Ne visos depresijos yra panašios: patarimai, kaip pagerinti situacinę depresiją
Dažnesnė depresijos forma labai susijusi su išorinėmis aplinkybėmis, kurios užgožia žmogaus galimybes apdoroti ir spręsti gyvenimo iššūkius. Sunkūs išgyvenimai ar lėtinis stresas gali išjudinti savęs jausmą, sumažinti galimybes, sugriauti planus ir žlugdyti ateities viltis. Tai lengvai atveria duris pasijusti pasimetusiam, nieko nevertam ir prislėgtam. Tokiuose jausmuose gali būti paslėptos kitos emocijos, tokios kaip pyktis, ateities baimė, nusivylimas, sielvartas, neviltis, apgailestavimas ar kaltė. Neištirti ir neišreikšti jie tik padidina vidinį skausmą ir džiaugsmo praradimą.
Tokią streso sukeltą ar situacinę depresiją retai galima pagerinti, šalinant vien depresijos simptomus. Tam reikalingas dvilypis požiūris: 1) užsiimti veikla, kuri gali palengvinti depresijos simptomus. 2) koreguoti stresinę situaciją, kuri pirmiausia ją sukėlė. Jei tai neįmanoma, modifikuokite, kaip į iššūkį žiūrima ir kaip su juo susidoroti.
Pagerinkite savęs priežiūrą.
Tai gali būti taip paprasta (bet ne visada lengva) kaip deklaruoti „aš laiką“, valgyti maistingus patiekalus ar mankštintis, o tai, mokslas vis labiau patvirtina, yra galinga priemonė tamsioms nuotaikoms pagerinti.
Pakeiskite savo požiūrį.
Depresija sergantys žmonės linkę rasti neigiamą ir susitelkti ties tuo, kas negerai su jais ir savo gyvenimu. Jų mintys vis labiau užsidaro, o galimybės naudotis pozityviais požiūriais mažėja. Kaip ir keliaujant gerai nuvalkiotomis slidinėjimo trasomis sniege, jų mintys vis dažniau eina nusistovėjusiais kančių (specifinių galvos smegenų nervinių grandinių) keliais.
Pakeiskite vidines istorijas.
Sustabdykite save, kai jūsų mintis užfiksuos automatinės neigiamos mintys apie save ir savo situaciją. Patinka tokie žodžiai nuniokotas, niekada, beviltiškas reikia suabejoti ir pakeisti realistiškesnėmis, tokiomis kaip kartais sukrėstas, nusiminęs, arba gali prireikti pastangų.
Pasitelkite teiginių galią.
Kuo dažniau pakartokite šiuos teiginius (arba kurkite patys) - net nurodykite juos ant kortelės, kad ištrauktumėte, kai prasideda negatyvas:
Aš galiu pasirinkti savo mintis, o ne palikti smegenis autopilotu.
Aš galiu galvoti racionalias ir realias mintis.
Aš sutelksiu dėmesį į savo stipriąsias puses ir į savo gyvenimo teigiamus dalykus.
Tikiu, kad turiu tai, ko reikia šviesiai ateičiai.
Pasiruoškite veikti.
Dauguma prislėgtų žmonių įpranta vartoti frazę „Negaliu“, kai jaučiasi bejėgiai ar nenusiteikę. Keli paprasti metodai galėtų tai pakeisti:
Pakeiskite Aš negaliu su Aš to nedarysiu.
Aš negaliu eiti į parduotuves tampa Aš neisiu į parduotuves.
Šiandien negaliu ieškoti darbo - šiandien neieškosiu darbo.
Negaliu su jais susidurti - nesusidursiu su jais.
Padaryti šį nedidelį pakeitimą reiškia pripažinti, kad veiksmai ir mintys priklauso nuo jūsų. Tai reiškia pripažinimą, Galėčiau, jei šiek tiek pasislinkčiau. Tai reiškia pripažinimą, kad turite galią judėti. Ir tai reiškia sutikti, kad turite pasirinkimą. Tai savaime suteikia galių.
Pakeiskite žodį negali su galėjo.
Aš galėčiau atlikti tuos telefono skambučius.
Šiandien galėčiau nusiskusti.
Galėčiau plauti indus.
Galėčiau pažvelgti toliau į šią darbo perspektyvą.
Bet kaip su nusikalstamumu? Nepatinka kažkas nėra priežastis to nedaryti. Pavyzdžiui, lankymasis sporto salėje gali būti ne jūsų mėgstamiausias dalykas, ir jūs galite to visai nejausti. Tai gerai, viskas, ką jums reikia padaryti, tai patekti ten! Priimk mintį, Man neprivalo patikti tai, ką pasirenku daryti. Aš turiu tai padaryti tik norėdamas ar ne. Ne pasaulio pabaiga daryti tai, kas man nepatinka. Tai suteikia kontrolės jausmą, kai reikia susidurti su nenusileidimu, bet jo nepajudina.
Padidinkite teigiamą patirtį.
Sudarykite pasirinkimo variantų sąrašą - kava paplūdimyje, filmo žiūrėjimas, tik maži dalykai, kad šiek tiek atsiribotumėte nuo savo problemų ir atnaujintumėte savo gyvenimo perspektyvą.
Padidinkite savivertę.
Sudarykite 25 dalykų, kuriuos vertinate apie save, sąrašą ir neškite sąrašą su savimi. Pastebėjimas, ką gerai darote ir kas veikia tinkamai, užuot susitelkęs ties trūkumais ir problemomis, nėra abejotina savęs sveikinimo forma, o tik iš naujo subalansuoja neigiamai iškreiptą savęs vertinimą.
Pabaiga izoliuoti.
Ieškokite pagalbos arba priimkite ją, jei bus pasiūlyta. Dauguma žmonių tam tikru gyvenimo etapu išgyveno tamsią nuotaiką ir gali būti labai linkę palaikyti sunkiai besiverčiantį žmogų. Išlikę už gyvenimo ribų, galite pasinaudoti esamais draugų ir pažįstamų tinklais, ankstesniais kontaktais ir bet kuo, kas jums gali padėti naujų idėjų ir galimybių.
Atsargumo žodis.
Nedvejodami kreipkitės pagalbos, jei jaučiatės priblokšti. Pasikalbėkite su kuo apie tai, kaip jaučiatės, ir kreipkitės į gydytoją bei psichologinę pagalbą. Nėra gėda atskleisti savo sunkumus.Galite nustebti, kiek daug žmonių sutinkate, kurie išgyveno tamsius laikus ir išgyveno juos taip, kaip jūs.
