Kai jaučiate trūkumus ir trūkumus kovojant su nerimu
Gal tai visai ne panikos priepuoliai. Vietoj to jūs nuolat esate ant krašto. Jei jie išdalintų medalius dėl nerimo, jūs, be abejo, užimtumėte pirmąją vietą. Viskas kelia nerimą ir nejaukumą. Ir tai visiškai sekina.
Nepaisant konkrečių aplinkybių, susijusių su jūsų nerimu ir kaip jis pasireiškia, jūs jaučiatės visiškas ir visiškas nevykėlis. Jautiesi, kad tau visiškai kažkas negerai. Čia turi būti.
Daugelis Kira Hoffman klientų mano, kad jų bendradarbiai ir draugai nekovoja su nerimu (ar netinkamumo jausmu). Jie taip pat mano, kad turėtų sugebėti „įveikti“ ar „išstumti“ savo nerimą. Jie mano, kad turėtų sugebėti daugiau dirbti ir geriau susitvarkyti. Būtent tai, jų manymu, daro kiti ir daro labai nedaug, sako Hoffmanas, Psy.D, licencijuotas psichologas, teikiantis psichoterapijos paslaugas jauniems specialistams San Franciske.
Lizos Richberg klientai, kuriems būdingas didelis nerimas, ypač panikos priepuoliai, jai sako, kad jaučiasi gėdingi ir gėdijasi. Jie taip pat nerimauja dėl to, kad bus „išsiaiškinti kaip sukčiavimas“ arba laikomi „nekontroliuojamais“, - sakė Richbergas, kuris specializuojasi gretutinių valgymo sutrikimų ir priklausomybių, nerimo ir depresijos Majamyje. Jie trokšta būti „normalūs“, būti panašūs į žmones, kurie kiekvieną dieną nesėdi su nerimu.
Bet čia yra tiesa: tu ne vienas.
Pradedantiesiems „nerimo sutrikimai yra dažnesni nei bet kurios kitos psichinės sveikatos problemos“, - sakė Richbergas. Amerikos nerimo ir depresijos asociacijos duomenimis, nerimo sutrikimai JAV veikia 40 milijonų suaugusiųjų arba 18,1 procento gyventojų kasmet.
Be to, nerimas (ir trūkumo jausmas) yra bendros žmogaus patirties dalis, sakė Hoffmanas. „Kančia reiškia būti žmogumi“, taigi, vėlgi, jūs nesate vieniši - lygiai taip pat, kaip jūs nesate vienišas dėl savo sielvarto ar liūdesio (ar jaudulio ar džiaugsmo).
Svarbu žinoti, kad nesi vienas. Tačiau gali būti sunku išsklaidyti mintis apie trūkumą. Kartais atrodo, kad jie paprasčiausiai yra dalis to, kas esame. Aš nerimauju ir esu neadekvatus.
Bet jūs galite lėtai atsikratyti savo neigiamo, įskaudinto savęs suvokimo ir priimti gailestingesnę perspektyvą. Žemiau Hoffmanas ir Richbergas dalijasi patarimais, kaip tai padaryti.
Pasidalink savo širdimi su kuo nors. Pasakykite kažkam, kuriuo pasitikite, kad kovojate su nerimu. Kai Hoffmano klientai surengė šias diskusijas su artimaisiais, jie pranešė, kad jaučiasi išgirsti, suprantami ir patvirtinti. Jūs netgi galite sužinoti, kad kitas asmuo taip pat kovoja ar kovojo.
Tačiau viskas gerai, jei dar nesate pasirengę bendrinti. Jei taip yra, Hoffmanas pasiūlė kreiptis į terapeutą, kuris, jūsų manymu, tinka. Tiesą sakant, apsilankymas terapeute dėl savo nerimo gali būti nepaprastai naudingas. Kaip pažymėjo Richbergas, „nerimo problemos yra labai gydomos“.
