10 dalykų, kuriuos kasdien darau, kad įveikčiau depresiją
Aš praleidžiu daugiau laiko ir energijos vaikydamasi ir palaikydama gerą sveikatą nei bet kuriuo kitu savo gyvenimo aspektu - santuokoje, šeimoje, darbe -, nes žinau, kad viskas, kas reikšminga ir gera aplink mane, priklauso nuo stabilios bazės.Tikiuosi, kad vieną dieną man nereikės taip stipriai kovoti dėl sveiko proto; tačiau iki tol pateikiu sąrašą dalykų, kuriuos kasdien darau tam, kad įveikčiau depresiją.
1. Plaukite.
Dieną pradedu baseine. Pasirodau dar nespėjusi pagalvoti, ką darau nardydama į dešimt pėdų šalto vandens, prikrauto chloro, su krūva kitų riešutų. Tomas Cruise'as mano, kad viskas, ką turi padaryti depresija, turi atsikratyti bėgimo batų, kad atsikratytų bliuzo. Manau, kad reikia dar kelių žingsnių; tačiau mankšta yra galingiausias ginklas, kurį kasdien naudoju demonams daužyti.
Jei praleidžiu daugiau nei tris dienas nesitreniruodamas, mintys pasidaro labai tamsios ir negaliu nustoti verkti. Visos aerobinės treniruotės išskiria endorfinus, kartu padeda užblokuoti streso hormonus ir gamina serotoniną, mūsų mėgstamą neuromediatorių, galintį palengvinti depresiją.
Tačiau plaukimas ypač efektyviai mažina paniką ir liūdesį dėl smūgio mechanikos, kvėpavimo ir pasikartojimo derinio. Iš esmės tai yra viso kūno, judančios meditacijos forma.
Tyrimų apimtys nurodo mankštos naudą nuotaikai, pavyzdžiui, tyrimas, kurį vedė Duke'o universiteto medicinos psichologijos profesorius dr. Jamesas A. Blumenthalas. Jis atrado, kad tarp 202 depresija sergančių žmonių, atsitiktinai paskirtų įvairiems gydymo būdams, trys intensyvių aerobinių pratimų sesijos buvo maždaug tokios pat veiksmingos gydant depresiją, kaip Zoloft dienos dozės, kai gydymo poveikis buvo matuojamas po keturių mėnesių.
2. Įrašykite mano „džiaugsmus“.
Kartą labai išmintingas žmogus man liepė pabandyti paleisti dideles mintis („Kodėl aš kenčiu nuo depresijos?“ „Kada jausiuosi geriau?“ „Ar aš kada nors vėl gerai jaustis? “) ir vietoj to susitelk į mažus džiaugsmus, vykstančius visą dieną, kad tos neįtariamos malonumo akimirkos mane perneštų tuos, kurie kupini nerimo ir liūdesio. Taigi kiekvieną dieną savo nuotaikų žurnale įrašau džiaugsmų sąrašą: ilgas maudymasis su draugais, maža dukters ranka mano rankoje, kai perėjome gatvę, mano sūnaus išdidi išraiška padarius trijų taškų krepšelį, septynios valandos miego, a. šilta vakarienė.
Šios pratybos verčia mane būti atviram mažiems džiaugsmams, juos rinkti ir labiau vertinti tai, kas yra priešais mane. Tokie psichologai kaip Sonja Lyubomirsky iš Kalifornijos upės universiteto sako, kad dėkingumo žurnalo (ar džiaugsmų sąrašo) laikymas gali padidinti jūsų energiją ir palengvinti skausmą bei nuovargį.
3. Išvardinkite mano pasiekimus.
Pradėjau tai daryti, kai buvau per daug prislėgta dirbti. Kaip žmogus, kuris visada savo karjerą siejo su savęs vertinimu, jaučiausi visiškai bevertis, kai negalėjau sukurti nė vieno rašto. Aš skaičiau teigiamų psichologų ir laimės ekspertų, tokių kaip Danas Bakeris, Ph.D., „Canyon Ranch“ gyvybės gerinimo programos direktorius, knygas, sakiusias, kad reikia pradėti nuo mažų pasiekimų ir iš to stiprinti jėgas bei pasitikėjimą savimi.
Taigi mano sąraše būtų tokie dalykai: sočiai papusryčiavę, nusiprausę po dušu, pasiėmę vaikus iš mokyklos, paskambinę mamai, įsigiję maisto produktų, parašę savo vyrui meilų laišką, perskaitę knygos skyrių. Šiandien būtinai užfiksuoju visas savo pastangas geros sveikatos labui: surašau, kiek ratų nuplaukiau, kiek minučių meditavau, jei padėjau kam nors sirgti depresija ar sunkiai pasirinkau maistą (valgiau nuobodžias špinatų salotas) per pietus, kai visi valgė skanius kalzonus). Aš įrašysiu darbo žygdarbius (ty rašiau tinklaraštį), bet būtinai turiu subalansuoti savo sąrašą su mažais, bet svarbiais laimėjimais, kuriuos dažnai atmetu (padėjau sūnui įgyvendinti savo mokyklos projektą, kalbėjau su draugu apie nerimą, arbata su vyru užuot skubėjusi į darbą).
