8 maisto produktai, kurie pakelia jūsų nuotaiką

Tai, ką valgome, gali nesugebėti be galo išgydyti nuo depresijos. Šių metų pradžioje išmokau tą sunkią pamoką. Tačiau tyrėjai renka svarius įrodymus, kad tai, ką mes valgome, gali paveikti mūsų riziką susirgti depresija ir neleisti remisijos žmonėms atsinaujinti.

Geresnio maisto vartojimas tikrai padėjo mano nuotaikai ir leido man atsigauti mažiau vaistų. 2014 m. Apžvalga paskelbta „American Journal of Clinical Nutrition“ ištyrė dietos ir depresijos rizikos ryšį ir nustatė, kad dieta, kurią daugiausia sudaro vaisiai, daržovės, žuvis ir neskaldyti grūdai, buvo reikšmingai susijusi su sumažėjusia depresijos rizika.1 Yra tam tikrų maisto produktų, kurie ypač tinka nuotaikai didinti. Čia yra aštuoni iš jų.

1. Žuvis

Riebios, riebios žuvys, tokios kaip lašiša, tunas ir sardinės, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris sustiprina smegenų funkcijos aspektus, įskaitant nuotaiką, ir gali apsaugoti nuo depresijos. Dideliame Norvegijos tyrime, kuriame dalyvavo 22 000 žmonių, dalyviams, vartojusiems menkių kepenų aliejų, depresijos simptomų buvo 30 proc. Mažiau nei dalyviams, nevartojusiems omega-3 riebalų rūgščių.2 Mūsų smegenys dažniausiai yra riebalinės, todėl mums reikia pakankamai omega riebalų rūgštys optimaliam smegenų audinio augimui, vystymuisi ir funkcijai. Kai smegenyse nėra pakankamai omega riebalų rūgščių, smegenų ląstelių membranų struktūra ir nervų jungtys yra prastesnės, o tai sukelia kognityvinius ir emocinius sutrikimus.

2. Riešutai

Riešutuose yra daug svarbių mineralų, kurie padeda psichinei sveikatai, tokių kaip selenas, varis, magnis, manganas ir cinkas. Graikiniai riešutai yra vienas iš turtingiausių augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Jie taip pat padeda pakeisti B grupės vitaminus, kritinius nuotaikai. Brazilijos riešutuose yra daug magnio, kuris padeda nuraminti nervus, taip pat cinko, antidepresanto, kovojančio su nerimu, elemento. Migdolai yra labai geri mangano ir vario šaltiniai, du mikroelementai, kurie sunaikina laisvuosius radikalus, susidariusius mitochondrijose, „ląstelės jėgainėje“, apsaugančiuose mus nuo ligų ir suteikiančius energijos.

3. Jogurtas

Visi pieno produktai gali būti naudingi depresijai, nes piene, sūryje ir kt. Yra daug kalcio, vitamino D ir specifinių peptidų, kurie skatina atsipalaidavimą. Tačiau jogurtas yra ypač naudingas dėl jo probiotikų. 2013 m. UCLA tyrėjų atliktame tyrime dalyviai, kurie mėnesį mėnesį valgė jogurtą du kartus per dieną, parodė mažesnį aktyvumą smegenų srityse, susijusiose su skausmu ir emocijomis, ir padidino aktyvumą srityse, susijusiose su sprendimų priėmimu.

Manau, kad smegenų ir žarnyno ryšys žavi. 100 trilijonų mūsų žarnyne esančių bakterijų, bendrai vadinamų mikrobiomu, gali vaidinti svarbų vaidmenį mūsų psichinėje sveikatoje. Johnas F. Cryanas, daktaras iš Korko universiteto koledžo Airijoje, atliko keletą tyrimų, kurie rodo, kad sutrikus pelių mikrobiomui, jos imituoja žmogaus nerimą ir depresiją. Aš kiekvieną rytą geriu kefyrą, kuriame yra daug probiotikų, ir manau, kad tai pagerino mano nuotaiką. .

