6 žingsniai įveikti depresiją

Savo knygoje „Depresijos gydymas: šešių žingsnių programa siekiant įveikti depresiją be vaistų“ autorius Stephenas Ilardi teigia, kad amerikiečių depresijos lygis šiandien yra maždaug dešimt kartų didesnis nei prieš dvi kartas, ir nurodo, kad kalti dėl mūsų šiuolaikinio gyvenimo stiliaus. Šiandien viskas taip lengviau, nei buvo tada, kai turėjome medžioti ir rinktis. Kodėl patogumas neišverčia į laimę?

Jo knygoje daugiausia dėmesio skiriama šešiems būdams, kaip mes atsukome dalykus, kurie kovoja su depresija. Aš sutinku su juo, kad šiuolaikinis gyvenimo būdas prisideda prie depresijos augimo, ir aš nuoširdžiai palaikau visus šešis jo siūlomus žingsnius. Tiesą sakant, kiekvienas iš jų yra įtrauktas į mano 12 žingsnių programą depresijai įveikti. Tačiau man nepatogu dėl to, kad jis atsisakė vaistų, nes tai yra tokia svarbi mano programos dalis. Jis sutinka, kad kovojantiems su sunkia depresija antidepresantai yra veiksmingi, ir teigia, kad asmenys, kenčiantys nuo bipolinio sutrikimo, gauna vienareikšmišką naudą iš nuotaikos stabilizatorių. Tačiau jis mano, kad dauguma sergančių vienpole depresija gali pasveikti patys.

Spėju, kad esu kiek skeptiškas, nes išbandžiau tą maršrutą. Nors buvau įgyvendinęs visus šešis jo žingsnius į savo sveikimo programą, man nepavyko pasveikti, kol neradau tinkamo vaistų derinio, kuriame, be nuotaikos stabilizatoriaus, buvo du antidepresantai, skirti gydyti mano bipolinį sutrikimą; tai yra tol, kol buvau pakankamai stabilus, kad galėčiau tęsti visus pratimus, reikalingus norint gerai išsilaikyti ir išlikti. Ir vien nuotaikos stabilizatoriaus nepakako, kad išvengčiau savižudiškos depresijos.

Vis dėlto noriu pabrėžti šešis jo žingsnius, nes manau, kad jie yra labai svarbūs norint atsigauti nuo depresijos, ir sveikinu jį su tokia išsamia knyga.

1. Omega-3 riebalų rūgštys

Taip. Visiškai. Kas mėnesį gaunu Nojaus arkos siuntą į savo namus, nes perskaičiau tuos pačius tyrimus. Ilardi rašo:

Kadangi smegenims tinkamai funkcionuoti reikia nuolatinio omega-3 kiekio, žmonėms, nevalgantiems pakankamai šių riebalų, kyla didesnė rizika susirgti daugeliu psichinių ligų, įskaitant depresiją. Visame pasaulyje šalyse, kuriose suvartojamas didžiausias omega-3 lygis, depresija yra mažiausia.

Klinikiniai tyrėjai depresijai gydyti net pradėjo vartoti omega-3 papildus, o iki šiol rezultatai buvo labai vilčių teikiantys. Pavyzdžiui, Didžiosios Britanijos mokslininkai neseniai ištyrė grupę depresija sergančių pacientų, kuriems nepavyko pasveikti aštuonias savaites pavartojus antidepresantų. Visi tyrime dalyvavę pacientai liko gydomi pagal paskirtį, tačiau kai kurie vartojo ir omega-3 papildą. Apie 70 procentų tų, kurie gavo priedą, pasveiko, palyginti su tik 25 procentais pacientų, kurie vartojo tik vaistus. Šis tyrimas kartu su nedaugeliu kitų panašių rodo, kad omega-3 gali būti viena iš efektyviausių kada nors atrastų antidepresantų.

2. Užsiimanti veikla

Pasak Ilardi, užsiėmimas neleidžia mums atrausti, o atrajojimas sukelia depresiją. Aš suprantu jo logiką ir jis teisus, kad dabar esame labiau izoliuoti savo gyvenimo būde nei net prieš 10 metų, nes technologijos leidžia atlikti savo darbus individualiai. Ilardi sako:

Didžiausias atrajotojų rizikos veiksnys yra paprasčiausias laiko praleidimas vienas, ką dabar daro amerikiečiai. Kai bendraujate su kitu žmogumi, jūsų protas tiesiog neturi galimybės apsistoti ties pasikartojančiomis neigiamomis mintimis. Bet iš tiesų bet kokia užsiėmusi veikla gali padėti nutraukti atrajojimą. Tai gali būti net kažkas paprasto.

