5 psichologiniai patarimai, kaip nuraminti perfekcionizmo stresą

„Siekimas tobulėti tave motyvuoja, tobulybės siekimas yra demoralizuojantis“. - Harriet Braiker

Pastaruosius tris mėnesius bandžiau eksperimentą. Tai, ko dar niekada nedariau, ir tam tikru būdu tai buvo didžiulis iššūkis. Tačiau kitais būdais tai buvo didžiulis streso malšinimas, ir, sakyčiau, iš esmės sėkmingos pastangos.

Atrodo, kad tai, ką padariau, prieštarauja įprastai išmintijai, tačiau tai nereiškia, kad tai nebuvo protingas pasirinkimas.

Taigi, koks yra šis iššūkis? Na, aš aktyviai stengiausi būti vidutiniškas.

Taip, skamba šiek tiek keistai, ar ne? Bet išgirsk mane.

Per pastaruosius metus aš kaip niekada gerai supratau, kiek nesąmoningo streso patiriu sau, kad viršyčiau vidutinį. Aš visada žinojau, kad turiu A tipo asmenybę, bet nežinojau, kiek tai man kenkia. Didelė šio suvokimo dalis atsirado užrašant savo svajones ir aptariant jas su psichoterapeutu, o kita dalis atsirado per sąmoningumo praktiką.

Taigi šešis mėnesius, kai tik norėjau atsipalaiduoti, o mažas balsas mano galvoje pasirodys ir pasakys, kad šią akimirką galėčiau nuveikti daugiau, aš to nepaisyčiau. Nutarčiau pažiūrėti tą papildomą epizodą „Netflix“. Aš pasirinkčiau miegą per papildomas penkiolika minučių. Šiek tiek papildomo darbo palikčiau rytojui.

Kas iš to išėjo, buvo netikėta. Kuo labiau ignoravau balsą, tuo jis tapo garsesnis ir agresyvesnis.

Susilietimas su šia savo dalimi galiausiai padarė tris dalykus.

Pirma, tai parodė, kad turiu problemą su perfekcionizmu, apie kurį iki galo nežinojau. Antra, tai man parodė, koks keblus ir įtikinantis gali būti mažas perfekcionizmo balsas. Ir galiausiai, ir svarbiausia, tai išmokė, kaip įveikiant tą perfekcionistinę tendenciją galima sumažinti stresą, padidinti produktyvumą ir pagerinti savijautą.

Taigi, tiesos momentas. Iš kur žinai, kad esi perfekcionistas?

• Dažnai jautiesi apsunkintas baimės, kad tavo tikslai nepasiseks.
• Jūs nuolat ieškote „tinkamo“ momento ką nors padaryti.
• Jūs nuolat jaučiate nepasitenkinimą tuo, ką pasiekėte.
• Jūs esate apsėstas mažų klaidų, turinčių mažai įtakos bendram vaizdui.
• Nepaisote savęs priežiūros naudai.

Aš sugalvojau penkias psichologines strategijas šiam perfekcionizmui įveikti. Tai leido man žengti žingsnius, norint priimti vidutines savęs dalis, ir tai padėjo man atsikratyti šokiruojančio paslėpto streso.

Aš nusprendžiau su jumis pasidalinti šiais žingsniais, kad galėtumėte pradėti priimti, kas ir kur esate, ir dar labiau mėgautis kelione.

1. Pagalvokite, ką reiškia būti vidutiniškai.

Savo visuomenėje nesėkme dažnai laikome ką nors mažiau nei didybę. Tai nėra perdėta; tai tik mūsų iškreiptų pasiekimų sampratų realybė, dėl kurios nepavyko atsižvelgti į didesnes ir labiau tarpusavyje susijusias visuomenes, kuriose vis sunkiau išsiskirti.

Išgirdę terminus „vidutiniškai“ arba „vidutiniškai“ mes juos laikome nešvariais žodžiais, nors jie turėtų žymėti pakuotės vidurį. Jei esate kažkoks vidutinis, tai neturėtų turėti jokios sąsajos su jūsų saviverte. Dauguma žmonių yra vidutiniškai daugumos dalykų beveik visą savo gyvenimą. Ar tai reiškia, kad dauguma žmonių turėtų jaustis blogai dėl savęs?

