3 sąmoningumo patarimai, kaip sumažinti nerimą

Ar kada nors jūsų širdis lenktyniavo, delnai tapo prakaituoti ar sunku susikaupti, nes esate labai nervingas? Tai yra keli nerimo požymiai.

Kai kuriems žmonėms nerimas gali būti sekinantis, o kitiems tai gali būti tik kelios minutės jaudinimosi.

Deja, kai kuriems žmonėms, ištikus nerimui, tai gali sustingti ir negalėti susikaupti, reaguoti ar užsiimti kasdienėmis užduotimis. Daugumai žmonių nerimas kyla dėl to, kad galvojate apie ką nors, kas jums nepriklauso, ar apie kažką ateityje.

Jon Kabat-Zinn daktaras yra Mindfulness-Based Stress Stress Reduction (MBSR) įkūrėjas. Pasak Kabat-Zinn, dėmesingumas yra „dėmesys tyčia, dabartiniu momentu ir nesmerkiant, kad patirtis atsiskleistų akimirksniu“.

Reguliuokite savo kvėpavimą

Viena iš dažniausiai pasitaikančių fizinių reakcijų, kai žmonės patiria nerimą, yra ta, kad padidėja kvėpavimo dažnis arba protas lenktyniauja. Naudodamiesi atidumo principu ir tyčia atkreipdami dėmesį, pastebėkite savo kvėpavimą, kai jis eina per jūsų šnerves, o tada vėl, kai leidžiate kvėpuoti per burną. Pradėkite atlikdami tris lėtus gilius įkvėpimus, o kai įkvepiate, sakykite „į vidų“, laikykite bent keturis ir paskui sau pasakykite „lauk“, kai išleidžiate kvėpavimą.

Kai akimirką sutelkiate dėmesį į kvėpavimą ir tik į kvėpavimą, sunku sutelkti dėmesį į ką nors kita. Jei reikia, galite tęsti tris kvėpavimus ir tai padaryti tol, kol sugebėsite sureguliuoti kvėpavimą.

Jei ta technika yra per daug iššaukianti ar nepatogi, pabandykite skaičiuoti kiekvieną kvėpavimą, kol pasieksite dešimt. Todėl kiekvienas įkvėpimas ir išėjimas yra skaičius. Kai jūsų mintys pradeda klajoti, o tai yra tikrai normalu, pradėkite nuo pirmojo numerio. Daugelis žmonių nepasiekia dešimties, ir tai yra gerai. Svarbi dalis yra ta, kad jūs vėl atkreipiate dėmesį į kvėpavimą, kuris padeda susikaupti šiuo metu, todėl padeda sumažinti nerimą.

Naudokitės savo jausmais

Dar kartą, būdamas dėmesingas ir atkreipdamas dėmesį į savo pojūčius, galite sutelkti dėmesį tik į tai, į ką šiuo metu atkreipiate dėmesį.

Atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

• 5 dalykai, kuriuos galite pamatyti
  • Ką galite pamatyti aplinkui.
  • Ką galite pamatyti mintyse, jei užmerksite akis.
• 4 dalykai, kuriuos galite paliesti
  • Galite paliesti rankas, kojas ir pan., Ar aplinkinius daiktus.
  • Galite atkreipti dėmesį į tai, kaip jūsų kojos liečia žemę.
  • Kaip kojos liečia kėdę, ant kurios sėdi.
  • Kaip jūsų nugara liečia kėdės ar sofos atlošą, ant kurio sėdite.
  • Galite paliesti aplinkinius dalykus.
• 3 dalykai, kuriuos galite išgirsti
  • Kokius garsus girdi?
    • Jei esate lauke, atkreipkite dėmesį į gamtos garsus, o gal virš galvos skrendantį lėktuvą.
    • Jei esate viduje, pastebėkite kitus kambario balsus, grojančią muziką, veikiantį oro kondicionierių.
• 2 dalykai, kuriuos galite užuosti
  • Atkreipkite dėmesį, ar ore yra tam tikras kvapas.
  • Nubraukite nagus ant apelsino ir užuodžiate jo skleidžiamą kvapą.
  • Naudokite eterinius aliejus (t. Y. Levanda dažnai ramina)
• 1 dalykas, kurį galite paragauti
  • Ar galite rasti ką nors valgyti?
  • Kramtyti guma.
  • Atkreipkite dėmesį į kieto saldainio skonį.

Užsiimkite veikla, kuriai reikia dėmesio

• Spalvokite spalvinimo knygą arba nuspalvinkite mandalą. Kai spalvinate mažose erdvėse, reikia daug dėmesio, kad liktumėte linijose.
• Groti muzikos instrumentu.
• Ką nors iškepti. Tam reikia skirti daug dėmesio, nes kai kepate, matavimai turi būti tikslūs.
• Megzti, siūti kryželiu ar nerti.
• Pasirinkite kitą jums patinkančią veiklą, kuriai reikia skirti dėmesio.

Kad ir kaip jūs užsiimtumėte sąmoningu užsiėmimu, atminkite, kad svarbiausia yra stengtis išlikti dabartyje ir vengti žvilgsnių į būsimus įvykius, kurie padėtų sumažinti bet kokius nerimo simptomus.

Jei jaučiate nerimą ir norite kreiptis pagalbos, nedvejodami susisiekite su manimi ir susitarkite dėl susitikimo.