4. Juokis.
Charlie Chaplinas kartą pasakė: „Norėdami iš tikrųjų juoktis, turite mokėti paimti savo skausmą ir su juo žaisti“. Manau, todėl vieni juokingiausių žmonių - Stephenas Colbertas, Artas Buchwaldas, Robinas Williamsas, Benas Stilleris - keliavo per kančios laikotarpius.
Kikavime slepiasi neišpasakytas pranešimas, kuriame sakoma: „Pažadu, tau tai pavyks“. Tiesą sakant, Niujorko didysis obuolių cirkas naudoja humorą, kad paguodytų sergančius vaikus nuo 1986 m., Kai jie pradėjo siųsti klounų komandas į ligoninės kambarius su „gumine vištienos sriuba“ ir kitais smagiais siurprizais.
Tyrimai rodo, kad žmonės gali (bent iš dalies) pasveikti nuo daugybės įvairių ligų, jei išmoksta juoktis. Pavyzdžiui, 2006 m. Mokslininkai, vadovaujami Lee Berk ir Stanley A. Tan iš Loma Lindos universiteto Loma Lindoje, Kaliformijoje, nustatė, kad du hormonai - beta-endorfinai (kurie palengvina depresiją) ir žmogaus augimo hormonas (HGH, padedantys imunitetui). - padidėjo atitinkamai 27 ir 87 proc., Kai savanoriai tikėjosi žiūrėti nuotaikingą vaizdo įrašą. Paprasčiausias juoko numatymas sustiprino sveikatą saugančius hormonus ir chemines medžiagas.
5. Medituok.
Perskaičiau daugiau nei 100 straipsnių apie tai, kaip meditacija gali padėti numalšinti depresiją ir nerimą. Tyrimai parodė, kad oficiali meditacijos praktika gali perpus sumažinti būsimos klinikinės depresijos riziką žmonėms, kurie jau buvo depresija kelis kartus, o jos poveikis panašus į antidepresantų vartojimą.
Prisiekiu, kad tai pastaruosius penkerius metus bent kartą per savaitę buvo kiekvieno sveikatos tinklalapio istorija. Štai kiek laiko aš bandžiau tai padaryti. Nesėkmingai. Kol neprisirašiau į vietos ligoninėje įsisąmoninimu pagrįstą streso mažinimo (MBSR) programą.
Turiu dar dvi savaites, kol baigsiu meditacijos mokyklą, ir dar toli gražu nedėviu vienos iš tų spinduliuojančių šypsenų, kurios puošia Tibeto vienuolių veidus; tačiau man pavyko įvykdyti savo įsipareigojimą skirti 20 minučių meditacijos per dieną. Vien tik meditacija nepanaikina visų mano depresijos simptomų, kaip rodo kai kurie tyrimai, tačiau manau, kad tai ilgina laiko tarpą tarp neigiamų įkyrių minčių arba bent jau mano smegenis paverčia mažiau sveika aplinka joms klestėti.
6. Vartokite DHA ir vitaminus.
Gerai, tai yra kažkas, kas gauna vitaminų katalogus į savo namus, bet aš tikiu, kad smegenys, apginkluotos visomis reikiamomis maistinėmis medžiagomis, sumažins jūsų kovą su depresija mažiausiai 50 procentų.
Pradedu nuo 2000 miligramų DHA (dokozaheksaeno rūgšties). Tai yra daug. Bet atsižvelkite į tai: ketvirtadalis smegenų yra DHA.
Davidas Perlmutteris, M. D., savo bestselerių knygoje „Grūdų smegenys“ įvardija tris priežastis, kodėl jums reikia papildomo DHA:
DHA yra svarbus smegenų ląsteles supančių membranų, ypač sinapsių, esančių efektyvios smegenų funkcijos pagrindas, blokas. Antra, DHA yra svarbus uždegimo reguliatorius. Tai natūraliai sumažina COX-2 fermento, kuris įjungia žalingų uždegiminių cheminių medžiagų gamybą, aktyvumą ... [Ir] DHA padeda organizuoti smegenų ląstelių gamybą, jungiamumą ir gyvybingumą, tuo pačiu stiprindama jų funkcijas.
Aš taip pat imu skystas vitaminas D ir vitaminas B 12 (nes taip lengviau pasisavinami), taip pat geležis, vitaminas K2, vitaminas C, kalcis ir magnis. Vitaminas D ir B Kompleksiniai vitaminai yra ypač svarbūs optimaliai psichinei sveikatai.
7. Gerkite galios kokteilį.
Jie sako, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, todėl aš pradedu nuo kopūstų, mangoldų, špinatų ar kolardų žalumynų, sumaišyto su ananasais ar braškėmis, kokteilio. Tada pridedu stiprų probiotiką, miltelių pavidalo mišinį, kuriame yra bakterijų (taip, jūs gerai perskaitėte), kuris padeda išlaikyti žarnyną sveiką ir palaiko virškinimą.
