5 nerimo palengvinimo būdai

Kai jaudinatės, viskas, ką galite pamatyti, yra jūsų nerimas. Jis jaučiasi skubus, rimtas ir pribloškiantis. Galvojate, ar visada taip jausitės. Tu stebiesi, Kodėl aš? Kodėl dabar? Kodėl tai nesustos?

Jaučiatės nusivylęs ir beviltiškas - tarsi nieko negalėtumėte padaryti.

Laimei, yra. Yra daugybė strategijų, padedančių valdyti ir sumažinti nerimą. Žemiau pateikiamos penkios puikios naujos knygos idėjos Neleisk nerimo sustabdyti: „Panikos ir socialinio nerimo užkariavimo programa“. Tai parašė Helen Odessky, Psy.D, klinikinė psichologė, kuri specializuojasi nerimo srityje ir pati su tuo kovojo.

Pagalvokite apie savo, kaip bendrakeleivio, nerimą

„Yra keletas ekspertų, kurie siūlo išmokti mylėti savo nerimą“, - rašo Odessky. - Manau, kad tai aukšta tvarka. Ji pažymi, kad dar turi susitikti su visais, kurie nori mylėti savo nerimą.

Tačiau svarbu ir įmanoma priimti tavo nerimas. Priimkite savo, kaip kito keliautojo, nerimą: „kuris kartais reikalingas norint nukreipti jus teisingu keliu, o kitu metu yra tik šalia jūsų“.

Pavyzdžiui, jūs imatės nerimo su savimi, kai vykdote tam tikrą veiklą, tačiau nenaudojate šios veiklos, kad atitrauktumėte dėmesį nuo nerimo. Blaškymasis nuo nerimo atrodo kaip bėgimas ir dažnai įdomu, Ar aš vis dar nerimauju? Ar tai jau baigta?

Odessky siūlo tai pasakyti savo nerimui: „Jūs esate čia, ir aš vykdysiu tai, ką ketinu daryti, nepaisant jūsų buvimo čia, todėl ateikite, jei norite, tai manęs neatbaidys“.

(Tai panašu į tai, ką Elizabeth Gilbert sako apie baimę ir kūrybiškumą: „... Bet man reikia, kad suprastum, jog aš visada pasirenku kūrybiškumą, o ne tave. Jūs galite prisijungti prie mūsų šioje kelionėje - ir aš žinau, kad jūs tai darysite - bet jūs to nepadarysite. neleisk man ir kūrybiškumui pasirinkti krypties, kuria eisime visi kartu “.)

Sukurkite savo nekantrumo toleranciją

Kai jaudinatės, lengva pasidaryti nekantrus. Norite, kad jūsų nerimas dingtų. DABAR! O VAKAR! Trokštate neatidėliotino palengvėjimo - kas yra suprantama (galų gale kas nori gyventi nemaloniai?).

Tačiau, kaip rašo Odessky, tiesioginis palengvėjimas yra „tai, ko gauni vengdamas“, o tai tik maitina ir skatina nerimą.

Tai gali būti jūsų „nekantrumo tolerancijos“ ugdymas. Taigi, kai kitą kartą stovėsite ilgoje eilėje, važiuosite traukiniu, sėdėsite intensyviame eisme ar lauksite atidėto skrydžio, pabandykite tai suvokti kaip galimybę praktikuotis.

Kai pajusite, kad pradedate nekantriai, pasakykite sau: „Tai yra laukiama pauzė mano užimtame gyvenime“. Taip pat kelis kartus lėtai įkvėpkite pilvo ir mėgaukitės savo pauzė. Tada pasirinkite maistingą veiklą, pvz., Muzikos klausymą, skaitymą, logotipą ar tiesiog poilsį.

Dažykite save atsipalaidavę

Tai vizualizacijos pratimas, kurį galite atlikti bet kuriuo metu, kai nerimaujate, reikia pertraukos ar einate miegoti. Atsisėskite sukryžiavę rankas ir kojas. Užmerkę akis, vaizduokite šiltą dažų spalvą, pavyzdžiui, geltoną ar oranžinę. Pradėdami nuo kojų pirštų galiukų, įsivaizduokite, kaip ši spalva lėtėja, plinta ant jūsų, ir „skleidžia šiltą atpalaiduojantį pojūtį ant kūno“. Šis šiltas pojūtis yra tik tinkama temperatūra.

Tada pavaizduokite spalvą, judančią aukštyn kulkšnimis, blauzdomis, keliais, šlaunimis, klubais, skrandžiu, krūtine ir pečiais. Įsivaizduokite, kaip sklinda atpalaiduojanti šiluma ant rankų ir po pirštų galiukais. Tada pavaizduokite, kaip jis pakyla virš jūsų kaklo, veido ir galvos odos.

Laikykite užmerktas akis ir kelias minutes pratinkite gilų kvėpavimą. Baigę atidarykite akis. Sureguliuokite, kaip jaučiatės.

Naudokite aktyvius, tikroviškus teiginius

„Teiginiai yra teigiami teiginiai, kuriuos kartojate sau, norėdami jus motyvuoti ir skatinti pažangą“, - rašo Odessky. Čia kalbama ne apie klastotą pozityvumą, o apsimetant, kad esate visiškai gerai ir be nerimo, kai aiškiai nesate (t. Y. Sakote „Aš laisvas nuo nerimo“, kai jūs tikrai išsigandote).

Pasak Odessky, teiginiai „yra esamuoju laiku, orientuoti į ateitį ir vartoja aktyvią kalbą“. Ji siūlo praktikuoti jūsų tvirtinimą kiekvieną dieną - ryte arba naktį. Štai pavyzdys: „Kiekvieną dieną aš žengiu žingsnius ir mokausi geriau valdyti savo nerimą.“

Koks tvirtinimas jums atrodo palaikantis?

Įsivaizduokite savo nerimą kaip animacinių filmų personažą

„Nerimas dažnai būna sunkus, o perspėjimuose skamba sunkiai ir rimtai“, - rašo Odessky. „Šis pratimas yra sukurtas tam, kad į jį įneštų šiek tiek lengvumo“. Kai Odessky atlieka šį pratimą su klientais, jie pradeda juoktis - o tai išlaisvina, nes vėlgi nerimas jaučiasi toks rimtas.

Įsivaizduokite, kaip atrodo ir skamba jūsų animacinių filmų personažas. Iš tikrųjų nupieškite ir apibūdinkite. Naudodamiesi animaciniu filmu, garsiai pasakykite, ką jums sako nerimas. Tada patikrinkite, kaip jaučiatės.

Nerimas geriausiu atveju gali jaustis apmaudus, blogiausiu - bauginantis. Puiki žinia ta, kad yra daugybė įrankių ir metodų, kurie gali padėti. Išbandykite aukščiau pateiktas strategijas ir sužinokite, kaip jos jums tinka. Jei jie to nepadaro, apsvarstykite galimybę į savo kolekciją įtraukti kitas praktikas. Taip pat apsvarstykite galimybę dirbti su terapeutu.

Mes negalime pašalinti nerimo, bet mes gali ją sumažinti. Iš to galime pasimokyti. Ir mes galime sustabdyti nerimą nuo to, kad sulaikytume mus - nesutrukdytume daryti tai, ką norime daryti, ir gyventume gyvenimą, kurį norime gyventi.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!