Net ir nedideli pratimai gali pagerinti miegą
„Mankšta puikiai tinka miegui. Milijonams žmonių, kurie nori geresnio miego, gali padėti mankšta “, - sakė apklausą atlikusio Nacionalinio miego fondo generalinis direktorius Davidas Cloudas.
Miego trūkumas siejamas su traumomis, lėtinėmis ligomis, psichinėmis ligomis, prasta gyvenimo kokybe ir savijauta, padidėjusiomis sveikatos priežiūros išlaidomis ir prarastu darbo našumu.
Apklausoje, kurios dalyvių amžius svyravo nuo 23 iki 60 metų, savęs apibūdinantys mankštintojai pranešė apie geresnį miegą nei savęs apibūdinantys nesportuojantys, nors jie sako, kad kiekvieną naktį miega tiek pat (savaitės naktį vidutiniškai 6 valandos ir 51 minutė). .
Energingi, vidutinio sunkumo ir lengvi mankštintojai daug dažniau sakydavo „gerai miegojau“ kiekvieną vakarą ar beveik kiekvieną vakarą darbo naktimis, nei nesportuojantys (67 proc. - 56 proc., Palyginti su 39 proc.).
Be to, daugiau nei trys ketvirtadaliai sportuojančių (76–83 proc.) Teigia, kad jų miego kokybė per pastarąsias dvi savaites buvo labai gera arba gana gera, palyginti su šiek tiek daugiau nei puse nesportavusių (56 proc.).
"Jei esate neaktyvus, kasdien pridedant 10 minučių pasivaikščiojimą, jūsų miego tikimybė gali pagerėti", - sakė darbo grupės pirmininkas, mokslų daktaras Maxas Hirshkowitzas. „Padarius šį mažą pokytį ir palaipsniui pereinant prie intensyvesnės veiklos, pavyzdžiui, bėgimo ar plaukimo, galite geriau miegoti“.
"Mūsų apklausos duomenys neabejotinai rodo tvirtus ryšius tarp gero miego ir mankštos", - sakė Hirshkowitzas.
„Nors priežastis ir pasekmė gali būti kebli, nemanau, kad geras miegas būtinai verčia mus sportuoti. Manau, kad daug labiau tikėtina, kad sportuojant pagerėja miegas. Geras miegas yra būtinas geros sveikatos, produktyvumo ir laimės užtikrinimui.
Tyrėjai nustatė, kad energingi mankštininkai beveik dvigubai dažniau nei nesportuojantys praneša „aš gerai išsimiegojau“ kiekvieną vakarą arba beveik kiekvieną vakarą per savaitę. Jie taip pat rečiau praneša apie miego problemas.
Daugiau nei du trečdaliai energingų mankštintojų teigia, kad retai arba niekada (per pastarąsias dvi savaites) neturėjo simptomų, paprastai susijusių su nemiga, įskaitant per ankstyvą pabudimą ir negalėjimą vėl miegoti (72 proc.) Ir sunkumus užmigti ( 69 proc.).
Priešingai, pusė (50 proc.) Nesportuojančių žmonių sako, kad pabudo naktį, o beveik ketvirtadaliui (24 proc.) Buvo sunku užmigti kiekvieną vakarą ar beveik kiekvieną vakarą.
„Prastas miegas gali sukelti neigiamą sveikatą iš dalies dėl to, kad dėl to žmonės mažiau linkę sportuoti“, - sakė Shawnas Youngstedtas, Ph.D., apklausos darbo grupės narys. „Daugiau nei pusė (57 proc.) Visos imties teigė, kad po naktinio prasto miego jų aktyvumo lygis bus žemesnis nei įprasta. Nesportavimas ir nemiegojimas tampa užburtu ciklu “.
Mokslininkai taip pat atrado, kad nesportuojantys žmonės yra pernelyg mieguisti nei sportuojantys. Beveik ketvirtadalis nesportuojančių asmenų (24 proc.) Kvalifikuoti kaip „mieguisti“, naudojant standartinę pernelyg didelio mieguistumo klinikinę atrankos priemonę. Šis mieguistumas pasireiškia maždaug dvigubai dažniau nei sportuojantiems (12–15 proc.). Be to, maždaug šeši iš dešimties nesportuojančių (61 proc.) Teigia, kad darbo naktimis retai ar niekada gerai nemiega.
Mieguistumas akivaizdžiai trukdo daugelio nesportuojančių asmenų saugumui ir gyvenimo kokybei. Kas septintas nesportuojantis asmuo (14 proc.) Praneša, kad bent kartą per savaitę per pastarąsias dvi savaites sunkiai budi vairuodamas, valgydamas ar užsiimdamas socialine veikla - beveik tris kartus didesnis nei sportuojančių (4–6 proc.) .
