Kodėl gilus kvėpavimas padeda nuraminti nerimą

Kaip žmogus, kurio draugai ir šeima žino, kad išgyvenau daugybę širdį draskančių iššūkių ir fizinių bei emocinių sunkumų, manęs dažnai klausia, kaip aš susitvarkau su nerimu. Jie mano amžiną optimizmą prieštaraujantys neramumams, kuriuos išgyvenau gyvenime, ir stebisi, kokia mano paslaptis, sprendžiant gyvenimo pakilimus ir nuosmukius. Paprasčiausiai jiems sakau, kad tai nėra paslaptis, tačiau efektyviausia technika, kurią atradau nuraminti nerimą, yra gilus kvėpavimas.

Kaip ir kodėl malšinant nerimą veikia gilus kvėpavimas? Amerikos nerimo ir depresijos asociacija teigia, kad apie 40 milijonų suaugusiųjų Amerikoje turi nerimo sutrikimą, todėl nerimas yra dažniausia šios šalies psichinė liga. Jei giluminiai kvėpavimo pratimai gali padėti, tikrai daugiau žmonių turėtų pridėti šią techniką prie nerimą slopinančių priemonių rinkinio. Nors mano anekdotinė patirtis gali būti patarimas bendraamžiams, siekiant dar labiau patvirtinti gilaus kvėpavimo, kaip lengvai naudojamo nerimo įsikišimo, naudą, šukavau kai kuriuos mokslinius atsakymus ir čia juos pasiūliau.

Gilus pilvo kvėpavimas sumažina nerimą ir stresą

Amerikos streso instituto duomenimis, 20–30 minučių gilaus kvėpavimo kasdien veiksmingai sumažina ir nerimą, ir stresą. Norint pasiekti geriausius rezultatus, jis turi giliai kvėpuoti per pilvą. Gilaus pilvo kvėpavimo metu vyksta tai, kad įkvepiamas deguonis stimuliuoja parasimpatinę kūno nervų sistemą. Tai savo ruožtu sukelia ramybės ir kūno sujungimo jausmą, kuris nukreipia dėmesį nuo įtemptų, nerimastingų minčių ir nutildo tai, kas vyksta galvoje.

Tyrėjai randa, kodėl gilus kvėpavimas sukelia ramybę ir ramybę

Tyrimai paskelbti Mokslas neatskleista, kas gali būti tikėtina priežastis, kodėl gilus kvėpavimas taip sėkmingai sukelia ramybės ir ramybės jausmą. Tyrimai su pelėmis Stanfordo universiteto mokslininkai atrado, kad gyvūnų pirminio kvėpavimo ritmo generatoriaus neuronų pogrupis projektuojamas tiesiai į smegenų centrą, atliekantį pagrindinį vaidmenį „apibendrintame budrume, dėmesyje ir strese“. Šis neuronų pogrupis priklauso smegenų kamieno neuronų grupei, kuri kontroliuoja kvėpavimo iniciaciją. Kai mokslininkai pašalino neuronų pogrupį iš pelių smegenų, tai neturėjo įtakos kvėpavimui, tačiau pelės liko ramios būsenos. Tiesą sakant, jų ramus elgesys padidėjo, o jie mažiau laiko praleido susijaudinusiose ar sužadintose būsenose. Tolesni tyrimai, anot jų, turėtų ištirti visų funkcijų ir emocijų, kurias kontroliuoja kvėpavimo centras, žemėlapį.

Gilus kvėpavimas išjungia kūno reakciją į stresą

Kai esate nerimastingas ir įsitempęs, kūnas automatiškai pradeda reaguoti į stresą. Tai vadinama „kovos ar bėgimo“ sindromu ir yra fiziologinė reakcija, pasireiškianti išsiskiriant kortizolio ir adrenalino cheminėms medžiagoms. Iš pradžių reakcija į stresą padėjo žmogui reaguoti į išorines grėsmes jo egzistavimui, pvz., Gaisrą, potvynį, plėšikus laukinius gyvūnus ar varžovų klanų narių išpuolį. Nors šiandien tai nėra taip taikoma, kūno streso reakcija vis tiek suveikia, kai pajunta pavojų ar grėsmę. Žinojimas apie pavojų staiga pasirodžius padeda mums imtis prevencinių veiksmų, kad išgelbėtume gyvybes. Vis dėlto, kai stresas tęsiasi neribotą laiką, o streso reakcija yra pastovi arba lėtinė, tai sukelia neįtikėtiną sumaištį kūnui. Ne tik didėja nerimas, bet ir keliama rizika sveikatai, pvz., Nutukimas, širdies ligos ir virškinimo problemos. Gilus kvėpavimas išjungia natūralų organizmo atsaką į stresą, leisdamas sumažėti širdies ritmui ir kraujospūdžiui, atsipalaiduoti raumenų įtampai ir skatina bendrą atsparumo kaupimąsi, kad geriau atlaikytų gyvenimo stresorius ir nerimą.

