Kaip mažiau teisėjauti
Gal jūs dažnai galvojate, kad turėtumėte. Aš jau turėčiau tai peržengti. Neturėčiau dėl to jaudintis. Psichologė Karin Lawson, PsyD, reguliariai girdi tokio pobūdžio savo klientų pareiškimus. Jie taip pat vertina save pagal savo emocijas. Jų liūdesys. Pyktis. Baimė. „Girdžiu, kaip klientai teisia save teisingaijausmas, už tai, kad esi žmogus “. Juk emocijų diapazono pajutimas yra mūsų žmonijos dalis.
„[N] iniciatyvus ar pernelyg kritiškas savęs vertinimas turi didelį potencialą sukelti žlugdantį nepasitikėjimą savimi ir sąstingį“, - sakė Lisa Richberg, LMHC, terapeutė, kuri specializuojasi gretutinių valgymo sutrikimų ir priklausomybių, nerimo ir depresijos srityse. „Šis sąstingis gali trukdyti mums imtis veiksmų, mokytis naujų dalykų ir priimti save tokius, kokie esame“.
Laimei, tai yra dalykas, kurį galite dirbti. Žemiau Richbergas ir Lawsonas pasidalijo savo strategijomis, kaip mažiau save vertinti.
Tiksliai nustatykite savo neigiamus savęs vertinimus.
Kartais net nesuvokiame, kiek mes teisiamės patys. Tai tiesiog taip automatiškai. Tai foninis triukšmas, kuriam pabundame. Tai foninis triukšmas, kuris groja mums einant į savo dienas ir seka mus į lovą. Štai kodėl svarbu nepamiršti savo minčių.
Richbergas pasiūlė tokias veiklas kaip joga ir meditacija, kad sustiprintų jūsų dėmesį. Skirkite laiko ir naudokite kuo daugiau pojūčių, kol valgote, duše ar atliekate kitas kasdienes veiklas, sakė ji. Apsvarstykite šiuos klausimus: „Ką pastebite? Ką jaučiatės šios veiklos metu? Kur jūs juos jaučiate savo kūne? Ar užsiimdami šia veikla pastebite neigiamų žinučių ar savęs kalbėjimą? “
Ji taip pat pasiūlė žurnalą apie jūsų mintis ir emocijas, kai jos kyla. Tai padeda gilinti mūsų supratimą apie tai, kas slypi po žeme.
Kai teiginiuose vartojate „turėtų“, tai yra dar vienas rodiklis, pagal kurį vertinate save, sakė Lawsonas. Pavyzdžiui, Šiandien turėjau daugiau nuveikti darbe. Turėčiau būti stipresnis. Aš jau turėčiau žinoti, kaip tai padaryti. Turėčiau būti geresnė. Man nereikėtų tiek miego. Turėčiau būti protingesnė, lieknesnė, seksualesnė, raumeningesnė, kūrybiškesnė.
Žaisk su savo mintimis.
Kalbėdami apie „turėtų“ teiginius, žaiskite su taisyklės ar lūkesčių išimtimis, sakė Lawsonas. Pavyzdžiui, pagalvok: „Šiandien aš turėjau daugiau nuveikti darbe“. Pasak Lawsono, galite savęs paklausti: kokie dar veiksniai turėjo įtakos mano darbo dienai? Ar miegojau pakankamai? Ar dėl kokių nors priežasčių man buvo sunku susikaupti? Galite pakeisti mintį į: „Aš noras Šiandien darbe buvau pasiekusi daugiau. Įdomu, kas trukdė? “
Galbūt jūs nuolat trukdydavote. Gal jūsų galvoje buvo asmeninė situacija. Galbūt darbe jaučiatės neįvertintas, o tai jus sujaudina. Galbūt jūs turėjote mažiau energijos nei paprastai. Gal tai derinys. „Turime pripažinti, kokia yra mūsų dalis, o ne prisiimti visas pečius, tarsi galėtume būti atsakingi už kiekvieną galvosūkio gabalą“.
Richbergas dirba su klientais priimdamas jų savikritiškas mintis, tyrinėdamas jų vertę ir pakeisdamas jas neutralesnėmis ar pozityvesnėmis savęs kalbomis. Pavyzdžiui, ji gali paklausti klientų: „Ką ši mintis daro tau? Kaip neigiamas ar pernelyg kritiškas sprendimas jums padeda? “
Dažniausiai šie savęs vertinimai nepalaiko to, ko siekia klientas, tai yra mažiau nerimo, depresijos ir kančios. Štai kodėl jie „sugalvoja alternatyvias savęs kalbas, naudingesnes kliento sveikatai ir sveikimui“.
Pavyzdžiui, klientas gali pasakyti: „Man nepatinka mano kojų dydis“. Jie gali dirbti pakeisdami šią mintį: „Mano kojos leidžia man bėgti ir judinti kūną ir visą dieną atlikti daug dalykų, kuriuos dažnai laikau savaime suprantamu dalyku“. Svarbu praktikuoti naują teiginį, kurį galite padaryti meditacijos metu, mantros pavidalu arba apie tai rašydami žurnale, sakė ji.
„Galų gale beveik nesvarbu, ar pradinė kritinė mintis teisinga, ar ne; tai yra dėmesio perkėlimas link naudingo, o ne žalingo mąstymo “.
Vizualizuokite „pašėlusį traukinį“.
Sesijose su klientais Richbergas taip pat kalba apie „beprotišką traukinį“. Tai apipinta negatyviais savęs vertinimais ir mūsų riaumojimu. "Mes galime pasirinkti šokti į traukinį ir būti paimti kartu į tą kankinantį važiavimą arba leisti traukiniui pravažiuoti ir toliau judėti į priekį savo gyvenime ir atsigaunant".
Mes galime pastebėti tokius neigiamus savęs vertinimus, kokie jie yra: „Tiesiog mintys“. Kiekvieną dieną turime tūkstančius minčių. Mes galime pasirinkti sekti šias mintis (ir būti jų valdomiems) arba tiesiog jas pastebėti ir susitelkti ties kuo kitu.
Išbandykite šį eksperimentą.
Savo knygoje Nauja Žemė, Eckhartas Tolle'as siūlo šį iššūkį (išbandyti dar ir dar kartą): „Ar galite žiūrėti be balso galvoje komentuodamas, darydamas išvadas, lygindamas ar bandydamas ką nors išsiaiškinti?“ Pavyzdžiui, tokiu būdu galite pažvelgti į bet ką - į medį, automobilį, skruzdėlę, ranką, sofą, - sakė Lawsonas. „Tai yra praktika, kai stebimi nesusigundant pirmenybėmis, kritiškumu ar„ geru “ar„ blogu “.“ Ir tam reikia praktikos. Būkite užjaučiantis su savimi, kai bandote.
Kai Lawsono klientai išreiškia griežtą savikritišką sprendimą, ji klausia: „Kas tai sako?“ arba „Kieno tai balsas?“ Nes tie griežti teiginiai, kurie, jūsų manymu, yra pagrindinės tiesos, tėra „išmokti subjektyvūs sprendimai“. Tai įsitikinimai, kuriuos galime pasiskolinti iš visuomenės, vaikystės priekabiautojų, tėvų ar kito artimo žmogaus.
Suteikite sau vietos persvarstyti destruktyvius savęs vertinimus ir sutelkti dėmesį į tai, kas jus iš tikrųjų palaiko kuriant sveikus santykius su savimi ir visavertį gyvenimą.