Kreipkitės į rūpestingas frazes. Daugelis iš mūsų, kalbėdami sau su malonumu, jaučiasi svetimi ir netikri. Bet jūs galite sukurti frazę, kuri jaučiasi „kuo autentiškesnė, tikresnė ir tikresnė sau“, - sakė Hoffmanas. Pvz., Galite naudoti: „Visi kartais jaučia nerimą“ arba „Gerai, šiandien jums tiesiog labai sunku“.
Taip pat galite sukurti frazę, remdamiesi atsakymais į šiuos Hoffmano klausimus: „Ką aš jaučiu šią akimirką? Kas nėra naudinga? Ko man reikia? “ Galbūt sugalvosite: „Aš galiu būti švelnus prieš save ir suteikti sau komfortą, kurio man reikia dabar ... Manau, kad pasivaikščiosiu, kad gautų gryno oro“.
Kreipkitės į savo vidinį kritiką. Nors jaučiasi priešingai, mūsų vidiniai kritikai iš tikrųjų turi gerų ketinimų. Jie trokšta mus apsaugoti ir apsaugoti. Problema ta, kad jie bijo baimės ir žlugdo.
Kartais tai gali padėti kalbėtis tiesiogiai su savo vidiniu kritiku. Pavyzdžiui, Hoffmanas pasiūlė pasakyti maždaug taip: „Aš žinau, kad bandai būti naudingas, motyvuodamas mane kitą kartą geriau elgtis, bet iš tikrųjų tu mane tik skaudini“.
Pripažink, kai kalba apie tavo nerimą. "Dažniausiai neigiamos žinutės, kurias mes sau sakome, yra visiškai fiktyvios", - sakė Richbergas. Tai yra, mūsų kritinės mintys iš tikrųjų yra mūsų nerimo kūriniai.
Norėdami pasakyti, ar mintis yra tik jūsų nerimas, Richbergas pasiūlė užrašyti neigiamus pranešimus, kai jie kyla, ir apmąstyti šiuos klausimus:
- Ar jūs katastrofiškas? Tai yra, ar jūs sukuriate katastrofą iš esamos ar būsimos situacijos?
- Ar jūs esate įstrigęs dėl visko ar nieko, nespalvoto mąstymo?
- Kokios yra minčių priežastys ir prieš jas?
- Ar kiti, kuriuos pažįstate ir gerbiate, sutiktų su šiomis mintimis?
- Ar yra alternatyvių būdų žiūrėti į save? Kas jie tokie?
- Kaip atrodytų šios naudingesnės nuomonės ir mintys?
Sureguliuokite savo įtampą. "Mūsų nerimo ir savikritikos patirtis beveik visada apima somatinį komponentą", - sakė Hoffmanas. Pavyzdžiui, galite jausti spaudimą krūtinėje arba duobę skrandyje.
Ji pasiūlė užmerkti akis; nustatyti savo įtampos vietą; vizualizuoti „aštrių kraštų švelninimą aplink fizinį skausmą ar diskomfortą“; ir švelniai paglostyti save toje vietoje, sakant jūsų pasirinktą frazę (iš viršaus).
Kovoti su nerimu yra pakankamai sunku. Tada, kai pridėsime savo neadekvatumo, trūkumo ir gėdos jausmus, dienos išgyvenimas gali atrodyti tiesiog neįmanomas. Vėlgi, žinok, kad tu ne vienas šiais jausmais. Jūs esate vienas iš milijonų. Daugybė milijonų.
Ir atminkite, kad nerimas yra gydomas. Kiekviena diena neturi jaustis kaip kalnas, kurį privalote masto. Kiekviena diena neturi jaustis kaip kliūtis. Taigi, jei nedirbate su terapeutu, kurio specializacija yra nerimas, apsvarstykite tai.
Gal manote, kad tai tik patvirtina, koks esate silpnas; tai tik patvirtina, kiek jūs iš tikrųjų esate. Bet iš tikrųjų tai yra vienas drąsiausių dalykų, kuriuos galite padaryti.