Priėmimas būdų, kuriais esi vidutinis, nereiškia, kad negali siekti didybės kai kuriose savo gyvenimo srityse. Tai reiškia tik tai, kad noro tobulėti nereikia lemti jausmu, kad esi nebaigtas. Tai gali būti iš meilės konkuruoti su savo buvusiu savimi, poreikio tarnauti savo bendruomenei ar net iš malonumo išbandant dabartinę akimirką.

2. Iššūkis viskam ar niekam.

Perfekcionizmas yra tiesioginis klaidų „viskas arba nieko“, dar vadinamo nespalvotu mąstymu, rezultatas. Pavyzdžiui, kai tikime, kad mūsų vertė yra visiškai susieta su mūsų pasiekimais, negalime įkyriai stengtis viską padaryti teisingai, nes bet kokia klaida pakenktų visai mūsų savivertei.

Tai galime pamatyti ir tada, kai ieškome vieno momento, kad galėtume pradėti ką nors daryti, kai visas pastangas dedame į vieną projektą ir nepaisome savo sveikatos, ir labiausiai toksiškai, kai bandome įvertinti savo gyvenimą pagal pernelyg apibendrintas dėžutes sėkmės ar nesėkmės.

Kai pamatysite, kad jūsų psichikoje atsiranda tokio tipo mąstymas, užginčykite jį ir pakeiskite jį niuansuotesniais paaiškinimais.

Pavyzdžiui, anksčiau tikėjau, kad esu arba produktyvus, arba tingus. Kai buvau produktyvus, netingėjau, o kai nebuvau produktyvus, tingėjau. Aš pradėjau ginčyti šią idėją su niuansiškesniu paaiškinimu, kad pertraukėlės kartais būna tingios, o kartais produktyvios; jie tarnauja daugeliui tikslų. Jie gali būti gaivinantys, naudingi ir kartais jiems nereikia jokio pagrindimo.

3. Tapk draugais su tuo, ko nežinai.

Kitas pagrindinis perfekcionizmo bruožas, kurį mačiau savyje, yra didelis noras kontroliuoti rezultatus. Ši tendencija iš dalies yra dėl to, kad bijome, kad viskas vyks ne taip, kaip norime ar tikimės.

Iš dalies taip yra todėl, kad perfekcionizmas sukuria stresą, o kai esame patiriami streso, mes imame tapti labiau jautrūs kognityvinėms tendencijoms. Pavyzdžiui, galime tikėti, kad jei viskas vyks ne taip, kaip tikimės, viskas subyrės, prarasime galimybes arba mus kritikuos kiti.

Vienas iš būdų, kaip galime atsverti šį požiūrį, yra patogumas nežinomybei. Jūs kada nors galite įtakoti tik tam tikrą sumą bet kokioje situacijoje, kurioje esate, ar tai būtų darbas, pinigai ar santykiai.

Laikui bėgant rašydama žurnalą apie savo baimes, man pasidarė patogiau su nežinomybe. Ieškodami priešpriešinių pavyzdžių, kai jūsų baimės nebuvo teisingos (ir dažnai nėra), galite pamatyti, kaip smegenys perdeda rūpesčius dėl ateities, ir galite pradėti labiau kontroliuoti savo emocijas.

Tai taip pat gali padėti praktikuoti nustatant įvairiausius tikslus ir įvairius sunkumus. Įgyvendindami lengvesnius tikslus turėtumėte patenkinti savo poreikį būti kontroliuojamiems ir pasiekti, o darbas sunkesnių tikslų link bus paprasčiausias iššūkis būti kūrybingam, peržengti ir mėgautis neaiškumais dėl dalykų, kurių jūs negalite kontroliuoti.

4. Tapk draugais su tuo, ko nemyli.

Panašiai ir perfekcionizmas yra iš esmės susijęs su jūsų santykiais su tuo, ko jūs nepriimate.

Jūs tikriausiai žinote, kad meilės šaknis yra priėmimas. Todėl nenuostabu, kad žmonės dažnai pataria mylėti save, kai susiduriate su vidiniais konfliktais. Na, tai skamba paprastai, bet, deja, niekada nėra taip lengva. Taigi aš pasiūlysiu ką nors lengviau valdomo: susidraugaukite su tuo, ko nemėgstate.

