5 būdai, kaip išsivaduoti iš tamsių ir įkyrių minčių
Aš paprastai galiu įvertinti savo depresijos sunkumą pagal įstrigusių minčių intensyvumą ir dažnumą. Kartais jie gali mane visiškai nualinti. Viena iš pažiūros gerybinė mintis - dažnai gandai apie praeityje priimtą sprendimą, vienos ar kitos formos apgailestavimas ar kartais kažkas, kas neturi jokios prasmės - yra supanikuota panika ir vėl ir vėl vaidina mintyse, išlaikant naktį budžiu ir dieną nerimu apguliu.
Labiau nei bet kuris kitas mano depresijos simptomas - labiau net už nevaržomas ašaras ir žvilgsnį į akis viešumoje - užstrigusios mintys verčia mane jaustis tikrai beprotiškai, bijau gyventi savo kūne ir mintyse.
Savo įraše „9 būdai, kaip paleisti įstrigusias mintis“ siūlau keletą įrankių, padedančių susidoroti su manijomis. Bet kadangi vėlai buvau įkalinta šios beprotybės, pamaniau, kad pasidalysiu daugiau būdų, kurie man padėjo pabėgti nors kelioms minutėms į ramybės vietą.
1. Pasikliaukite kitomis smegenimis
Esant stipriam atrajotojui, jūsų smegenys skrudina. Jūs turite tai visiškai pripažinti - tai pirmasis daugumos 12 žingsnių programų žingsnis. Negalite pasikliauti savo logika ar jokiu turiniu, kuris sklinda per jūsų neuronus, nes visa tai netikslu. Turite pasikliauti kitomis smegenimis, kurios padės išspręsti įstrigusią mintį ir erzinti ją tol, kol pasieksite tiesą.
Laimei, turiu saujelę draugų, kurie žino beprotybę dėl atrajojimų ir praeityje kartu su manimi tai ėjo. Jie žino, kad tai, ką aš darau, kai mane apima depresija. Užsikabinu už vienos minties ir ją naudoju, kad sumuščiau save iki žemės, kol pasijusiu visiškai nieko nevertas. Taigi turiu tikėti jų logika. Jie man primena, kodėl aš priėmiau tam tikrus sprendimus, kodėl jie buvo teisingi ir kodėl šis sprendimas neturi nieko bendro su mano kūne tvyrančia panika.
Kai aš su jais telefonu, aš užrašau viską, ką jie sako kaip laikraščio reporteris, nes man prireiks tos informacijos, kai ateis mintys - ir aš negaliu sau leisti jų vėl varginti. Turiu žurnalą, kuriame pateikiama pagrįsta mano draugų logika, ir kartais (ne visada) prieiga prie jų tiesos mane nuramina taip, tarsi vėl kalbėčiau su jais. Stengiuosi jais pasitikėti, nes žinau, kad negaliu pasitikėti savo smegenimis.
2. Ištirkite mintį
„Niekada nepatyriau streso jausmo, kurio nesukeltų prisirišimas prie netiesos minties“, - rašo Katie. „Depresija, skausmas ir baimė yra dovanos, sakančios:„ Mieloji, pažvelk į tai, ką dabar galvoji. Jūs gyvenate istorijoje, kuri jums netinka. ““ Savo knygoje ji paaiškina, ką ji vadina „The Work“, būdą, kaip pasiteirauti ar ištirti jūsų mintį, pateikdamas keturis paprastus klausimus:
Tai tiesa?
Ar galiu visiškai žinoti, kad tai tiesa?
Kaip man elgtis pagalvojus apie tokią mintį?
Kas aš būčiau be minties?
Tada apsisuki mintis. Jūs perrašote savo teiginį kaip priešingą. Jei pasakytumėte: „Aš esu nesėkmė“, jūsų posūkis gali būti toks: „man sekasi“. Ir jūs galite rasti tris tikrus, konkrečius pavyzdžius, kaip įvykis yra tikras jūsų gyvenime.