3. Fiziniai pratimai

Jūs visi žinote, kur aš mankštinuosi: tai būtina. Bent jau šioms smegenims. Negaliu praleisti dvi ar tris dienas nejausdamas jokio mankštos poveikio. Ankstesniuose įrašuose cituoju daugelį tų pačių tyrimų kaip ir Ilardi. Bet čia yra priminimas. Ilardi rašo:

Mokslininkai palygino aerobinius pratimus ir „Zoloft“ galvą į galvą gydydami depresiją. Net ir su maža fizinio krūvio doze - trisdešimt minučių greito ėjimo tris kartus per savaitę - pacientai, kurie sportavo, taip pat gerai, kaip ir tie, kurie vartojo vaistus. Nuostabu, kad Zoloft pacientai per tris mėnesius stebėjo maždaug tris kartus dažniau nei sportininkai.

Dabar yra daugiau nei šimtas paskelbtų tyrimų, kuriuose užfiksuotas antidepresinis fizinio krūvio poveikis. Nustatyta, kad tokia įvairi veikla kaip ėjimas, važiavimas dviračiu, bėgiojimas ir svorio kilnojimas yra veiksmingos. Taip pat tampa aišku, kaip jie veikia. Pratimai keičia smegenis. Tai padidina svarbių smegenų cheminių medžiagų, tokių kaip dopaminas ir serotoninas, aktyvumo lygį (tas pats neurocheminis preparatas, kurį taiko populiarūs vaistai, tokie kaip „Zoloft“, „Prozac“ ir „Lexapro“). Sportas taip pat padidina pagrindinio augimo hormono, vadinamo BDNF, gamybą smegenyse. Kadangi depresijoje šio hormono lygis krinta, kai kurios smegenų dalys laikui bėgant pradeda mažėti, o mokymasis ir atmintis sutrinka. Bet mankšta pakeičia šią tendenciją ir apsaugo smegenis taip, kaip niekas kitas negali.

4. Saulės šviesos poveikis

Ilardi sako:

Gilesnis ryšys tarp šviesos poveikio ir depresijos yra susijęs su kūno vidiniu laikrodžiu. Smegenys matuoja kiekvieną dieną gaunamą šviesos kiekį ir naudoja šią informaciją, kad atstatytų jūsų kūno laikrodį. Be šviesos poveikio kūno laikrodis galiausiai išeina iš sinchronizacijos, o kai taip atsitinka, jis išmeta svarbius paros ritmus, reguliuojančius energiją, miegą, apetitą ir hormonų lygį. Šių svarbių biologinių ritmų sutrikimas savo ruožtu gali sukelti klinikinę depresiją.

Natūrali saulės šviesa yra daug ryškesnė nei patalpų apšvietimas - daugiau nei šimtą kartų ryškesnė, todėl norint iš naujo nustatyti kūno laikrodį, vidutiniškai pakanka pusvalandžio saulės šviesos. Net natūrali pilkos, debesuotos dienos šviesa yra kelis kartus ryškesnė už daugumos žmonių namų vidų, o kelių valandų ekspozicija suteikia tik tiek šviesos, kad paros ritmai būtų gerai reguliuojami.

5. Socialinė parama

Negaliu suskaičiuoti perskaitytų tyrimų skaičiaus, rodančio socialinės paramos svarbą. Neseniai Rickas Nauertas paskelbė neseniai atlikto Mičigano universiteto tyrimo apie tai, kaip apkalbos mums padeda, rezultatus. Mičigano universiteto mokslininkė ir pagrindinė tyrimo autorė Stephanie Brown sakė: „Daugelis hormonų, susijusių su klijavimu ir elgesio palaikymu, sumažina tiek žmonių, tiek kitų gyvūnų stresą ir nerimą. Dabar matome, kad didesnis progesterono kiekis gali būti šio fiziologinio pagrindo dalis “.

Ilardi rašo:

Tyrimai šiuo klausimu yra aiškūs: kalbant apie depresiją, santykiai yra svarbūs. Žmonės, kuriems trūksta palaikančio socialinio tinklo, susiduria su didesne rizika susirgti depresija ir išlikti depresija, kai užklumpa epizodas. Laimei, galime daug nuveikti, kad pagerintume savo ryšių su kitais kokybę ir gylį, ir tai gali būti labai naudinga kovojant su depresija ir mažinant pasikartojimo riziką.

6. Miegas

Vėlgi, amen! Per Ilardi:

Kai miego trūkumas tęsiasi kelias dienas ar savaites, tai gali sutrikdyti mūsų gebėjimą aiškiai mąstyti. Tai gali sukelti net rimtų padarinių sveikatai. Sutrikęs miegas yra vienas iš stipriausių depresijos sukėlėjų, ir yra įrodymų, kad prieš daugumą nuotaikos sutrikimų epizodų praeina mažiausiai kelias savaites trukęs miegas.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie depresiją:

• Depresijos simptomai
• Depresijos gydymas
• Depresijos viktorina
• Depresijos apžvalga

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!