10 paprastų būdų jaustis ramiau dabar
Nepriklausomai nuo situacijos ar streso šiandien, jums gali būti naudingas tam tikras palengvėjimas. Galbūt norėsite jaustis labiau atsipalaidavę. O gal reikia nusiraminti, kad galėtum aiškiai mąstyti. Laimei, yra daugybė būdų, kuriais galite jaustis ramiau. Žemiau du psichologai dalijasi 10 naudingų strategijų.
- Kvėpuok. „Kvėpavimas yra greičiausia ir patikimiausia nerimastingo proto raminimo strategija“, - sakė Melany Tromba, PsyD, klinikinė psichologė privačioje praktikoje. Ir tai galite padaryti bet kur ir bet kada. “Kvėpuokite pro nosį, kai skaičiuojate lėtai 1–2–3–4, kol jūsų plaučiai bus visiškai užpildyti. Skirkite šiek tiek laiko, kad sulaikytumėte kvėpavimą 1-2-3 ir leistumėte jį lėčiau, kol plaučiai pasijustų tušti “, - sakė ji. Psichologė Karin Lawson, PsyD, pasiūlė atsigulti ant nugaros viena ranka ant kitos ir ant kitos. ranka ant pilvo. Jūs žinote, kad giliai kvėpuojate ir naudojatės diafragma, kai ranka ant pilvo pakyla ir krinta labiau nei ranka ant krūtinės, sakė ji.
„Gilūs įkvėpimai suaktyvins parasimpatinę jūsų kūno nervų sistemą, kuri taip pat gali būti laikoma raminančia, eskaluojančia sistema“.
„Tromba“ pasiūlė reguliariai prisijungti prie jūsų kvėpavimo - kol laukiate eilėje ar prasideda susitikimas, arba kai esate prie žibinto (užuot tikrinę telefoną).
- Naudokite didelius raumenis. „Naudojant kai kuriuos didelius kūno raumenis gaunama energijos išleidimo adrenalinas“, - sakė Lawsonas, „Oliver-Pyatt“ centrų „Casa Rosada“ ir „Embrace Programming“ klinikinis direktorius. Tai nėra apie tai, kad dirbtumėte, nes galite būti nešioję darbe kostiumas ar džinsai. Vietoj to, pasak jos, ketinama greitai išnaudoti perteklinę energiją, lydinčią intensyvias emocijas. Ketinama sukurti „labiau raminančią, mažiau aktyvuotą fiziologinę sistemą“. Pavyzdžiui, ji pasiūlė paslėpti rankas ar pakelti didelius daiktus. Jei esate tik vienoje vietoje, pavyzdžiui, autobuse, ji pasiūlė atlikti izometrinius duomenis. Tai gali būti „nusileidimas ir bandymas pakelti kėdę, kurioje sėdi“.
- Pasitelkite savo jausmus. Tromba pasidalijo šiais penkių pojūčių panaudojimo pasiūlymais: pažiūrėkite į gražią nuotrauką ar meno kūrinį; čiulpti pipirmėčių gabalėlį; niūniuoti raminančią melodiją; uždekite namu kvepiančią žvakę; patrinkite rankomis kreminį losjoną; arba naudokite eterinius aliejus, tokius kaip levanda, rožė, bergamotė ar santalas.
- Pabandykite raminančius gestus. "Švelnus raminantis prisilietimas taip pat gali sukelti ramybės būseną", - sakė Lawson. Pasak jos, tai gali būti viskas - nuo artimo žmogaus apkabinimo iki masažo. Ji taip pat gali apimti savo rankos uždėjimą ant širdies ir šilumos pajutimą, pridūrė ji.
