10 patarimų, kaip sveikai gyventi

Sveikatos psichologai turi dvigubą misiją: padėti užkirsti kelią psichinėms ir fizinėms ligoms bei ligoms ir skatinti sveiką gyvenimo būdą. Nuo vėžio iki diabeto sveikatos psichologai sprendžia įvairiausius klausimus, susijusius su fizinėmis ligomis ir lėtinėmis ligomis. Pasak Maureen Lyon, Ph.D., klinikinės sveikatos psichologės ir docentės pediatrijos srityje Džordžo Vašingtono universitete, sveikatos psichologai naudojasi savo žiniomis „pagerindami asmenų gyvenimo kokybę“.

Įdomu tai, kad daugelis to, ko moko sveikatos psichologai (gilus kvėpavimas, dėmesingumas, streso mažinimas ir kt.), Tinka visiems. Mūsų greitas gyvenimo ritmas ir padidėjusi priklausomybė nuo technologijų dažnai lemia atsijungimą, stresą ir miego trūkumą, o tai visi kenkia mūsų sveikatai. Laimei, šiandien galite atlikti paprastus veiksmus, kad galėtumėte gyventi sveikiau.

Čia du sveikatos psichologai siūlo patarimus, kaip gyventi linksmiau, ramiau ir protingiau.

1. Giliai kvėpuoti. Norite per ateinančias penkias minutes nuveikti ką nors, kas pakeis jūsų gyvenimą? Giliai kvėpuoti. Klinikinė sveikatos psichologė Amanda Withrow, daktarė, sakė, kad nesąmoningai „mes kvėpuojame į savo krūtinę“.

   Tačiau tai, kaip turėtume kvėpuoti, yra diafragminis. „Diafragminis kvėpavimas yra lėtas, gilus kvėpavimas į pilvą“. Tai yra svarbi streso valdymo priemonė ir puiki, nes ji nemokama, ją galima atlikti bet kur ir bet kada. „Šiais laikais tikrai šaunu tai, kad yra išmaniųjų telefonų programų, kurios gali padėti jums giliai kvėpuoti ir padėti tinkamai praktikuotis“. Tiesą sakant, viena iš mūsų psichologijos pasaulio tinklaraštininkių Summer Beretsky čia apėmė tris iš jų.

