4 greitos sąmoningumo technikos

Tai Padėkos savaitė ... savaitė, kai kurie iš mūsų yra labai dėkingi, kad negyvename tame pačiame mieste kaip ir mūsų artimieji. Taigi kviečiuosi ekspertus.

Mano draugė Elisha Goldstein, rašanti „Mindfulness and Psychotherapy“ tinklaraštį „Psych Central“, siūlo tokiems skaitytojams kaip aš, kurie susiduria su sunkumais dėl formalios meditacijos praktikos, keletą greito sąmoningo gyvenimo patarimų, kuriuos galima įgyvendinti visą dieną. Savo įraše jis rašo: „Hektinis gyvenimas? Greiti patarimai sąmoningam gyvenimui “, kad„ net neturint laiko ir vietos gyvenime tam, kad įsitvirtintumėte tam tikroje oficialioje praktikoje, nuo minutės, kai atsikeli, iki tos dienos, kai padedi galvą ant pagalvės, yra galimybė įsisąmoninti kaip gyvenimo būdas, atveriantis jums daugiau dėmesio, ramybės ir ramybės “.

Tai reiškia, kad tarp kalakutienos / bulvių košės / spanguolių padažo lėkštės ir moliūgų / pekano riešutų pyrago lėkštės galite išspausti nedidelę sveiko proto pertrauką ir paklausti savęs, ar jums tikrai bus naudinga pakomentuoti ketvirtąją brolio taurę „Merlot“ (plius raminamieji vaistai, kuriuos jis kiša į kelnes, žinoma).

Šios savaitės „Protiškam pirmadieniui“ sugalvojau savo tinklaraštyje išvardyti keletą lengvos sąmoningumo praktikos, kurias Elisha siūlo:

1. Lietus.

Savo tinklaraštyje „Sunkios emocijos: vieną požiūrį, kurį norėsite išbandyti“, dr. Goldšteinas rašo:

Sąmoningumo ratuose santrumpa R.A.I.N plūdo palaikydama žmones kovojant su sunkiomis emocijomis. Tai buvo rasta Tara Brach knygoje „Radikalus priėmimas“, Jackas Kornfieldas tai pasakė, ir jūs rasite tai būsimoje sąmoningumu pagrįsto streso mažinimo darbo knygoje, kurią kartu su daktaru Bobu Stahlu (2010 m. Vasario mėn.) Parašiau. Čia yra žvilgsnis:

„R“ reiškia atpažinti, kai yra stipri emocija. „A“ yra leisti arba pripažinti, kad jis tikrai yra. „Aš“ turi ištirti kūną, jausmus ir protą ir atlikti savęs tyrimą, o „N“ - nesusitapatinti su tuo, kas ten yra. Šis neidentifikavimas yra labai naudingas tuo, kad padeda ištuštinti istoriją ir ugdo išmintingą supratimą pripažindamas, kad emocija yra tik dar viena praeinanti proto būsena, o ne apibrėžimas, kas tu esi. Panašiai kaip matant filmą, atsistojus ir žiūrint, kaip aktoriai vaidina savo dramas, nesusitapatindami su savo istorija ir matydami, kad ji yra nuolatinė, tai padės atlaisvinti jūsų griežtą tapatybės rankeną. Naudojant R.A.I. N.praktika gali padėti atverti erdvę būti su daiktais, kokie jie yra, ir giliau suprasti, kas skatina, grindžia ar skatina mūsų baimes, pyktį ir liūdesį.

Perėjimas į mūsų emocijas gali jaustis šiek tiek svetimas, nes dauguma mūsų gyvena tokioje kančią neigiančioje kultūroje. Ar ne laikas pradėti pripažinti stresą, nerimą ar skausmą, o ne jį slopinti, nuslopinti ar pernelyg greitai gydyti? Ar galime išmokti šiuos iššūkius vertinti kaip perėjimo apeigas, užuot bėgę nuo jų?

2. STABDYK.

Dar vienas patarimas, kaip įsisąmoninti savo dienos tvarkaraštį: prieš darbą, per pietus, prieš einant į savo namus vakare arba po to, kai naktį paguldysite vaikus miegoti. Savo įraše „Stresas jus nuvertino?“ Rašo Goldsteinas:

Įrodyta, kad erdvės sukūrimas iš nerimaujančio proto ir atgal į dabartinę akimirką yra nepaprastai naudingas žmonėms. Kai mes esame šalia, mes tvirčiau suvokiame visas savo galimybes ir išteklius, kurie dažnai leidžia mums jaustis geriau. Kitą kartą, kai galvoje sukasi įtampa, išbandykite akronimą SUSTABDYTI.:

S - Nustok, ką darai, padėk daiktus minutei.

T - Atsikvėpti. Kvėpuokite normaliai ir natūraliai, sekite kvėpavimą ir į nosį. Jūs netgi galite pasakyti sau „į vidų“, kai kvėpuojate ir „išeinate“, kai kvėpuojate, jei tai padeda susikaupti.