- Padėkite stresorių ant lentynos. Kai dėl kažko nerimaujame ar susinerviname, tai paprastai naudoja didelę erdvę, sakė Tromba. Tai gali paskatinti mus išsiblaškyti, išeikvoti energiją ir negalėti susikaupti, sakė ji. Tromba pasiūlė užrašyti savo mintis ir jausmus apie situaciją, prie kurių galite grįžti kitu metu. Stebėkite ir aprašykite tai, ką patiriate, nevertindami ir nevertindami, sakė ji. Tada „įsivaizduokite save, kaip įdėti skausmą į dėžę ir laikyti lentynoje.“ Rašydami apsvarstykite šiuos klausimus: „Kas mane labiausiai jaudina dėl situacijos? Ką norėčiau sugrįžti vėliau? Ką pastebiu apie savo reakciją į šią situaciją? “
„Visa idėja, padedanti ją lentynoje, yra atsisakyti reakcijos nuo emocijų prie efektyvesnio atsakymo.“
- Dainuoti. Pasak Lawsono, dainavimas „paprastai priverčia giliai kvėpuoti ir gali sumažinti bet kokio nerimo intensyvumą. Pabandykite dainuoti savo nusivylimą arba dainuoti norą nusiraminti “.
- Ieškokite vietos. Leiskitės į lauką arba išbandykite pertraukų kambarį, sakė Lawsonas. Pasinaudokite savo jausmais, kad stebėtumėte sceną, pavyzdžiui, kavos virimą ar bendradarbių pokalbius. „Šie gerybiniai dirgikliai gali padėti pereiti į neutralesnę būseną ir atimti dėmesį ir energiją iš nerimą keliančių minčių ar situacijos, net jei ir šiek tiek.“
- Spalva. Lawsonas pasiūlė pasižiūrėti šią spalvinimo knygą, sukurtą specialiai suaugusiems. Ji ketina „sukelti kūrybišku pasikartojimu ramybės jausmą“, - sakė ji.
- Naršykite kitas idėjas. "Tai, kas man ramina, gali būti, kad tai netiks jums ir atvirkščiai", - sakė Lawson. Štai kodėl ji pasiūlė šturmuoti papildomas strategijas. Pirmiausia, pasak jos, pagalvokite apie plačias kategorijas, tokias kaip dvasingumas; raminantys veiksmai (pvz., vonios, masažas); žmonės su ramiu buvimu; ir ramina erdves (pvz., namus, lauką). Eksperimentuokite su įvairiomis strategijomis, kad rastumėte tai, kas jums tinka, pridūrė ji.
- Tvarkykite stresą. „Nors šios greitos momentinės strategijos yra veiksmingos, jos yra daug galingesnės, kai jos yra didesnės rutinos dalis“, - sakė Tromba. Ji palygino mūsų kūną su baterijomis: „Jei laukiame, kol įkrausime mobiliojo telefono bateriją, kai ji bus 25 proc., Ir ją įkrauti turėsime tik penkias minutes, įkrovimas gali trukti tiek ilgai, kad galėtume patikrinti el. Paštą, atsisiųsti dokumentą. arba paskambinkite. “Turime turėti įprastą tvarką, kuri mus nuolat įkrautų 100 proc.
Tromba pasiūlė pakankamai pailsėti, valgyti maistingų medžiagų turinčius maisto produktus ir judinti kūną. Ji pasiūlė sumažinti alkoholio ir kofeino kiekį ir būti sąmoningesnė dėl galimybės naudotis skambučiais, teksto pranešimais ir el. Laiškais.
Ji taip pat pasiūlė suplanuoti laiką ar laikus dienos metu, kad būtų galima atsipalaiduoti. Kita galimybė yra naudoti signalizaciją, kad primintumėte sau pailsėti, sakė ji.
Atsipalaidavimas ir ramybės sukūrimas daro įtaką viskam. "Kuo daugiau galime išmokti nuraminti savo kūną (taigi ir protą), iš tikrųjų galime būti produktyvesni ir efektyvesni gyvenime ir santykiuose", - sakė Lawson. "Žinok, kad verta praktikuotis ir skirti laiko ramesnėms būties būsenoms."
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