2. Duok ir apsikabink. Pasak Liono, „Duok ir gauk keturis apkabinimus per dieną“. Kodėl? Tyrimai rodo, kad apsikabinus gyvenama ilgiau. Žmonėms reikia liesti. Tai mus „ramina ir ramina“, - sakė Lionas. „Tai sužlugdo tą reaktyvią sužadinimo sistemą, kuri gali suaktyvėti, kai jaučiamės kaip nors grėsmingi, ypač stresinėse situacijose.“ Apkabinimai nebūtinai turi būti tik žmogaus tipo - taip pat skaičiuojami šunys ir katės.
3. Būkite dėmesingi. Pamirškite apie tą nuolatinį darbų sąrašą, kovą su geriausiu draugu ar „Facebook“ naujinį ar „Twitter“ paskyrą. Skirkite laiko, kad grįžtumėte į dabartinę akimirką. Withrow naudoja šį pratimą, kad padėtų pacientams būti dėmesingesniems. Ji paprašo išvardyti penkis dalykus, kuriuos jie mato, girdi, jaučia, užuodžia ar ragauja. Tai padės pristabdyti nerimą ir nukreipti dėmesį į dabartinę akimirką. Kitas būdas, kuriuo Withrow siūlo būti dėmesingesniems, yra atkreipti dėmesį į savo vidinį dialogą. Daugelis mūsų minčių yra tarsi baimės santrumpa: melagingi įrodymai pasirodo tikri. Jei moki būti atidus savo mintims ir mąstyti objektyviau, tai gali teigiamai paveikti tavo elgesį ir gyvenimą.
4. Sustabdykite žiaurias kalbas. Koks yra vienas iš būdų, kuriuo galite pradėti būti malonesni sau? Išmokite labiau užjausti. "Manau, kad visa tai, kad esi žiaurus sau, vertini, puoli save, yra tikrai endemiškas mūsų kultūroje ir yra tikrai problema", - sakė Lionas. Tai nereiškia, kiek pinigų turite, namą, kurį turite, ar jūsų darbą. Kitų kultūrų žmonės, kurie nėra finansiškai turtingi, turi daugiau socialinės paramos ir yra malonesni sau ir vienas kitam. Kodėl? Dėl minčių ir įsitikinimų, kuriuos jie turi apie save.Lyon teigė, kad neigiamas mąstymas apie save yra daug depresijos ir nerimo veiksnys. Depresija dažnai būna pyktis, nukreiptas atgal į save. Pavyzdžiui, ženklinimas ir pasivadinimas kvailu gali turėti neigiamos įtakos jūsų gyvenimui. Sveikatos psichologai, tokie kaip Lionas, dirba su žmonėmis, kad „sustabdytų karą su savimi“ padėdami žmonėms atpažinti neigiamą savęs kalbėjimą, kai tai įvyksta, ir parodydami jiems ryšį su depresijos simptomais.
5. Sukurkite savo pasirinktą šeimą. Jūs negalite kontroliuoti šeimos, kuri jums buvo suteikta. Bet jūs galite sukurti savo. Lionas teigė, kad ji turi daug klientų, kilusių iš sunkios vaikystės, kur šeimos nariai buvo smurtaujantys, fiziškai pavojingi ir emociškai žalingi. Jos teigimu, išilginiai tyrimai rodo, kad žmonės, kurie buvo pažeminti, skriaudžiami ar apleisti, „rizikuoja mirti jaunesniame amžiuje ir susirgti sudėtinga lėtine liga“. Taigi, kaip pasinaudoti palaikančios šeimos privalumais, jei jūsų pačių šeima ir toliau smurtauja ar yra toksiška? Susikurkite savo. Suraskite draugų ir dar vyresnių žmonių, kurie galėtų veikti kaip tėvų figūros. „Užuot skatinę, tarkime, gerti per daug ar vartoti narkotikus, jie iš tikrųjų palaikytų sveikesnį pasirinkimą. Užuot kėlęs pašaipą, iš tikrųjų reikėtų padaryti kažką gero sau “.
6. Mylėk save, o tada mylėk artimą. Prieš skrydį palydovai instrukcijose parodo, kaip prireikus naudoti deguonies kaukę, ir liepia keleiviams pirmiausia padėti savo kaukę, prieš padėdami kitiems. Tas pats pasakytina ir apie rūpinimąsi savimi. „Tai iškraipymas manant, kad savęs priežiūra yra savanaudiška“, - sakė Lionas. Realiai, niekam kitam negalėsite padėti, nebent pirmiausia pasirūpinsite savimi.
7. Rūpinkitės savo fizine sveikata. Tai gali būti sukrėtimas, tačiau Lionas teigė, kad optimali fizinio aktyvumo (įskaitant aerobinius pratimus ir jėgos treniruotes) rekomendacija yra 90 minučių per dieną. Tai daugumai gali atrodyti pribloškianti. Tačiau gera žinia ta, kad norint pakelti ilgaamžiškumą, pakanka 20 minučių tris kartus per savaitę arba dešimties tūkstančių žingsnių per dieną.
8. Atsiimkite kontrolę. Gyvenime yra daugybė dalykų, kurių mes negalime kontroliuoti. Tačiau sveikos gyvensenos raktas yra sutelkti dėmesį į tai, ką galvojate apie jūsų mintis ir reakcijas gali kontrolė. Prisimenate rimties maldą? Net ne religingi žmonės gali pasinaudoti šiais žodžiais: „Dievas suteikia man ramybę priimti dalykus, kurių negaliu pakeisti; drąsos pakeisti tai, ką galiu; ir išmintis žinoti skirtumą “. Withrow teigė, kad tai yra gera streso valdymo taisyklė. Tai gali būti įgalinimas sutelkti dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti, ir tada atsisakyti dalykų, kurių negalite.
9. Nustatykite miego ir sveikos mitybos prioritetus. Miegas yra būtinas jūsų psichinei sveikatai ir fizinei gerovei. Sveikas vidurkis yra nuo septynių iki devynių valandų per naktį. Kiek valandų jūs gaunate reguliariai?

   Lionas sakė, kad taip pat svarbu valgyti reguliariai ir maistingai. Vasarai pasibaigus, žmonės jaudinasi dėl maudymosi kostiumėlių sezono ir dažnai laikosi dietų. Tačiau ji mano, kad dietos ir maisto vartojimo apribojimas kartais gali sukelti žmonių valgymo sutrikimus. Laikykitės valgymo kiekvieną dieną tuo pačiu paros metu, kad jūsų kūnas rečiau pereitų į bado režimą ir nevaržytumėte savęs ir savo kūno.

10. Raskite asmenį, kuriam galite pasitikėti. Jums nereikia milijonų „Facebook“ draugų ar net šimtų asmeniškai. Remiantis tyrimais, jums reikia tik vieno patikimo draugo, kuriuo galėtumėte pasitikėti, kad gyventumėte ilgiau ir greičiau pasveiktumėte po ligos. Lionas teigė, kad dalis atkūrimo programos kai kuriose šalyse apima tai, kad turi su kuo pasikalbėti. Socialinė parama yra tokia svarbi.