Sąmoningumas ir miegas: ekspertų patarimai

Šis straipsnis yra trečioji serijos dalis. Spustelėkite, jei norite perskaityti pirmąją ir antrąją dalis.

Esu tik šiek tiek apsėsta miego. Mano, mano vaikų ir ... na ... net tavo. Žinoma, aš tuo nesu vienas. Geriau miegant sukurta daugybė knygų, svetainių, organizacijų ir karjeros!

Kai esate nauja mama, miego trūkumo lygis, kurį patiriate, gali būti šokas, skirtingai nuo bet kokio anksčiau jaučiamo nuovargio. Tai gali labai greitai pakenkti jūsų sveikatai ir gerovei, be abejo, tai daro įtaką jūsų motinystės malonumui ir vaiko gerovei.

Po gero nakties miego juokaudavau, kad tai geriau nei kava. Man pasisekė labiau nei kai kuriems, nes mano miego skola per ilgai nesusikaupė, kol galėjau pasivyti ir vėl pasijusti žmogumi, bet tai iš tikrųjų mane įjautrino, kiek aš vertinau miegą, o dabar darau viską, kad miegas būtų nuolat geras. .

Mes esame daug labiau informuoti apie miegą ir tai yra svarbi mūsų sveikatai, nuotaikai ir efektyvumui, nei buvome prieš dešimtmetį, tačiau iš tikrųjų jo gauti galima lengviau nei padaryti. Medicinos instituto vertinimu, 50–70 milijonų suaugusiųjų amerikiečių turi lėtinį miego sutrikimą.

Miego trūkumas buvo susijęs su daugeliu klausimų, įskaitant:

• Kelių eismo įvykiai
• Nuotaika, irzlumas ir nesugebėjimas sutelkti dėmesio
• Blogas mokymasis, akademiniai ir darbo rezultatai
• Nerimas
• Depresija
• Alzheimerio liga
• Vėžys
• Širdies ir kraujagyslių ligos
• Nutukimas
• Skausmo jautrumas
• Savižudybė

Apklausiau dr. Jasoną Ongą, miego psichologą iš Rusho universiteto medicinos centro, dirbantį su nemiga besirūpinančia sąmoningumo terapija, ir jis tai pasakė:

Kellie: Kaip nemiga paplitusi? Kiek žmonių sunkiai išsimiega?

Jasonas: Lėtine nemiga serga apie 10–15% suaugusiųjų, o maždaug 50% suaugusiųjų nurodys, kad kartais sunku užmigti ar išsimiegoti (t. Y. Mažiau nei 3 kartus per savaitę). Moterims kyla didesnė nemigos rizika nei vyrams, o nemigos rizika didėja su amžiumi.

Kellie: Ką mes jau žinome, kas padeda nuo nemigos?

Jasonas: Farmakologinis gydymas parodė veiksmingumą nedelsiant palengvinti (t. Y. Veikia per pirmąsias kelias dienas). Tyrimų, kuriuose buvo tiriami miego vaistų ir elgesio gydymo būdų palyginimai per 4–8 savaites, veiksmingumas yra ir vaistai, ir kognityvinio elgesio terapija nuo nemigos (CBTI). Dėl ilgalaikių rezultatų (praėjus daugiau nei 6 mėnesiams po gydymo), CBTI poveikis paprastai būna ilgalaikis, o vaistai paprastai praranda savo veiksmingumą.

Kellie: Kaip dėmesingumas sutelpa į šį paveikslą ir kodėl, jūsų manymu, dėmesingumo praktika padeda žmonėms geriau miegoti?

Jasonas: Daugelis žmonių, sergančių lėtine nemiga, įamžina problemą įsitraukdami į mintis ir elgesį, kurie iš tikrųjų sukelia su miegu susijusį susijaudinimą. Pavyzdžiui, jie gali pradėti daugiau stebėti laikrodį, praleisti daugiau laiko lovoje ir išvengti tam tikrų socialinių užsiėmimų, stengdamiesi geriau miegoti.

Manome, kad sąmoningumo meditacijos praktika gali padėti sumažinti emocinį ir fiziologinį išgyvenimą, susijusį su lėtine nemiga. Tai kitoks problemos sprendimo būdas, palyginti su CBTI ar vaistais. Užuot labiau stengiantis išspręsti problemą, kalbama apie buvimą, mažinant pastangas miegoti ir vėl susisiekti su kūno mieguistumo ženklais. Tokiu būdu tai leidžia smegenims reguliuoti miegą, taip grįžtant į vietą, kurioje miegas tiesiog vyksta.

Užuot labiau stengiantis išspręsti problemą, kalbama apie buvimą, mažinant pastangas miegoti ir vėl susisiekti su kūno mieguistumo ženklais. Tokiu būdu tai leidžia smegenims reguliuoti miegą, taip grįžtant į vietą, kurioje miegas tiesiog vyksta.

Vienas iš būdų tai apibendrinti yra pasakyti, kad mes padedame žmonėms pasisukti savo keliu, kad jie vėl galėtų susisiekti su savo smegenų natūraliu miego ir budrumo reguliavimo būdu.

Kellie: Kokie būtų jūsų geriausi patarimai, norintiems tai skaityti, norintiems geriau išsimiegoti?

