6 patarimai, kaip įveikti našumą ir išbandyti nerimą
Našumas ar bandomasis nerimas sukelia įvairių simptomų, kai tik esate vietoje, nesvarbu, ar kalbate apie pristatymą, ar esate scenoje, ar atliekate testą. Pasak psichologės Lucy Jo Palladino, daktarės, knygos „Rask savo dėmesio zoną: efektyvus naujas planas įveikti išsiblaškymą ir perkrovą“ autorės, šie požymiai gali būti: atidėliojimas; būti lengvai išsiblaškęs ar irzlus; užsiimti nerviniais įpročiais, pavyzdžiui, nagų kramtymu; miego sutrikimas, nerimas dėl blogo darbo; ir jaučiasi paralyžiuotas.
Čia yra šešios idėjos, kaip įveikti pasirodymą ar išbandyti nerimą.
1. Nustatykite savo simptomus.
Kaip ir aukščiau pažymėtas Palladino, yra daugybė atlikimo ar testo nerimo požymių. Išsiaiškinkite savo simptomų rinkinį. Kokie fiziniai pojūčiai, mintys ar elgesys sužadina ar įamžina jūsų nerimą?
Pavyzdžiui, darbe galite paprastai atidėlioti pasirengimą pristatymui. Praėjus kelioms minutėms, galite jaustis jaudulys ar alpti, o jūsų galvoje sukasi neigiamos mintys. Arba per egzaminą galite pažvelgti į kitus studentus, kad pamatytumėte, ką jie daro, ir manykite, kad jiems daug lengviau. Kai atpažinsite šiuos įspėjamuosius ženklus, galėsite juos sumažinti.
2. Sukurkite sveikas strategijas, kad išvengtumėte simptomų.
Palladino pasiūlė skaitytojams kreiptis į asmenines strategijas, kad sustabdytų minėtų simptomų klestėjimą. Štai kodėl taip svarbu tiksliai nustatyti ankstyvuosius nerimo požymius ir tai, kas yra už nugaros jūsų simptomai.
„Veiksmingiausios yra tos strategijos, kurios nustato ir pašalina specifinę baimę, kuria grindžiamas jūsų nerimas“, - sakė Palladino. Pavyzdžiui, perfekcionistas gali bijoti suklysti. „Sukurkite savarankišką kalbėjimą, kuris suteikia jums leidimą būti žmogumi“, - sakė ji. Jei nesimokėte tiek, kiek turėtumėte, neteiskite ir nekritikuokite savęs. Vietoj to, susidurkite su problema ir išsiaiškinkite, kaip ją ištaisyti, sakė ji.
3. Naudokite vizualizacijos metodus.
"Jei ruošiatės ar mokotės, įsivaizduokite, kaip laikote egzaminą [ar atliekate bet kokio pobūdžio pasirodymą] atsipalaidavęs budrus", - sakė Palladino. Tai darant pakartotinai, „jūs atsidursite„ grėsmėje “saugioje aplinkoje, kuri sistemingai desensibilizuoja jūsų vidurio smegenis, todėl nebesuvokia pavojaus“.
Vidurinės smegenys yra senovės mūsų kūno reagavimo į kovą ar bėgimą sistema, kuri įsijungia į išgyvenimo režimą, kai tik suvokia grėsmę. Nesvarbu, ar grėsmė reali, ar įsivaizduojama - kažkas seka mus tamsioje alėjoje ar ruošiasi žaisti beisbolą šimtų žmonių akivaizdoje - vidurinės smegenys pradeda pumpuoti adrenaliną, sakė Palladino. Šiek tiek adrenalino yra gerai, nes jis gali padėti sustiprinti mūsų dėmesį, sakė ji. Tačiau per didelis adrenalino kiekis gali išvesti iš dėmesio zonos ir į nerimą bei įtampą.
4. Praktikuokite užuojautą.
Kai jaučiate nerimo kančias, ar jūsų pokalbis skamba maždaug taip: „Negaliu patikėti, kad jaudinuosi dėl kažko tokio mažo. Aišku, esu. Aš silpnas ir nieko negaliu padaryti teisingai. Kodėl tai būtų kitaip? “ Arba taip: „Aš nesu pakankamai protingas ir tiesiog žinau, kad man nepavyks. Nesvarbu, kiek aš paruošiau “.
Šis neigiamas savęs kalbėjimas tik pablogina jūsų savijautą ir maitina jūsų nerimą. Vietoj to, padrąsinkite ir palaikykite save. Palladino pasiūlė praktikuoti teigiamą savęs kalbą, pavyzdžiui, „Aš didžiuojuosi savimi, kad esu čia, ir metu sau iššūkį tai padaryti“. Tai taip pat gali padėti „galvoti apie žmones, kurie tavimi tiki, ir prisiminti praeities sėkmes“, - pridūrė ji.
(Čia daugiau apie savęs atjautos ugdymą.)
5. Pertvarkykite.
Tai, kaip mes vertiname situaciją, gali nuspalvinti mūsų emocijas ir reakcijas. Jei manote, kad darbo pristatymas padarys ar sulaužys jūsų karjerą (ir kad neišvengiamai subombarduosite), jūsų nerimas netikėtai padidės. „Aprašykite savo patirtį kaip dar vieną gyvenimo nuotykį, o ne įvykį, kuris apibūdina jus kaip nugalėtoją ar pralaimėtoją“, - sakė Palladino.
6. Kreipkitės pagalbos.
Jei jums sunku patirti savo nerimą, nedvejodami kreipkitės į terapeutą, kuris specializuojasi nerimo sutrikimų srityje. Našumas ir testo nerimas yra labai gydomi, ir jūs galite visiškai pasveikti! (Teritorijų savo rajone galite ieškoti pas „Psych Central“ terapeutų ieškiklį.)
Papildoma informacija
Daugelis universitetų siūlo puikius išteklius išbandyti nerimą. Šie George'o Vašingtono universiteto ir Bafalo universiteto puslapiai yra ypač naudingi. Be to, jei viešas kalbėjimas sukelia paniką, čia taip pat gali būti naudinga.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
