Sąmoningumas ir reakcijos į stresą: išlipimas iš nelaimės lifto

Gera mano draugė apibūdina savo depresiją kaip liftą, kuris ją nuneša į neįrengtą rūsį su toksišku pelėsiu, kačių šlapimo kvapu ir be langų. Būdama ten, ji sunkiai tiki, kad virš jos yra aukštų. Tai, ką ji mato ir užuodžia, ji tikina, yra bendra jos egzistavimo suma ir ji pūs ten iki paskutinio atodūsio.

Mes tiek daug dienos praleidžiame naudodamiesi automatiniu pilotu - mažai galvodami apie tai, ką darome šiuo metu, kad galime įlipti į tą liftą beveik be savo pastangų. Tam tikri pokalbiai ar įvykiai sukelia mintis, kurios paspaudžia mygtuką „LL“ (žemesnis lygis). Tada išeiname į tamsų kambarį ir stebimės, kaip mes ten patekome.

Praėjusią savaitę lankiau dėmesingumu pagrįsto streso mažinimo (MBSR) klasę, kurios metu ištyrėme kai kuriuos paleidimo liftu į rūsį taškus - streso reakcijas, kurios dažniausiai įvyksta automatiškai ir nesąmoningai. Kai mūsų mintys imasi kažko, kur jos atsiduria? Kur tiksliai sustoja nelaimės liftas?

Dalis mūsų namų darbų prieš savaitę buvo žurnalas apie vieną nemalonų įvykį per dieną. Vienoje skiltyje užfiksavome, kaip patyręs detaliai jautėsi mūsų kūnas; kitoje skiltyje, kokios buvo mūsų nuotaikos, jausmai ir mintys, lydėjusios įvykį.

Dvylikai iš mūsų, kurie lankėme MBSR klasę, buvo liepta kreiptis į partnerį aptarti vieną iš „nemalonių įvykių“, nutikusių praėjusią savaitę. Praėjus maždaug penkioms sekundėms po pratimo, kambarys tapo garsus ir emocijos tarsi nulupo smėlio spalvos sienas. Kiekvieno pokalbio intensyvumą galėjai pajusti. Po kurio laiko kai kurie pasidalino su didesne grupe tuo, ką įrašė savo žurnaluose.

Viena moteris paaiškino, kad jos vyro elektroninis laiškas, kuriame sakoma, kad jis praleis vakarą dirbdamas, o ne su juo pabendravo, sukėlė minčių ir emocijų kaskadą, kuri atitiko pažįstamą atmetimo skausmą, gilų griovelį ar kelią, kuris buvo nutiestas. mintimis ir patirtimi per daugelį metų jos smegenyse. "Griovelis atsirado anksčiau, kai sutikau savo vyrą, taigi tai neturi nieko bendro su juo, bet jis yra ir gali būti lengvai sukeltas", - sakė ji.

Kita moteris kalbėjo apie tai, kaip ji nori pabėgti nuo visų konfliktų, ypač su vyru, nes bijo, kad bet koks susidūrimas sukels smurtinę situaciją, kai ji turi paimti vaikus ir bėgti nuo jo. "Aš žinau, kad tai yra juokinga, nes jis yra švelnus ir malonus ir visai ne toks smurtaujantis žmogus, koks mano patėvis buvo mano mamai", - sakė ji. „Bet būtent ten mane veda mano emocijos. Paprastas jo atodūsis kartais gali sukelti baimę “.

Tam tikros mintys yra įėjimo į liftą taškai, todėl jų identifikavimas yra pagrindinis dalykas. Tada mes galime išlipti iš lifto, kol jis nepasiekia rūsio.

Jon Kabat-Zinn, MBRS programos įkūrėjas, savo klasikiniame tekste aptaria būdus, kaip įveikti mūsų streso reakcijas ir kaip į tai reaguoti. Visas katastrofos gyvenimas.

Visų pirma yra kvėpavimas.

Kabat-Zinn rašo:

Kvėpavimo pojūčių nustatymas bet kur, kur galime juos pajusti kūne, leidžia mums žemiau proto paviršiaus susijaudinimo atsipalaiduoti, nusiraminti ir stabiliai, nieko nereikalaujant. Sujaudinimas ir neramumas vis dar gali būti proto paviršiuje, lygiai taip pat, kaip banga ir turbulencija yra vandens paviršiuje audringomis sąlygomis. Tačiau net akimirką ar dvi ilsėdamiesi suvokdami kvėpavimo pojūčius, mes esame be vėjo ir esame apsaugoti nuo banguojančio bangų poveikio ir jų įtampą sukeliančio poveikio. Tai yra nepaprastai efektyvus būdas iš naujo susisiekti su savyje esančia ramybės galimybe.

Susitelkimas į kvėpavimą yra lengviausias ir efektyviausias būdas išlipti iš lifto. Tai geriausias inkaras, kurį turime gyventi šiuo metu, nes kvėpavimas visada vyksta dabartyje. Kvėpavimas pilvu yra ypač įžeminantis, nes derinamės prie kūno regiono, kuris yra pakankamai toli nuo mąstančios galvos, kad turime šūvį negirdėdami visų jo plepalų.

Pratybų metu MBSR klasėje, tarp dalijimosi savo rūsio medžiaga, mes pertraukėme keletą „sąmoningų atodūsių“, kur giliai įkvėpsi per nosį ir giliai atsidūsiu. Trys dėmesingi atodūsiai užtruko maždaug minutę, tačiau poveikis buvo didelis.

Rašo Kabat-Zinn: „Jei sugebėsite net trumpiausias akimirkas atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą, tai padės aiškiau susidurti su ta akimirka ir su kita.“

Mes taip pat galime pabandyti surasti savo emocijas tam tikroje kūno vietoje.

Kur laikome įtampą?

Prieš atlikdamas namų darbus, kai turėjome išsamiai užfiksuoti kūno pojūčius, lydinčius įtemptą ar neigiamą įvykį, nežinojau, kad mano kaklas ir viršutiniai pečiai turi tiek daug mano emocijų. Sutelkdami dėmesį į tas sritis, sąmoningai atpalaiduodami raumenis tuose regionuose, kuriuose spaudžiame, galime sulaukti streso reakcijų, kai jos atsiranda, ir apeiti kelionę į rūsį. Kabat-Zinn rašo:

Kai žiūrite į simptomą, turintį visą dėmesį, nesvarbu, ar tai yra raumenų įtampa, ar greitas širdies plakimas, dusulys, karščiavimas ar skausmas, tai suteikia daug daugiau galimybių prisiminti pagerbti savo kūną ir klausytis žinutes, kurias jis bando jums duoti. Kai nesugebame pagerbti šių pranešimų nei paneigdami, nei išpūstą ir savarankišką užsiėmimą simptomais, kartais galime sau sukelti rimtų dilemų.

Kitaip tariant, atsiduri rūsyje.

Perskaitykite kitus šios serijos straipsnius: „Kodėl aš įstojau į MBSR programą“, „Šokiai per lietų: mokymasis gyventi su gydymui atsparia depresija ir lėtiniu skausmu“ ir „Nesistengimas, nevertinimas ir ramsčiai“ sąmoningumo praktikos “.

Paveikslėlis: partnerselevator.com

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!