kas, mano nuomone, man labiausiai tinka, daugeliu atvejų yra 1,5 valandos trukmės darbo blokas, po kurio seka 30 minučių (ar net valandos) pertrauka. Kaip laisvai samdomas rašytojas, man pasisekė, kad turiu laisvę žaisti pagal savo tvarkaraštį. Ši schema suteikia man laiko pereiti į susikaupusią būseną, o pertrauka yra pakankamai ilga, kad galėčiau padaryti ką nors atstatančio, pavyzdžiui, pasivaikščioti su šunimis, pamedituoti, atlikti trumpą jogos praktiką ar paruošti ką nors vakarienei. Kai penkių minučių pertrauka atrodė per trumpa, kad būtų naudinga (nors ir pakankamai ilga, kad būtų trikdanti), ilgesnė pertrauka leidžia man atsipalaiduoti ir grįžti į darbą su savo energija. Tai taip pat pakankamai ilgas laikotarpis, kad būtų galima atsisakyti kompiuterio - būtina, kad pertrauka būtų tikrai atkurianti. Dirbdamas įgyvendindamas šį planavimo įprotį, uždaviau keletą klausimų:

Jei esu susitelkęs, kodėl negaliu padaryti ilgesnės pertraukos?

Mano patirtis rodo, kad nesugebėjimas nuosekliai susikaupti reiškia, kad gyvenu baimėje. Kai susikaupiu, stengiuosi gauti viską, ką galiu, nes nesu tikra, ar kada nors pavyks sugrįžti į tokią būseną. Be to, prekės ženklo ADHD slopinimo kontrolės trūkumas reiškia, kad sunku sustabdyti tai, kas jaučiasi gerai - ir dėmesys gali jaustis labai gerai.

Taigi, kas blogo išlaikyti, jei darbas vyksta gerai? Pirmiausia, jūs perdegsite, jei toliau dirbsite, kol sustosite patys. Tačiau visų pirma, norint išmokti ADHD, būtina išmokti naudotis slopinančia kontrole ir ugdyti nuoseklius darbo įpročius, o kuriant tai, ką galite valdyti visą laiką ar didžiąją laiko dalį, sumažės baimė ir nerimas, kuris dažnai būna kartu su ADHD.

Bet pusantros valandos TAI ILGAI ...

Taip. Mano asmeninis magijos santykis yra tas, kad jis pašalina vieną iš pagrindinių pomodoro privalumų: trumpo sprogo prieinamumą. Gali būti taip pat teisinga, kad galite bet ką padaryti 90 minučių, kaip 25, bet man tai tikrai skamba kaip daug daugiau kančių. Taigi darau tai, ką vadinu „Trick Pomodoro“. Tai vyksta taip: atlikdamas užduotis, kurių aš tikrai nenoriu pradėti, nuo darbų iki namų ruošos darbų, sakau sau, kad pradėsiu nuo įprasto pomodoro, tačiau neturiu gerbti pertraukos. Daugeliu atvejų, praėjus 25 minutėms, užduotis jaučiasi lengviau valdoma ir galiu tęsti.

Taigi, tai man tinka. Bet tikrasis išsinešimas čia yra tas, kad pomodoro yra lankstus ir kad sekti kažkieno sistemą yra beprasmiška, jei tai netinka tau. Tiesą sakant, šios ilgesnės pertraukos gali būti sunkesnės kai kuriems ADHD tipams arba ypač keistoms užduotims. Šiems žmonėms ar veiklai geriausiai gali tikti septynių minučių darbo sesija su trijų minučių pertrauka. Taigi, jei pomodoro jus domina, bet specifika neatitinka jūsų darbo stiliaus, žaiskite su juo, kol rasite santykį, kuris tinka.