Kiekvieną rytą atsibunda tuo pačiu laiku. Tai padės sustiprinti jūsų biologinį laikrodį, o jūsų smegenys pradės žinoti, kada jis turėtų būti budrus. Naktį atkreipkite dėmesį į mieguistumo pojūčius (priešingai nei nuovargis ar nuovargis). Tik miegodamas turėtumėte eiti miegoti. Meditacijos praktika (pvz., Joga ryte, rami meditacija naktį) gali padėti sustiprinti šį elgesį.

Kellie: Ar yra kitų šaltinių, kuriuos rekomenduotumėte, jei žmonės nori sužinoti daugiau?
Jasonas: Elgesio miego medicinos draugija turi puikių išteklių, kurie padės paaiškinti, kokie elgesio gydymo būdai yra tinkami miego sutrikimams. Žiūrėkite: Kas yra elgesio miego medicina? Nacionalinis miego fondas taip pat turi išteklių nemigai gydyti.

Kai neseniai interviu su B Alanu Wallace'u, jis taip pat pasidalijo, kaip dėmesingumas padeda jam geriau išsimiegoti. Klausiantiems jis pateikia šiuos patarimus:

• Pabaikite dieną: turėkite mintyse aiškumo, kad šiandien nieko daugiau neturite padaryti. Norėdami išlaisvinti savo užimtą protą ir neįkliūti į savo neužbaigto „dalykų, kuriuos reikia padaryti“ sąrašo, turėkite rytojaus planą prieš užmigdami į lovą ir padėkite tašką „pabaigti“ šiandien. Pasitikėkite, kad galite tai paleisti dabar ir neatrausti.
• Tada jūs pereinate į ramią miego rutinos dalį. Alanas praktikuoja gulėti tiesiai ant nugaros ir lėtai pakelti savo sąmoningumą iki kojų ir kūno sąlyčio su lova taškų ir tiesiog tai derinti. Po kelių minučių jis tai užbaigia ir permiega.

Štai keletas kitų būdų, kaip dėmesingumas padeda klientams išsiugdyti sveiko miego įpročius:

• „Kiekvieną vakarą žiūrėk kaip į naują pradžią: kai mus užklumpa pasakojimai apie visas praėjusias naktis, kai stengėmės užmigti, mes praleidome progą praktikuoti„ pradedančiųjų protą “, kuris kiekvieną akimirką laiko nauja galimybe, nauja pradžia. Tai yra miego akimirkų dėmesingumas!
• Išbandykite sąmoningą kvėpavimą ar meilų malonumą: turiu keletą budrumo prieš miegą praktikų, kurias atlieku su savo vaikais ir kurios padeda jiems išsimiegoti, pavyzdžiui, čia ir čia. Atradau, kad jie tinka ir man. Išbandykite kiekvieną keletą naktų arba gaukite garso įrašą čia.
• Priimkite miego ir tiesiog poilsio trūkumą: kaip sakė Jasonas, dauguma žmonių, kurie stengiasi miegoti, įstringa dėl to nerimaudami ir bandydami priversti miegoti. Jei vietoj to galite tiesiog švelniai įsisąmoninti savo kvėpavimą ir sutikti, kad šiuo metu nemiegate, užtikrindami, kad net poilsis vis tiek atkuria, labiau tikėtina, kad atsipalaiduosite ir nukelsite miegoti, nei per daug stengdamiesi. Paleisk miego ilgesį.
• Sureguliuokite savo kūno ritmą ir pasitikėkite savo išvadomis apie tai, kas veikia, o kas ne - tai visi pasiūlymai, pagrįsti tuo, kas, kaip rodo tyrimai, tinka daugeliui žmonių, tačiau gali būti, kad ne visi jums tinka. Vėjas žemyn. Atlikite tokius dalykus, apie kuriuos žinote, kad palengvinsite miegą.

Taip pat yra keletas iniciatyvių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad nustatytumėte vadinamąją „miego higieną“ arba įpročius, kurie palaiko gerą miegą:

1. Išjunkite visus ekranus 30–60 minučių prieš miegą.

2. Sumažinkite šviesos poveikį bent 30 minučių prieš miegą. Šviesa padidina budrumą ir atitolins miegą.

3. Pabuskite ir eikite miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku.

4. Turėkite likvidavimo procesą, kuris prasideda 90 minučių prieš miegą, įskaitant šiltą dušą ir sąmoningumo praktiką, pavyzdžiui, Alano Wallace'o.

5. Derinkitės prie mieguistų ženklų ir neperspauskite jų.

6. Padarykite savo miegamąjį miego rojumi:
   1. Nėra ekranų ar įrenginių - visiškai atjunkite.
   2. Vėsi, bet ne šalta temperatūra.
   3. Viską sukurkite apie miegą - atpalaiduojančią ir kviečiančią erdvę, kuri yra atskirta nuo išorinio pasaulio ir susijusi tik su miegu.
   4. Tylu - naudokite ausų kištukus, jei jie padeda.
   5. Tamsi - šviesa neleidžia gamintis melatoninui - hormonui, kuris padeda jums miegoti. Apsvarstykite galimybę dėvėti miego kaukę (jos veikia).
   6. Atsigulkite ir darykite tai, kas jums padeda atsipalaiduoti.
7. Jokio kofeino po pietų - ne iš kavos, arbatos ar maisto.
8. Nenaudokite vonios kambario šviesos naktinių apsilankymų metu (geriausia natūrali ar silpna naktinė šviesa).

Jei norite, kad palaikymas geriau užmigtų, parašykite man el. Laišką adresu [email protected].

Tegul gerai išsimiega