Jei yra jūsų ar jūsų patirties dalių, kurių negalite priimti ar mylėti, tiesiog susidraugaukite su jomis. Paklauskite, kokiu tikslu jums nepatinka daiktai; susipažink su jais taip, kaip norėtum draugu.

Palengvinkite besikeičiantį santykį su šiomis sunkiau priimtinomis savo dalimis ir laikui bėgant pamatysite savo perspektyvos pokytį, kuris nuramina jūsų nerimą.

Pavyzdžiui, anksčiau aš turėjau antagonistinį ryšį su savo nerimu. Tai, kad aš ne visada buvau kietas, ramus ir susikaupęs, man buvo sunku priimti, ir tai sukėlė vidinį konfliktą ir (aišku) daugiau nerimo. Kai man pavyko pamatyti, kad nerimas tėra mano smegenų dalis, bandanti man padėti, sugebėjau tai priimti. Ir laikui bėgant net pradėjau vertinti šią keistą savo dalį.

5. Iš naujo įvertinkite, kaip vertinate savo sėkmę.

Jei jūsų perfekcionizmą lemia įsitikinimas, kad jums nepakankamai sekasi, tuomet nebūtinai jūs turite pasikeisti. Gali būti, kad reikia iš naujo įvertinti būdą, kuriuo matuojate sėkmę.

Pavyzdžiui, įprasta, kad mes lyginame save su kitais, ir nors mums dažnai sakoma sutelkti dėmesį į save, socialinių palyginimų atlikimas konkrečiose situacijose - pavyzdžiui, vertinant darbo vietas ar varžybų sportą - turi tam tikrą (nors ir ribotą) naudingumą. Jei neatliktume šių palyginimų, būtų sunku suprasti, kaip tobulėjame ir kokiuose vaidmenyse galėtume labiausiai padėti grupei.

Kai pradėsite šią idėją apibendrinti iki gyvenimo pabaigos, tačiau tada ji tampa problema. Jei pradedi sau sakyti, kad toks ir toks gyvenimas yra geresnis nei tavo arba kad jam ar jai sekasi, tai beveik visada yra apibendrinimas. Kuo gyvenimas geresnis? Ką reiškia sėkmė? Ar mes kalbame apie finansinius pasiekimus? Laisvalaikis? Gilūs santykiai? Atidžiau pažvelkite į tai, kaip jūsų gyvenime būtų galima efektyviau apibrėžti sėkmę.

Mano paties sėkmės apibrėžimas buvo paremtas tuo, kaip gerai aš palyginau su savo gyvenimo žmonėmis standartizuotomis priemonėmis (pinigais, santykiais, nauja patirtimi ir pan.). Dabar matau sėkmę, kaip gerai sugebu rasti prasmę dabartiniu momentu , išlikite motyvuotas ateičiai ir praleiskite laiką dirbdamas ką nors, kas man, mylimiems žmonėms ir likusiam pasauliui padeda.

Visi mano apibrėžimo elementai gali būti neaktualūs niekam kitam, tačiau kadangi jie yra lankstesni ir lankstesni bei gali augti kartu su mano asmenybe, jie neleidžia man tapti įprastu perfekcionizmu.

Norėdami apžvelgti visą ratą, apsvarstykite tai: vienoje srityje galite būti vidutinis, o kitoje - sėkmingas. Tai nereiškia, kad neturite vertės, nesate vertas, meilės ar pagarbos ir nenusipelnėte tam tikro laiko.

Būti vidutiniu yra normalu, ir tai nėra vertės rodiklis. Jūs turite prigimtinę vertę taip, kaip esate. Ir jei jūs norėtumėte apsėsti projektą ar kaskart būti šiek tiek perfekcionistu, tai gerai. Tačiau vadovaukis paties kūrybinio proceso meile, o ne nerimu, kad niekada negali padaryti pakankamai.

Kokios patirties turite su perfekcionizmu? Ar naudojote kurią nors iš šių strategijų, norėdami rasti daugiau ramybės? Praneškite mums komentaruose - mes norėtume išgirsti iš jūsų!

Šis įrašas yra mandagus Mažajam Budai.