O - Stebėkite savo mintis, jausmus ir emocijas. Galite apmąstyti tai, kas jūsų galvoje, taip pat pastebėti, kad mintys nėra faktai ir nėra nuolatinės. Jei kyla mintis, kad esate neadekvatus, tiesiog pastebėkite mintį, leiskite jai būti ir tęskite toliau. Atkreipkite dėmesį į visas emocijas ir tiesiog jas įvardykite. Naujausi UCLA tyrimai teigia, kad vien emocijų įvardijimas gali turėti raminamąjį poveikį. Tada pastebėkite savo kūną. Stovi ar sėdi? Kokia tavo laikysena? Bet kokie skausmai.

P - Tęskite tai, kas jus palaikys šiuo metu. Nesvarbu, ar tai būtų pokalbis su draugu, ar tiesiog pečių trynimas.

3. Pasivaikščiojimas.

Vaikščiojimas yra lengvas būdas įsisąmoninti savo dieną. Heck, net eidamas prie frigo, norėdamas paimti pieno, 60 sekundžių atsispindi. Tad kodėl gi neišspaudus sąmoningumo potencialo? Savo įraše „4 būdai vaikščioti (sąmoningai) į psichinę sveikatą“ Dr. Goldšteinas išvardija keturis būdus, kaip paprastą ėjimo veiksmą galime pritaikyti dėmesingumui.

Įvertinimas - Jei jums pasisekė, kad turite galimybę vaikščioti, bandyti ir prisiminti, jums prireikė daugiau nei metų, kad išmoktumėte vaikščioti, o šios kojos dažnai yra nedainuojami herojai, vedantys jus dieną atgal. Ačiū kojoms už visas jų pastangas.

Įžeminimas - Atkreipkite dėmesį į pėdų ir kojų pojūčius, kai kulnas liečia žemę, tada pėdos pagrindą, tada pirštus ir tada jie pakyla. Iš tikrųjų galite sau pasakyti: „kulnas, koja, kojos, pakelkite“. Tai būdas prisijungti prie ėjimo veiksmo dabartimi.

Atviras supratimas - Eikite šiek tiek lėčiau ir pradėkite atverti savo suvokimą visiems savo pojūčiams po vieną. Regėjimas, garsas, skonis, jausmas, kvapas. Žiūrėkite, kas yra aplink jus, klausykitės garsų, ragaukite oro ar bet ko, kas yra burnoje, pajuskite šilumą, vėsą ar vėjelį ant skruostų, užuodžiate orą. Tada trumpam sustokite ir pažiūrėkite, ar galite suvokti visus jausmus.

Mantra - Kaip jau minėjau ankstesniame tinklaraštyje, taip pat galite deklamuoti keletą posakių, atlikdami kelis veiksmus. Pavyzdžiui, atlikite keletą žingsnių ir įkvėpimo metu pasakykite sau: „Įkvėpiu, aš atvykau, iškvepiu, esu namuose“ arba „Įkvėpiu, aš nuraminu kūną, iškvepiu, atsipalaiduoju“. Arba sugalvokite savo pasakymus.

4. Dušas.

Aš iš tikrųjų daug naudoju šį. Nes kai vaikai buvo maži, mano laikas duše buvo sąžiningas Dievui, vienintelis laikas, kurį turėjau sau. Taigi nebuvau tokia žalia ir sprogdinau karštą vandenį geras penkias minutes, apsimesdama, kad esu po tropiniu kriokliu Havajuose. Savo įraše „Įjunkite dušą ir šiandien sumažinkite stresą“ dr. Goldšteinas rašo:

Kas nutiktų, jei užuot galvojęs apie visus planus, kuriuos turėjai susivokti būdamas po dušu, padarei pauzę ir paskui prikiši nosį prie muilo kvapo ... ir vėl, tiesiog tyrinėdamas jo kvapą. nosimi ... Kas nutiktų, jei tada atkreiptumėte dėmesį į tai, kad tiesiog jaučiate šilto vandens pojūtį ant savo odos ir žąsų gumbų pojūtį, kuris gali atsirasti dėl kontrasto, kylančio dėl šalčio? Oi ... tada mintys vėl grįžta atgal, kam tau reikia paskambinti darbe, kodėl tu darai tokią kvailą praktiką, artėjančius susitikimus, kai reikia pasiimti savo vaikus, ką reikia nusipirkti vakarienei, kai pradedi pagreitėja ir įtampa tvirtėja. Kas nutiktų, jei tai pastebėtumėte, pasakytumėte sau: „Aš vėl galvoju“, o tada vėl atkreiptum dėmesį į dušą, kuriame buvai dabar. Kuo gali skirtis jūsų patirtis? Kuo jūsų nuotaika gali būti kitokia lipant iš dušo? Ar galėtumėte daugiau ar mažiau reaguoti į savo šeimą, sugyventinius ar kitą asmenį, su kuriuo susisiekėte vėliau?