4. Tamsūs lapiniai žalumynai

"Žalieji yra pagrindinė rasta grupė, kuri labiausiai atitinka žmogaus mitybos poreikius", - savo knygoje paaiškina Viktorija Boutenko Žalia visam gyvenimui. Tai mitybos jėgainės, kuriose gausu vitaminų A, C, E, K ir folatų; mineralai, tokie kaip geležis ir kalcis; karotinoidai; antioksidantai; omega-3; ir fitocheminės medžiagos. Žalieji suteikia netirpių skaidulų, kurios yra tarsi stebuklinga kempinė, padedanti mums reguliariai pašalinti kilogramus toksinų. Jie subalansuoja mūsų pH lygį, todėl kūnas tampa šarmingesnis ir yra pagrindinis chlorofilo šaltinis, kuris, pasak Boutenko, „gydo ir valo visus mūsų organus ir netgi sunaikina daugelį mūsų vidaus priešų, tokių kaip patogeninės bakterijos, grybai, vėžys. ląstelių ir daugelis kitų “.

Tamsūs lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, šveicariški mangoldai ir špinatai, taip pat kovoja su visokiais uždegimais, ir pagal naują tyrimą JAMA psichiatrija, sunki depresija buvo susijusi su smegenų uždegimu.5

5. Sėklos

Sėklos yra vieni geriausių Motinos Gamtos nuotaikos stiprintojų. Pavyzdžiui, moliūgų sėklose yra daug cinko (kurių sudėtyje yra 23 procentai mūsų rekomenduojamos paros vertės tik vieną kartą), o tai skatina emocinį atsparumą, nes įrodyta, kad cinko trūkumas yra depresiją lemiantis veiksnys. 6 Jose taip pat gausu magnio , raminanti maistinė medžiaga, vadinama „originalia šalčio piliule“.

Saulėgrąžų sėklos taip pat yra maistingų medžiagų turintis maistas. Juose taip pat yra daug magnio - ketvirtadalis puodelio sudaro 25 procentus rekomenduojamos paros vertės - ir žinoma, kad specifinė magnio rūšis (magnio sulfatas), esanti saulėgrąžų sėklose, turi teigiamą poveikį 100 metų senumo depresija sergantiems pacientams. 7

Savo bestseleriu Dietos pabaigaJoel Fuhrman, medicinos mokslų daktaras, savo G-BOMBS (žalumynai, pupelės, svogūnai, grybai, uogos, sėklos) yra sėklos - maistas, turintis galingiausią imunitetą stiprinantį ir priešvėžinį poveikį.

6. Žalioji arbata

Kinai ir japonai šimtmečius vartojo žaliąją arbatą virškinimui skatinti, cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti, atsipalaidavimui ir nuotaikos naudai. Jame yra aminorūgštis teaninas, kuris ramina nervų sistemą. Tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“ parodė, kad žmonės, kasdien geriantys bent penkis puodelius ar daugiau žaliosios arbatos, patiria mažiau psichologinių išgyvenimų.8

Kitame 2011 m. Paskelbtame tyrime Fitoterapija, mokslininkai pranešė apie antidepresinį L-teanino poveikį pelėms, kurioms atliekamas priverstinis plaukimo ir uodegos pakabos testas. Antidepresinis poveikis „gali būti tarpininkaujama centrinės neuromediatorių sistemos“, sakoma anotacijoje.9

7. Kiaušiniai

Jos knygoje Žarnyno ir psichologijos sindromas, Daktarė Natasha Campbell-McBride, rašo: „Kiaušiniai yra vienas maistingiausių ir lengvai virškinamų maisto produktų šioje planetoje. Žalias kiaušinio trynys buvo lyginamas su žmogaus motinos pienu, nes jis gali būti absorbuojamas beveik 100 procentų nereikalaujant virškinimo “. Kiaušiniuose yra nepakeičiamų amino rūgščių, omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų (A, D, biotino), taip pat mineralų, tokių kaip cinkas ir magnis, kurie padeda nerimui. Jie yra puikus B grupės vitaminų, ypač vitamino B-12, kuris skatina nervų sistemos vystymąsi, šaltinis. Kiaušiniuose taip pat yra cholino - amino rūgšties, kuri yra neuromediatoriaus, vadinamo acetilcholinu, statybinė medžiaga, padedanti pažinimo ir mokymosi procesams. Kadangi juose yra daug baltymų, jie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, kuris yra labai svarbus gerai nuotaikai, ir ilgiau jus tenkina.

8. Juodasis šokoladas

2013 m. Atsitiktinių imčių dvigubai aklas tyrimas, paskelbtas Psichofarmakologijos žurnalas, mokslininkai nustatė, kad dalyviai, 30 dienų vartoję juodojo šokolado gėrimų mišinį, „žymiai padidino savęs vertinamą ramybę ir pasitenkinimą, palyginti su placebu“ .10 Kitame 2009 m. Proteomo tyrimų leidinys, nustatyta, kad juodasis šokoladas sumažina streso hormono kortizolio kiekį ir padeda normalizuoti su stresu susijusius energijos apykaitos ir žarnyno mikrobų veiklos skirtumus.

