Kaip nustoti griežtai kalbėti su savimi
Tai sukrėtė mano mintis. Nes nors ir reguliariai rašau apie savęs atjautos praktikavimą ir apkabinimą, vis tiek kovoju su šiurkščiu savęs pokalbiu.
Spėju, kad ir jūs.
Tai gali būti ne visą dieną kiekvieną dieną. Jūsų žiaurus pokalbis apie save gali prasmukti, kai priimsite blogą sprendimą, sužeisite kažkieno jausmus, padarysite klaidą darbe, praleisite „neproduktyvią“ dieną, nepavyks testo, nepasieksite tikslas.
Galite pasakyti tokius dalykus: Kas yra negerai su manimi? Kaip aš galėjau būti tokia kvaila? Kaip aš galėjau būti tokia nekompetentinga ir nemoki? Aš nieko negaliu padaryti teisingai. Žinoma, man nepasisekė. Aš niekada to nedarau. Aišku, sujaukiau. Kas dar naujo? Skaičiai…
„Yra daugybė priežasčių, kodėl mes kalbame taip griežtai su savimi“, - sakė Lea Seigen Shinraku, MFT, privačios praktikos terapeutas San Franciske. Dvi dažniausios priežastys yra: motyvuoti pokyčius ir apsisaugoti nuo pažeidžiamumo, sakė ji. Daugelis žmonių mano, kad „jei jiems nebus sunku, jie bus tingūs arba niekada nesikeis“.
Žmonės taip pat naudoja griežtą savęs kalbėjimą, kad išvengtų baisių dalykų, valdytų lūkesčius ir surastų kontrolės jausmą, sakė ji. Shinraku pasidalijo šiuo pavyzdžiu: Jūs ieškote naujo darbo. Tačiau jūs nesikreipiate į sudėtingas pozicijas, kad apsisaugotumėte nuo galimo atmetimo. Jūs sakote sau, kad paprasčiausiai nesate pakankamai protingas.
„[Aš] negaliu jaustis mažiau pažemintas kalbėdamas griežtai su savimi, o ne būti„ viešai “pažemintas rizikuodamas, kad potencialus darbdavys atmes (arba atmes).“
Griežtas pokalbis su savimi taip pat yra įprotis, sakė Sarah Margolin, LMFT, Niujorko privačios praktikos terapeutė. Laikui bėgant jūs galėjote įtvirtinti neigiamą, kritišką savo globėjų balsą. Šiandien šie balsai tapo jūsų pačių.
Laimei, kadangi šiurkštus kalbėjimasis su savimi yra išmokto elgesio modelis, mes galime jo neišmokti, sakė Margolinas. Žemiau yra trys patarimai, kurie padės.
Naršykite, kas yra jūsų kalbėjimo pagrindas
Pasak Shinraku, mūsų šiurkštus savęs kalbėjimas iš tikrųjų yra pavojaus signalas, rodantis, kad susiduriame su kažkuo baisiu. Ji pabrėžė, kad svarbu pasidomėti ir ištirti pagrindinę baimę. Nes kai mes gilinamės, šiurkštumas linkęs mažėti.
Pavyzdžiui, jūs ką tik užmezgėte santykius, o jūsų pokalbis su savimi buvo ypač neigiamas. Išnagrinėjęs, kas vyksta, supranti, kad tavo baimė būti atstumtam ir būti artimam su kažkuo skatina tavo niekšišką savęs kalbėjimą, sakė ji.
Jei šiurkštus savęs kalbėjimas yra aliarmas, jūsų baimė yra ugnis, sakė Shinraku. "Mes taip įsisąmoniname, koks garsus ir griežtas pavojaus signalas skamba, kad mes nesirūpiname degančia ugnimi - baime ir kančia, kuri reikalauja mūsų dėmesio ir atjautos".
Ko tu bijai? Su kuo jūs iš tikrųjų kovojate?
Iš naujo mokyk save
Mes manome, kad jei mums tiesiog geriau ir geriau, tada mes apsaugosime save nuo kančių (greičiausiai mintis įsišaknijusi mūsų vaikystėje). Manome, kad jei sugebėsime viską kontroliuoti, liksime nepažeisti. "Tai nesusipratimas", - sakė Shinraku. Ji pasiūlė permokyti save, kad kančia yra gyvenimo dalis, ir kai kenčiame, mums tikrai reikia atjautos.
Viena praktinė strategija yra savęs atjautos pertrauka, kurią sukūrė Kristin Neff ir Christopher Germer savo sąmoningo savęs atjautos kursams. "Pertrauka yra frazių serija, kurią galite pritaikyti savo situacijai", - sakė Shinraku. Kai pastebite, kad griežtai kalbate su savimi, pakartokite šias frazes:
Tai kančios akimirka.
Kančia yra gyvenimo dalis.
Ar galiu būti maloni sau.
Jei jums nepatinka žodis „kančia“, Shinraku pasiūlė eksperimentuoti: „Tai sunku. Sunkios patirtys yra gyvenimo dalis. Ar galiu būti maloni sau “.
Iš naujo auklėk save
Margolinas pabrėžė, kad svarbu maloniai auklėti save, o tai galime padaryti būdami paguosti ir padrąsinę. Pavyzdžiui, ji pasiūlė pagalvoti, ką pasakytumėte įskaudintam, išsigandusiam ar nusivylusiam vaikui. Pabandykite save paguosti tuo pačiu būdu. (Tai netgi gali padėti įsivaizduoti save kaip vaiką ar net pažvelgti į savo, kaip vaiko, nuotrauką.)
Anot Margolino, galite sau pasakyti: „Visi daro klaidų“ arba „Viskas bus gerai“.
Sunku sustabdyti žiaurų ir šaltą kalbėjimąsi su savimi. Mes tai vertiname kaip evangeliją. Tačiau atminkite, kad šis pokalbis su savimi gali būti tiesiog įprotis. Kaip ir bet kurį įprotį, galite mesti (ir pakeisti jį kuo nors sveikesniu, maitinančiu). Atminkite, kad jūsų vidutinis pokalbis su savimi gali būti pagrindinės baimės signalas. Tyrinėdami savo baimę, galite sumažinti intensyvumą (ir padėti geriau pažinti save).
Visa tai reikalauja praktikos - kaip ir viskas, kas verta.
