Kaip efektyviau jaudintis

Visi kartkartėmis nerimauja. Problema ta, kad kai kurie iš mūsų yra linkę jaudintis dėl dalykų labiau nei yra naudinga.

Pernelyg didelį nerimą gali lydėti fiziniai simptomai (tokie kaip įtampa, nuovargis ar nemiga) arba psichologiniai (pvz., Baimė, nerimas, kartais depresija). Taigi, kaip mes sustosime?

Nelaiminga tiesa yra ta, kad greičiausiai niekada negalėsime visiškai nustoti jaudintis. Tačiau galime išmokti jaudintis efektyviau. Čia ateina numatytas nerimo laikas.

Numatytas nerimo laikas yra kognityvinės ir elgesio terapijos technika, pagal kurią mes raginami skirti laiko specialiai tam, kad galėtume išspręsti tuos dalykus, dėl kurių galime jaudintis. Laikas yra numatytas tik tam, kad apsvarstytume, kas sukelia nerimą, nervingumą ar susirūpinimą. Iš pradžių ši technika gali atrodyti ir sunki, ir priešinga. Tačiau, atkakliai praktikuojant, tai gali padėti mums žymiai sumažinti nerimą keliančių minčių lygį.

Numatytas nerimo laikas yra trijų dalių procesas:

1. Rūpestingumas - atpažinimas, kai per sąmoningumą patiriame nerimą keliančias mintis.
2. Nerimas delsti - pripažinti tas nerimą keliančias mintis ir kol kas jas atidėti.
3. Nerimas laikas - vėl įsitraukite į šias nerimą keliančias mintis numatytu nerimo laiku.

Pirmas žingsnis - atpažinti ir paženklinti mūsų nerimą keliančias mintis. Šis procesas vadinamas dėmesingumu. Sąmoningumas yra suvokimas, kas vyksta dabartiniu momentu, mūsų atveju, pastebint nerimą keliančias mintis. Kuo daugiau mes tyčia bandysime pastebėti savo mintis, tuo procesas taps lengvesnis.

Svarbu pažymėti, kad neturėtume būti sunkūs sau, jei iš pradžių nepastebime, kad esame patekę į nerimą keliantį ciklą. Kaip minėta anksčiau, šis procesas reikalauja praktikos.

Sužinoję, kad nerimaujame, bandome sutikti, kad iš tikrųjų jaudinamės. Mes stengiamės priimti tai, ką šiuo metu išgyvename. Mes stengiamės neteisti savęs dėl nerimo. Atvirkščiai, mes stengiamės pripažinti faktą, kurį pastebėjome, kad atsižvelgėme į nerimo patirtį.

Sužinoję apie nerimą keliančias mintis, kitas žingsnis yra bandyti aktyviai atsiriboti nuo rūpesčio iki vėlesnio, suplanuoto laiko. Šiuo metu gali būti naudinga atkreipti dėmesį į mūsų nerimą ir priminti, kokia mintis buvo. Jei jaučiate pasitikėjimą savimi, galite tiesiog prisiminti nerimą keliančios minties pobūdį.

Tai sunkiausias žingsnis. Dažnai jaučiame, kad nerimaudami išspręsime arba užkirsime kelią tam, kas mus jaudina. Deja, taip nutinka retai. Kas paprastai būna, yra tai, kad mes atrajotojai.

Čia mes naudojame dėmesingumą. Mes stengiamės pastebėti ir pripažinti, kad nerimaujame. Mes stengiamės priimti nerimą keliančias mintis. Tada mes stengiamės atidėti nerimą iki numatyto nerimo laiko.

Kaip minėta pirmiau, tai yra sunkiausia dalis. Kartais jaučiame norą nerimauti. Kartais nesijaudindami galime pradėti jaudintis. Pabandykite prisiminti, tam reikia praktikos. Pabandykite pastebėti jausmus, kurie kyla, kai atidėliojate nerimą. Kaip jie priverčia jus jaustis? Ar sugebi sėdėti su jais?

Trečias žingsnis - naudoti suplanuotą nerimo laiką. Tai paskirtas laikas (galbūt maždaug apie 20 minučių), per kurį mes leidžiame sau peržvelgti visas nerimą keliančias mintis, kurias sulaikome visą dieną.

Kai bus mūsų suplanuotas nerimo laikas, geriausia pabandyti nedaryti nieko kito, tik nedirbti, per nerimą keliančias mintis, kurias pastebėjome visą dieną. Geriausia nedalyvauti jokioje kitoje veikloje, kuri gali atitraukti dėmesį nuo mūsų tikslo sutelkti dėmesį į savo rūpesčius.

Kai vėl užsiimsime visą dieną pastebėtais rūpesčiais, stengiamės kiekvieną iš jų apsvarstyti po vieną. Mes stengiamės išnagrinėti kiekvieno rūpesčio niuansus. Mes stengiamės suprasti, kodėl jie atsirado. Mes stengiamės pastebėti, kaip jaučiasi rūpesčiai, kai mes juos peržiūrėjome.

Numatytas nerimo laikas mums padeda trimis būdais: 1) padėti mums labiau atsižvelgti į tai, kaip mes nerimaujame (ir mąstome); 2) parodyti mums, kad sugebame sėdėti su bet kokiu nerimu, kurį gali sukelti vilčių atėmimas; o svarbiausia - 3) leisti pastebėti, kad galbūt tai, ką mes manėme kaip neįveikiamus rūpesčius, palyginti su kitais mūsų rūpesčiais, iš tikrųjų nėra toks didelis dalykas.

Numatytas nerimo laikas leidžia mums geriau pažvelgti į mūsų rūpesčius. Tai padeda mums geriau suskirstyti rūpesčius. Tai taip pat gali mums leisti pamatyti, mūsų manymu, neįveikiamus rūpesčius, galų gale, nėra tokia didelė problema.

Žinoma, gali būti atvejų, kai mūsų rūpesčiai iš tikrųjų yra tokie pat neramūs, kaip iš pradžių juos patyrėme. Tokiais atvejais mums gali tekti planuoti veiksmus, pavyzdžiui, aktyviai ruoštis būsimai situacijai ar kalbėtis su patikimu draugu ar kolega. Jei nerimas yra nuolatinis ir nerimaujantis, psichinės sveikatos specialistai taip pat yra geras susisiekimo uostas.

Reikia pabrėžti, kad ši technika veikia tik su praktika ir kantrybe. Kaip ir mes negalime tikėtis, kad būsime fortepijono virtuozai pirmą kartą atsisėdę prie fortepijono, panašiai mums reikia laiko, kad galėtume perkvalifikuoti, kaip jaudinamės. Išmokti atpažinti mūsų rūpesčius ir mintis reikia praktikos. Pokyčiai tikriausiai neįvyks per naktį. Praktikuodami galime išmokti jaudintis efektyviau.

Nuorodos

Borkovec, T., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulų kontrolės programos nerimo gydymui. Elgesio tyrimai ir terapija, 21 (3), p. 247-251.

Delgado, L., Guerra, P., Perakakis, P., Vera, M., Reyes del Paso, G., & Vila, J. (2010). Lėtinio rūpesčio gydymas: dėmesingumu pagrįstos mokymo programos psichologinis ir fiziologinis poveikis. Elgesio tyrimai ir terapija, 48 (9), p. 873-882.

McGowan, S., & Behar, E. (2012). Išankstinis stimulo kontrolės mokymas dėl nerimo: poveikis nerimui ir nemigai. Elgesio modifikavimas, 7 (1), 90-112 p.