"Kartais mes galime jaustis pavargę, ir tai yra normalu", - sakė apklausos darbo grupės narys, daktaras Matthew Bumanas, - tačiau jei pernelyg didelis mieguistumas yra jūsų įprasta būsena, tai garantuoja pokalbį su savo gydytoju. Tai gali būti raudona vėliava, kad kažkas negerai su tavo sveikata “.
Iš tiesų, nesportuojantiems yra daugiau miego apnėjos simptomų. Miego apnėja yra rimta sveikatos būklė, kai miegant žmogus nustoja kvėpuoti. Jo simptomai dažnai būna nuovargis, knarkimas ir aukštas kraujospūdis.
Miego apnėja taip pat gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką. Daugiau nei keturiems iš 10 nesportuojančių (44 proc.) Būdinga vidutinė miego apnėjos rizika, palyginti su lengvuoju (26 proc.), Vidutinio sunkumo (19 proc.) Ir energingu (19 proc.) Lengvuoju sportuojančiuoju (19 proc.). ).
„Apklausų duomenys rodo, kad miego apnėjos rizika sportuojantiems yra perpus mažesnė už nesportuojančius“, - sakė apklausos darbo grupės narys, daktaras Christopheris Kline'as. „Miego apnėja sergantiems žmonėms dažnai yra antsvoris. Sportas gali būti gydymo dalis “.
Mažiau laiko sėdint taip pat siejamas geresnis miegas ir sveikata, nes mokslininkai nustatė, kad tie, kurie sėdi mažiau nei aštuonias valandas per dieną, sako, kad miego kokybė yra „labai gera“ nei tie, kurie sėdi aštuonias ar daugiau valandų (22 - 25 proc., Palyginti su 12–15 proc.).
Be to, žymiai daugiau tų, kurie sėdėdami praleidžia mažiau nei 10 valandų per dieną, pamini puikią sveikatą, palyginti su tais, kurie sėdi 10 ir daugiau valandų (25–30 proc., Palyginti su 16 proc.).
„Ši apklausa yra pirmoji, parodžiusi, kad paprasčiausiai per daug laiko praleidimas sėdint gali neigiamai paveikti mūsų miego kokybę“, - sakė prof. Marco Tulio de Mello, apklausos darbo grupės narys. „Be mankštos, svarbus sveikas elgesys, kurį reikia įtraukti į mūsų gyvenimą, yra stovėjimas prie stalo, atsikėlimas trumpoms pertraukoms ir kuo daugiau judėjimas.“
Nepaisant bendrų patarimų nesportuoti arti miego, mokslininkai atrado mankštą bet kuriuo paros metu. Tie, kurie praneša, kad mankštinasi arti miego ir anksčiau dienos metu, neįrodė, kad miego kokybė skiriasi.
Tačiau lėtine nemiga sergantys žmonės turėtų ir toliau riboti vėlyvą vakarą ir naktį mankštą, jei tai yra jų gydymo režimo dalis.
„Sportas naudingas miegui. Atėjo laikas peržiūrėti pasaulines miego gerinimo rekomendacijas ir bet kada mankštintis įtraukti į sveiko miego įpročių sąrašo viršų “, - sakė Barbara Phillips, MD, apklausos darbo grupės narė.
Miego ekspertai siūlo šiuos miego patarimus:
- Reguliariai sportuokite. Geriausia yra energingai mankštintis, tačiau geriau net ir nedideli pratimai, nei jokia veikla. Sportuokite bet kuriuo paros metu, bet ne miego sąskaita;
- Sukurkite ramiai, tamsiai ir vėsiai miegui palankią aplinką su patogiu čiužiniu ir pagalvėmis;
- Praktikuokite atpalaiduojantį miego ritualą, pavyzdžiui, šiltą vonią ar klausydami raminančios muzikos;
- Kiekvieną dieną eikite miegoti ir pabusti tuo pačiu metu ir venkite praleisti daugiau laiko lovoje, nei reikia;
- Naudokite ryškią šviesą, kad padėtumėte valdyti „kūno laikrodį“. Venkite ryškios šviesos vakare, o ryte - saulės spindulių;
- Naudokite savo miegamąjį tik miegui, kad sustiprintumėte savo lovos ir miego ryšį. Tai gali padėti pašalinti darbo medžiagą, kompiuterius ir televizorius iš miegamojo;
- Taupykite savo rūpesčius dienos metu. Jei kyla rūpesčių, parašykite juos „nerimo knygoje“, kad galėtumėte išspręsti šias problemas kitą dieną;
- Jei negalite užmigti, eikite į kitą kambarį ir darykite ką nors atsipalaidavimo, kol pajusite nuovargį;
- Jei miegant patiriate pernelyg didelį mieguistumą dieną, knarkiate ar „nustojate kvėpuoti“, susisiekite su sveikatos priežiūros specialistu dėl miego apnėjos patikrinimo.
Šaltinis: Nacionalinis miego fondas