Jei mano atrajojimas yra rimtas, ši strategija ne visada veikia. Kaip jau minėjau kitame savo kūrinyje, kartais geriau neanalizuoti minties. Bet tik uždavus sau pirmąjį klausimą „Ar tai tiesa?“, Kartais galima užmegzti nedidelį atstumą tarp atrajojimo ir mano nerimo simptomų arba priminti, kad esu pakliuvęs į istoriją, kuri nėra tiksli.
3. Vizualizuokite mintis kaip žagsulį
Atrajojimai yra depresijos simptomai, kaip pykinimas ar nuovargis yra gripo simptomai. Jei man pakiltų karščiavimas arba man atsirastų blogas žagsėjimo atvejis, aš nepakenčiau savęs dėl šių simptomų. Vis dėlto jaučiuosi visiškai kaltas dėl savo įstrigusių minčių, tarsi jos būtų mano charakterio silpnybė, kuri dar labiau nustumia mane į nevilties triušio skylę. Vienas mano draugas neseniai man šaukė telefonu: „JIE NĖRA JŪSŲ KLAIDA !!“ kai pasakiau jam, kad visi atidumo pratimai, kuriuos atlikau, man dar labiau pablogino jausmą - tarsi kurčiau atrajojimus negalėdamas paleisti ar atsikabinti netinkamu būdu.
Jis man priminė, kad kai jie pasiekia tam tikrą intensyvumą - kai verčia mane hiperventiluotis telefonu draugui, kaip aš dariau, arba jie mane visiškai išjungia, dėmesingumas neveikia. Šiuo metu geriau įsivaizduoju juos kaip fizinius ligos simptomus ir sakau: „Čia jie vėl ...“, o ne stengiuosi juos nuolat medituoti ar paleisti taip, kaip norėčiau.
4. Naudokite „Mantra“
„Kai mano mintys tampa įtemptos, - neseniai man pasakė draugas, - aš naudosiu mantrą kaip savotišką raketę, kad atsitrenkčiau į kamuolį. Mantros kartojimas padeda jai būti pasiruošus mintims, kai jos ateis. Ji man liepė peržvelgti Šventąjį Raštą ir rasti tai, kas mane rezonuoja. Pasirinkau „Nebijok“, kaip tai visoje Biblijoje pasirodo labiau nei bet kuri kita frazė, be to, tai yra mano mėgstamiausia giesmė - kurią dainuočiau visą laiką būdama jauna mergaitė, kai bijojau - remdamasis savo mėgstama psalme. Žinoma, mantra neturi būti religinga. Tai gali būti tiesiog paprasta frazė, pavyzdžiui, „Ramybė su manimi“. Arba „man viskas gerai“. Arba „Tai praeis“.
5. Padaryk daiktą priešais tave
Tai pasakiau neseniai savo kūrinyje apie mintis apie savižudybę. Kai kovoju su sunkiais atrajotojais, mano galva dažniausiai būna įstrigusi praeityje ar ateityje, jaudindama prieš mėnesį priimtą sprendimą arba nerimaudama dėl kažko per savaitę ar metus, kuris galbūt niekada net nebus. Mintys užplūsta pasaulį, kuris nėra tikras, ir visur sukau paniką. Šiuo metu negaliu išspręsti dienos rūpesčių ar net 15 minučių.
Nepaprastai padeda susikoncentruoti tik į priešais mane esančią užduotį. Jei dirbu, tai reiškia, kad iš visų jėgų stengiuosi sukurti prasmingą sakinį. Jei aš esu su vaikais, tai reiškia padėti jiems spręsti matematikos problemas ar gaminti užkandį. Kartais tai padeda įtvirtinti dabartinę akimirką, pvz., Susikoncentruoti į kvėpavimą ar sureguliuoti savo jausmus.
Bet kai dėmesingumas neveikia, bandau sau pasakyti, kad viskas, ką man reikia padaryti, yra tai, ką jau darau.
Prisijunkite prie „Project Hope & Beyond“, depresijos bendruomenės.
Iš pradžių paskelbta „Sanity Break“ prie „Doctor's Ask“.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
