Kaip valdyti panikos priepuolius šiais neramiais laikais

Jei jus kamuoja panikos priepuoliai arba esate linkę į juos, galite pastebėti, kad juos patiriate daugiau nei įprastai. Neapibrėžtumas šiais sudėtingais laikais, kai susiduriame su pasauline pandemija - tai puiki audra stipriai baimei ir baimės jausmui, kuris suluošina panikos priepuolius. Tai sukelia fizinius simptomus, tokius kaip širdies plakimas, prakaitavimas, dusulys, pykinimas, krūtinės skausmas ar drebulys. Tai gali trukti nuo 5 iki 20 minučių, tačiau gali jaustis amžinai. Nepaisant baisios situacijos, kurioje atsidūrėte, „sidabrinis pamušalas“ yra tas, kad išmokus atpažinti, kada užpuola jūsų ataka, galite rasti būdų, kaip jas natūraliai sustabdyti ir gauti jums taip reikalingą palengvėjimą.

Neleisk baimei savęs valdyti.

Suprantama, kad norėtumėte bet kokia kaina išvengti panikos priepuolio. Kas to nedarytų? Tačiau lygiai taip pat svarbu neleisti baimei kontroliuoti savo gyvenimo. Pavyzdžiui, nevenkite vietų, kur praeityje patyrėte panikos priepuolius. Jei turite, pasilikite ten, kur esate, darant prielaidą, kad tai saugi ir neutrali vieta. Kai ataka baigsis, suprasite, kad nieko baisaus neįvyko.

Nustatykite savo jausmus.

Pajutę artėjantį panikos priepuolį, priminkite sau, kad tai, ką jaučiate, yra nerimo jausmas, o ne realus fizinis pavojus. Jūs netgi galite pabandyti tiesiogiai spręsti baimę.Praktikuokite atsakymą, pavyzdžiui, „Aš nebijau“ arba „Ši pandemija greitai praeis“.

Nesiblaškykite

Kad ir kaip būtų viliojanti bandyti sutelkti savo mintis kitur, sveikiausias būdas išspręsti panikos priepuolį yra tai pripažinti dabartyje. Stenkitės nekovoti su simptomais. Vis priminkite sau, kad jie praeis.

Praktikuokite gilų kvėpavimą

Panikos priepuolis gali priversti greitai, negiliai įkvėpti, todėl svarbu kontroliuoti kvėpavimą.

Užsimerk. Įkiškite ranką tarp pilvo mygtuko ir šonkaulių apačios. Lėtai ir giliai įkvėpkite pro nosį. Tada švelniai išleisk visą orą pro burną. Pajusite, kaip ranka ant pilvo kyla ir krinta.

Jei tai padės, kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą galite suskaičiuoti nuo 1 iki 5. Po kelių minučių turėtumėte pradėti jaustis geriau.

Žaisk su savo jausmais

Atkreipkite dėmesį į penkis dalykus, kuriuos galite pamatyti aplink save. Tada keturi dalykai, kuriuos galite paliesti, trys dalykai, kuriuos galite girdėti, du dalykai, kuriuos galite užuosti, o paskui vienas dalykas, kurį galite paragauti. Kai lieki įžengęs į tai, kas vyksta aplinkui, tai suteikia tavo protui ką nors geriau padaryti, nei susitelkti ties tikra / įsivaizduojama baime ar šokinėti nuo vieno rūpesčio prie kito.

Praktikuokite H.A.L.T. metodas

H.A.L.T. reiškia alkanas, piktas, vienišas ir pavargęs - keturi jausmai, išryškinantys blogiausia visiems. Jei esate linkę į panikos priepuolius, jie gali virsti trigeriais. Pasirodžius simptomams, pasitarkite su savimi: ar aš alkanas? Ar aš piktas? Kai tiksliai nustatysite, kas vyksta, galite imtis veiksmų tai išspręsti.

Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas

Pajutę artėjantį panikos priepuolį arba aktyviai būdami vieno viduryje, įtempkite po vieną raumenį ir tada jį atpalaiduokite. Kartokite tai visur, kol jūsų kūnas bus atsipalaidavęs. Galite net sutelkti dėmesį į vieną konkrečią sritį, jei tai jums lengviau.

Negalima kurstyti savo išpuolių

Panikos priepuoliai remiasi mintimis apie „kas būtų, jei būtų“. Ką daryti, jei aš negaliu to padaryti? Ką daryti, jei visi juokiasi iš manęs? Pripažinkite tą baimę, tada pereikite nuo „kas būtų, jei būtų“ prie „o kas?“ Kartais blogiausias scenarijus nėra toks blogas, kaip atrodo.

Likite dabartyje

Kai baimė sukrečia jūsų mintis, įvertinkite ją skalėje nuo 1 iki 10 kas kelias minutes. Tai palaiko jus dabartine akimirka. Tai taip pat geras priminimas, kad jūs visą laiką nesate 10-ies. Kai kurie svyravimai yra gana įprasti.

Venkite kofeino

Kofeinas gali sukelti nervingumą ir drebėjimą. Nors tai budina, tačiau vėliau gali sukelti nuovargį. Iš pradžių dėl nikotino ir alkoholio galite jaustis ramiai, paskui galite nervintis, kai jūsų kūnas jį apdoroja. Visi trys gali sukelti panikos priepuolius arba juos dar labiau pabloginti. Geriausia juos apriboti, jei galite, arba jų apskritai vengti.

Išeiti

Fizinis aktyvumas mažina stresą, kuris yra viena iš pagrindinių panikos priepuolių priežasčių. Treniruotės, ypač tokios, kurios priverčia jūsų širdį, taip pat gali jus nuvesti į ramesnes vietas. Ar negalite dirbti treniruotėje? Net 10 minučių pasivaikščiojimas lauke gryno oro gali padėti sumažinti panikos priepuolių dažnį ir intensyvumą.

Apsvarstykite jogą / meditaciją

Sulėtinkite savo kūną, ir jūsų protas seks paskui. Tokiose praktikose kaip joga, pagrindinė meditacija ir tai chi naudojami lėti kūno judesiai, kurie lavina protą būti ramiam ir labiau suvokti save, taip sumažinant nerimo ir streso lygį.

Panikos priepuoliai yra gana baisūs ir juos lengva valdyti tuo metu, kai patiriate vieną. Tačiau tarp jūsų priepuolių svarbu susipažinti su minėtais proto / kūno pratimais, kad kitą kartą galėtumėte daug greičiau ir efektyviau sustabdyti panikos priepuolį, kol jis nebesuvaldomas. Sužinokite, ką galite valdyti, ir paleiskite tai, ko negalite.

Nuorodos:

Panikos priepuoliai ir panikos sutrikimas. (nd). Mayo klinika. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021

Sawchuk, C.N. (nd). Įveikti nerimą: ar dieta gali pakeisti? Mayo klinika. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987

Ar jus ištiko panikos priepuoliai? (nd). NHS inform. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/anxiety-and-panic/are-you-having-panic-attacks

Pratimai dėl streso ir nerimo. (nd). Amerikos nerimo ir depresijos asociacija. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

Panikos sutrikimas. (nd). MentalHealth.gov. https://www.mentalhealth.gov/what-to-look-for/anxiety-disorders/panic-disorder

Smithas, S. (2018 m. Balandžio mėn.). 5-4-3-2-1 Nerimo įveikos technika. Ročesterio universiteto medicinos centras. https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety.aspx

Silney, J. (2019). Panikos mygtukai: kaip sustabdyti nerimą ir jo sukėlėjus. „Additude“ žurnalas. https://www.additudemag.com/slideshows/how-to-stop-anxiety-panic/