Kaip gilus kvėpavimas veikia stresą?

Paskelbtame bandomajame tyrime Neurologijos mokslai, mokslininkai teigė, kad jų rezultatai rodo galimybę, jog gilus kvėpavimas gali efektyviai sukelti nuotaiką ir stresą. Tyrime buvo naudojami tiek savęs pranešimai, tiek objektyvūs parametrai. Jie pastebėjo, kad gilus kvėpavimas, ypač praktikuojamas jogos ir cigun metu, jau seniai buvo suvokiamas kaip naudingas bendrai gerovei. Tiriant jogą, seniausią žinomą atsipalaidavimo techniką, nustatyta „nepaprasto“ pobūdžio kraujospūdžio, širdies susitraukimų dažnio, kūno sudėties, motorinių gebėjimų, kvėpavimo funkcijos, širdies ir kraujagyslių funkcijos ir kt. Patobulinimai. Taip pat tyrėjai nustatė teigiamą nuotaikos būsenų poveikį, pvz., Nerimą ir suvokiamą stresą, įskaitant gilaus kvėpavimo poveikį įtampos nerimo mažinimui.

Kvėpavimo kontrolė (lėtas, gilus kvėpavimas) gali sumažinti nerimą

Tyrimai paskelbti Žmogaus neuromokslo ribos nustatė, kad lėtas, gilus kvėpavimas gali sumažinti nerimą, skatindamas pokyčius, kurie sustiprina autonominį, psichologinį ir smegenų lankstumą per daugelį tarpusavio sąveikų. Tai apima ryšius tarp centrinės nervų sistemos veiklos, susijusios su emocine kontrole, parasimpatine veikla ir psichologine gerove. Dėl šių pokyčių atsirandantys psichologiniai ir elgesio rezultatai padidina budrumą, atsipalaidavimą, energingumą, komfortą ir malonumą bei sumažina nerimą, depresiją, pyktį, susijaudinimą ir sumišimą.

Paskelbtame tyrime Fiziologijos sienos, tyrinėtojai Donaldas J. Noble'as ir Shawnas Hochmanas tiria efektą, kurį jutimo nervai aplink krūtinę vaidina gilaus kvėpavimo gebėjimu atpalaiduoti krūtinę iškvėpimo metu, taip suveikdami baroreceptorius (kitą jutiklių rinkinį) arterijose. Tyrėjų teigimu, abu jutiklių rinkiniai patenka į smegenų kamieną, o dėl to atsirandančios lėtos smegenų bangos sukelia atsipalaidavusio budrumo būseną. Idealu yra šeši įkvėpimai per minutę, pažymi tyrėjai.

Ką daryti, jei esate chroniškai sunerimęs?

Jei įtariate, kad turite nerimo sutrikimų, o gilus kvėpavimas kada nors padeda sumažinti jūsų jaučiamą nerimo lygį, jums gali būti naudinga kreiptis į gydytoją ar psichinės sveikatos specialistą. Lėtinio nerimo simptomai yra, bet neapsiribojant, išsekimas ir nuovargis, nuolatinis nerimas, miego problemos, sumažėjęs ar padidėjęs apetitas, virškinimo problemos, sunku susikaupti ir energijos trūkumas. Nėra gėda prašyti pagalbos, kad išmoktum įveikti nerimą. Nors gali prireikti vaistų ir pokalbių terapijos, kai dirbate, kaip veiksmingai įveikti nerimą, giluminis kvėpavimas ir kitos terapijos priemonės taip pat bus įtrauktos į gydymo planą.