Kodėl? Nes jūsų smegenys yra tik sveikos, kaip ir jūsų žarnynas. Tiesą sakant, jūsų žarnyno nervų sistema yra tokia sudėtinga, įskaitant maždaug 500 milijonų neuronų, todėl neurologai žarnyną dažnai vadina antrosiomis smegenimis.
Mūsų žarnyno nervų ląstelės gamina 80–90 procentų mūsų kūno serotonino - neuromediatoriaus, kurio mums reikia, kad išliktume sveiki. Tai daugiau, nei daro mūsų smegenys. Žarnynas nuolat bendrauja su smegenimis, siunčiantis joms informaciją, kuri neabejotinai turi įtakos jūsų nuotaikai, net jei žinutės niekada neateina į sąmonę. Jei kovojote su skrandžio ir virškinimo problemomis, kaip aš, galite nustebti sužinoję, kad kai kuriuos depresijos ir nerimo simptomus galima palengvinti prižiūrint žarnyną ir maitinant jį organizmais, kurie ją palaiko.
8. Venkite cukraus ir grūdų.
Geriausio žinomo neurologo Davido Perlmutterio (M. D.) grūdų smegenis ir prevencinio kardiologo Williamo Daviso (M. D.) „Kviečių pilvą“ turėtų būti reikalaujama perskaityti visiems, linkusiems į depresiją ir nerimą. Abu autoriai paaiškina, kad visų degeneracinių būklių, įskaitant depresiją, nerimą ir bipolinį sutrikimą, kertinis akmuo yra uždegimas, o svarbiausi uždegimo stimuliatoriai mūsų dietoje yra glitimas ir cukrus. Susiduriame su bėda, nes negalime jausti smegenų uždegimo, kaip ir kitose kūno vietose, todėl valgomą maistą retai susiejame su savo nuotaika.
Perlmutteris pabrėžia, kad tyrimas po tyrimo rodo, kad žmonės, kenčiantys nuo nuotaikos sutrikimų, taip pat yra jautrūs glitimui ir atvirkščiai: depresija nustatoma net 52 procentams jautrių glitimui asmenų. Taip buvo su manimi. Buvau išbandytas prieš du mėnesius.
Jis taip pat paaiškina, kaip dabar turime dokumentais pagrįstų įrodymų, įrodančių ryšį tarp hemoglobino A1C (kuris rodo vidutinį mūsų cukraus kiekį kraujyje) ir būsimos depresijos rizikos. Tyrimai parodė, kad dieta, kurioje yra mažai angliavandenių ir daug riebalų, gali pagerinti depresijos ir šizofrenijos simptomus.
9. Naudok mano saulės lemputę.
Tai yra pats lengviausias dalykas, kurį darau sąraše. Kiekvieną rytą įjungiu saulės lemputę ant savo stalo. Po valandos išjungiu. Tai palyginti maža, kad būtų galima gaminti viso spektro fluorescencinę šviesą, kurios intensyvumas yra 10 000 liuksų. Jei praleidau kelias valandas lauke arba žinau, kad būsiu, tai netrukdau.
Tačiau didžiąją dalį rudens ir žiemos mėnesių - ir tamsioms, lietingoms dienoms pavasarį ir vasarą - mano saulės dėžutė padeda man reguliuoti savo paros ritmą, vidinį kūno biologinį laikrodį, kuris reguliuoja tam tikrą smegenų bangų aktyvumą ir hormonų gamybą. Natūralios šviesos svyravimai gali sukelti su nuotaika susijusius chemikalus, sukeldami depresiją jautriems žmonėms, tokiems kaip aš. Taigi, jei gamta man neduoda to, ko man reikia, aš tai duodu sau.
10. Melskis.
Daugybė žmonių kartu meldžiasi ir meldžiasi. Manau, kad jie labai skirtingi.
Meditacija man yra psichinės sveikatos pratimas, skirtas suvokti savo kvėpavimą ir kuo daugiau išlikti dabartinėje akimirkoje. Malda yra mano pokalbis su Dievu.
Pradedu sakydamas tris mėgstamiausias maldas: „Šventojo Pranciškaus malda“, „Ramybės malda“ ir „Trečiojo žingsnio malda“. Visi jie iš esmės sako taip: „Didysis vaikinas, aš šiandien dedu tave į valdžią, nes, kaip ir vakar, mano smegenys jaučiasi kaip Chucko E. sūris, kai vaikai valgo nemokamą naktį. Tikiuosi, kad jūs galite panaudoti mano kovą ir skausmą dėl kokių nors didesnių priežasčių, o jei ne, neduokite man to žinoti. Padėk man pamatyti tikėjimo, vilties ir meilės akimis ir visada klysti užuojautos pusėje “.
Tada perskaičiau Raštų ištrauką ir dvasinio autoriaus, pavyzdžiui, Henri Nouweno, kūrinį. Jei dar turiu laiko arba jei ypač jaudinuosi, meldžiuosi rožinį vėl ir vėl, kol atgausiu kvapą.
Vaizdas: 52kitchenadventures.com
Iš pradžių paskelbta „Sanity Break“ prie „Doctor's Ask“.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
