Strategijos, kaip išlaikyti dėmesį darbe, kai namuose yra stresas

Galbūt turite santuokos problemų arba skyrybų. Galbūt jūsų paauglys pastaruoju metu patiria vis daugiau problemų. Galbūt jūsų sutuoktinis kovoja su depresija. Gal tu esi.

Galbūt jūs turite išsikraustyti iš savo mylimų namų. Gal tavo artimas draugas mirė.

Šiaip ar taip, susikaupti darbe tampa vis sunkiau. Ir jūs vis labiau nusiviliate - būtent savimi. Kodėl negaliu jo surinkti? Aš toks idiotas. Rimtai. Aš juokinga ir silpna.

Tačiau sunku susikaupti yra visiškai suprantama.

"Jūs galbūt girdėjote posakį:" visur, kur eini, ten esi ", - sakė dr. Austinas Houghtalingas, vedybų ir šeimos terapeutas. Tai, žinoma, taikoma ir darbui.

Kitaip tariant, visur, kur einame, atsinešame „tas pačias smegenis, širdis, emocijas, bagažą, patirtį“.

Tai suprantama ir dėl mūsų fiziologijos. Pasak klinikinės psichologės Therese Mascardo, Psy.D, „Kai išgyvename grėsmingą emocinę situaciją, mūsų smegenų išgyvenimo sistemos įjungia aukštą pavarą. Užuot galvojusi iš racionalių, logiškų priekinių smegenų skilčių, išgyvenimu pagrįsta migdolinė liga gali viską užvaldyti ir priversti pasijusti gyvenimu ar mirtimi “.

Taigi, jei mušatės dėl to, kad pasirodysite ne savo geriausiu atveju - ar kur kitur, nors ir kovojate su kažkuo įtemptu, imkitės širdies.

Kaip sakė Houghtalingas: „Tikrai nerealu tikėtis, kad asmeninės situacijos, santykiai, praradimai, stresai namuose nepaveiks mūsų darbe. Mes esame žmonės “.

Jis pažymėjo, kad „mūsų kūnas skirtas atkreipti mūsų dėmesį ir padėti susitvarkyti su tuo, ką turime spręsti. Jei mes nesumažinsime greičio ir nekreipsime dėmesio į tuos ženklus, mūsų kūnas galų gale sulėtins mus ir privers šią problemą “.

Žemiau rasite įvairių pasiūlymų, kurie padės susikaupti darbe ir rūpintis savimi, kai namuose yra stresas.

Pasidalink savo skausmu. „Onsite Workshops“ vyriausiasis klinikos specialistas Houghtalingas paragino skaitytojus pasikalbėti su tuo, kuo pasitiki, kas vyksta. Galų gale: „Mes esame prisijungę prie ryšio.“ Jis mūsų skausmo dalijimąsi su kitais vadina „visuotiniu gydymo planu“, kuris lemia galingus dalykus, pavyzdžiui, gauti empatinę paramą ir suprasti, kad nesi vienas.

Likite akimirkoje.Kai jūsų mintys nukrypsta į stresą keliančias mintis, susitelkite į kvėpavimą. Norėdami padėti jums praktikuotis, peržiūrėkite „YouTube“ vaizdo įrašus apie dėmesingumą ar tokias programas kaip „Ramybė ir galvos erdvė“, sakė Mascardo, kuris siūlo terapiją ir veda kursus bei grupes, kad padėtų žmonėms klestėti svajonių gyvenime. Tai taip pat yra puikus būdas rūpintis savimi apskritai.

Nustatykite ribas aplink darbą. Tai padaryti nėra lengva, ypač mūsų visada susijusioje kultūroje. Tačiau nustačius ribas, mūsų protas gali būti išsaugotas, ypač sunkesniais laikais. Po darbo valandų netikrinkite el. Pašto ir neskambinkite, nebent to reikalauja jūsų darbas. Tai yra „stresoriaus, kurį mes užsidėjome patys, pavyzdys“, - sakė Houghtalingas. Mes sau sakome, kad jei neatsakysime į savo el. Laišką, jis tik kaupsis ir atsiliksime, sakė jis. „Tačiau jei jūs nuolat tikrinate el. Laiškus iš namų, niekada neatsijungiate nuo darbo, jūsų likęs stresas kaupsis.“

Taip pat svarbu iš naujo išnagrinėti tai, kam sakote „taip“, ypač jei viskas. „Darbdaviai mokysis iš jūsų ir dažnai gerbia ribas, susijusias su dirbtomis valandomis, paimtais projektais. Jei jie to nepadaro, sužinojote kritinę informaciją apie savo darbdavį ir galite priimti labiau išsilavinusius sprendimus dėl būsimų krypčių ir pokalbių “, - sakė jis.

Jei dirbate namuose, ribų nustatymas gali atrodyti kaip reguliarių pertraukų planavimas, neveikimas per pietus ir tam tikro tipo žmonių ryšių įtraukimas, pavyzdžiui, „Skype“ susitikimo pasirinkimas per telefono skambutį, sakė Houghtalingas.