Juodajame šokolade yra didelis kiekis triptofano, amino rūgšties, veikiančios kaip serotonino pirmtakas, ir teobromino, kito nuotaiką pakeliančio junginio. 11 Taip pat maiste yra viena didžiausių magnio koncentracijų, o vienas kvadratas sudaro 327 miligramus, arba 82 procentai jūsų dienos vertės. Kuo didesnis kakavos procentas, tuo geriau. Siekite bent 70 proc.

Nuorodos:

1. Lai, J. S., Hiles, S., Bisquera, A., Hure, A. J., McEvoy, M., & Attia, J. (2014) Bendruomenėje gyvenančių suaugusiųjų mitybos modelių ir depresijos sisteminė apžvalga ir metaanalizė.„American Journal of Clinical Nutrition“, 99(1), 181–1977. doi: 10.3945 / ajcn.113.069880
2. Raeder, M. B., Steen, V. M., Vollset, S. E., Bjelland, I. (2001). Menkių kepenų aliejaus vartojimo ir depresijos simptomų sąsajos: Hordalando sveikatos tyrimas.Afektinių sutrikimų žurnalas, 101(1-3), 245–249. Gauta iš https://doi.org/10.1016/j.jad.2006.11.006
3. K. Tillisch, J. Labus, L. Kilpatrick, Z. Jiang, J. Stains, B. Ebrat ir kt. Fermentuoto pieno produkto su probiotiku vartojimas moduliuoja smegenų veiklą Gastroenterologija, 144 (2013), p. 1394–1401 401 e1–4
4. Mayer, E. A., Knight, R., Mazmanian, S. K., Cryan, J. F. & Tillisch, K. Žarnyno mikrobai ir smegenys: paradigmos pokytis neuromoksluose. J. Neurosci. 34, 15490–15496 (2014).
5. Setiawan, E., Wilson, AA, Mizrahi, R., Rusjan, PM, Miler L., Rajkowska, G., Suridjan, I., Kennedy, JL, Rekkas, PV, Houle, S., Meyer, JH (2015 m.) ) Translokatoriaus baltymo tankio, neuroinflammentacijos žymens, vaidmuo smegenyse didelių depresijos epizodų metu. JAMA psichiatrija 72, 268–275.
6. Grønli, O., Kvamme, J. M., Fribourg, O., Wynn, R. (2013). Cinko trūkumas būdingas esant keliems psichikos sutrikimams.„PLoS One“, 8(12). Gauta iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868572/
7. Serefko A, Szopa A, Poleszak E. (2016) Magnis ir depresija. Farmakologinės ataskaitos, 29(3),112-119.
8. Hozawa, A., Kuriyama, S., Nakaya, N., Ohmori-Matsuda, K., Kakizaki, M., Sone, T., Nagai, M., Sugawara, Y., Nitta, A. ir Tomata, Y. (2009) Žaliosios arbatos vartojimas yra susijęs su mažesniu psichologiniu išgyvenimu bendroje populiacijoje. „American Journal of Clinical Nutrition“, 90(5): 1390-1396. doi: 10.3945 / ajcn.2009.28214.
9. Yin, C., Liu, Y., Yin, X., Xhang, L., Jia, G., Zhuang, X. (2011). Į antidepresantus panašus L-teanino poveikis atliekant priverstinio plaukimo ir uodegos pakabos bandymus su pelėmis. „Phytother Res“, 25 m. 1636–9.
10. Pase, MP, Scholey, AB, Pipingas, A., Kras, M., Nolidin, K., Gibbs, A., Wesnes, K., Stough, C. (2013) Kakavos polifenoliai sustiprina teigiamas nuotaikos būsenas, bet ne pažintinius rodiklius : atsitiktinių imčių, placebu kontroliuojamas tyrimas. Psichofarmakologijos žurnalas, 27,451-458. http://dx.doi.org/10.1177/0269881112473791
11. Judelson, D. A., Preston, A. G., Miller, D. L., Muñoz, C. X., Kellogg, M. D., Lieberman, H. R. (2013). Teobromino ir kofeino poveikis nuotaikai ir budrumui. Klinikinės psichofarmakologijos žurnalas, 33, 499–506.

Iš pradžių paskelbta „Sanity Break“ prie „Doctor's Ask“.