Praktikuokitės savimi. Pavyzdžiui, pasak Houghtalingo, „reguliarus, paprastas fizinis pratimas, pvz., Vos kelių minučių tempimas ar 2 minučių tyčinis kvėpavimas, gali būti stebėtinai gaivus“.

Taip pat galite praleisti minutę skaitydami ką nors prasmingo (trumpą eilėraštį, Šventąjį Raštą, mėgstamą citatą). Galite atsikelti ir vaikščioti, sutelkdami dėmesį į pėdų pojūtį ant grindų. Galite užsidėti ausines ir klausytis raminančios ar energingos dainos.

Būkite produktyvūs serijomis. Yra daug veiksmingų strategijų ir įrankių, kuriuos galime naudoti, kad sustiprintume dėmesį ir padidintume produktyvumą. Pavyzdžiui, kai sunku sutelkti dėmesį ilgą laiką, Mascardo pasiūlė naudoti „Pomodoro metodą“. Tai reiškia, kad reikia dirbti apie 20–45 minutes, o tada daryti trumpą, maždaug 5–15 minučių pertrauką. "Būtinai nustatykite laikmačius, kad netikrintumėte savo laikrodžio", - pridūrė ji.

Žurnalas. „Įrodyta, kad žurnalų leidimas yra labai kankartiškas ir produktyvus“, - sakė Houghtalingas. Norėdami mėgautis šiais efektais, nereikia rašyti valandų valandas. „Tiesiog trumpi įrašai apie jūsų emocijas, iššūkius, bandymus, sėkmes, suvoktas nesėkmes gali padėti jums apdoroti ir išgyventi išbandymo laikus.“

Prioritetą miegui. Mes linkę atsisakyti miego, tačiau miegas gali padėti mums veiksmingai susidoroti su viskuo, kas vyksta (be to, tai jaučiasi gerai!). Houghtalingas pažymėjo, kad „mes dažnai pakenkiame savimi, vėluodami vėlai žiūrėdami televizorių, naršydami internete ar atlikdami kitą protą slopinančią veiklą, kuri netyčia gali pakenkti mūsų sugebėjimui įveikti“.

Kaip galite nustatyti miego prioritetą? Kaip galite sukurti aplinką, kurioje miegas tampa (gana) paprastas? Vienas iš pavyzdžių yra trumpas, raminantis naktinis režimas ir švarus, raminantis miegamasis.

Išbandykite skirstymo skyriuje techniką. Pasak Mascardo, tai reiškia, kad reikia skirti „15 ar 20 minučių langą ne darbo vietoje, kur jūs leidžiate sau galvoti tik apie blaškančias mintis“. Bet kuriuo metu už to lango nesusikoncentruoji ties tomis mintimis.

Taigi, jei mintis kyla ne jūsų sesijos metu, ji pasiūlė pavaizduoti didelį raudoną STOP ženklą ir garsiai arba galvoje pasakyti „Stop“. „Priminkite sau, kad turite susitikimą, kad galėtumėte galvoti apie mintis nustatytu laiku ir vėl susitelkti į atliekamą užduotį.“

Padarykite pertrauką socialiniuose tinkluose. „Socialinė žiniasklaida yra kupina pagundos palyginti mūsų vidų su kitų žmonių išorėmis, o tai visada yra pavojinga, sakė Houghtalingas. Ir jis tampa ypač problemiškas, kai esame jau pažeidžiamoje vietoje, sakė jis - tampa „vienpusėmis durimis į padidėjusį skausmą ar atkalbinėjimą“.

Jūs netgi galite įsilaužti į žaidimą: kaskart paėmę telefoną norėdami slinkti, užmerkite akis ir keletą kartų giliai įkvėpkite arba atlikite kažką kito, kas atkurtų.

Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo viršininku. "Šiais laikais vis daugiau darbdavių palaiko ir nori būti lankstūs, kai darbuotojai išgyvena sunkų laiką", - sakė Houghtalingas. Štai kodėl jis pasiūlė kreiptis į jūsų viršininką ar personalo skyrių, kad aptartų galimas atostogas ar atostogas ar būdus laikinai sumažinti jūsų darbo krūvį. "Mes dažnai esame tie, kurie kelia sau nereikalingus lūkesčius ar baimes".

Kreipkitės į terapeutą. Tiek Mascardo, tiek Houghtalingas pabrėžė, kad svarbu dirbti su terapeutu, net jei tai trunka trumpai. Pasak Mascardo, terapeutas gali „padėti jums proaktyviai apdoroti mintis ir jausmus. Pripažinę savo emocijas galite jaustis labiau kontroliuodami jas “.

Houghtalingas pažymėjo, kad savaime lankymasis terapijoje yra savęs priežiūros forma. „Žinojimas, kad turite susitikimą, kuriame susitiksite su palaikančiu specialistu saugioje vietoje tam tikrą laiką, gali padėti išgyventi dieną ar savaitę.“

Kad ir kas vyktų namuose, stenkitės būti švelnus ir kantrus sau. Juk tu kovoji. Malonumas sau yra vienas geriausių būdų, kaip galite susitvarkyti darbe ir bet kur.