6 būdai pradėti praktikuoti savęs atjautą - net jei manote, kad esate nepelnytai

Daugeliui iš mūsų sunku būti maloniam sau. Sunku net tada, kai mes kovojame - ir labiausiai reikia atjautos. Užtat mes išprotėjame. Mes sakome sau pasipiršti. Mums įdomu, kodėl mes tokie silpni. Mes kritikuojame ir mėtome įžeidimus. Mes pasiliekame mėgstamus dalykus - sakome sau, kad nenusipelnėme dalyvauti malonioje veikloje, nes juk mes viską sugadinome.

Tačiau gera žinia ta, kad galime išmokti ugdyti savęs užuojautą. Kas yra gyvybiškai svarbu. Savęs užuojauta padeda mums padėti gyvenimo iššūkiams palaikyti, sakė užuojautos mokytoja ir tyrinėtoja, kuri specializuojasi savigailos srityje, daktarė Amy Finlay-Jones. Tiesą sakant, pasak tyrimų, užuojauta turi išmatuojamą poveikį mūsų psichinei sveikatai ir gerovei, sakė ji. (Žiūrėkite čia ir čia.)

Užuojauta yra „sąmoningas santykių su savimi puoselėjimas, kuris yra pagarbus, malonus ir atjaučiantis“, - sakė Celedra Gildea, Ph.D., psichoterapeutė Portlande (Ore), vadovaujanti sąmoningai savęs atjautai, atjautos ugdymui ir sąmoningumui. grupės. Toliau pateikiami šeši būdai, kaip galite pradėti ugdyti savęs atjautą, net jei daugelį metų save kankinote.

Sumažinkite niekinantį laiką ir malonių akimirkų

Tiesiog pastebėkite, kada jaučiatės kritiškiausias ir agresyviausias savo atžvilgiu, sakė Finlay-Jonesas. Galbūt tada, kai esi pavargęs ar pervargęs. Galbūt tada, kai praleidžiate per daug laiko socialiniuose tinkluose. „Kad ir kas tai būtų, pažiūrėkite, ar galite šiek tiek susilaikyti“.

Be to, atkreipkite dėmesį į tuos laikus, kai jaučiatės pamaitinti ir jaukūs su savimi, sakė ji. Tai gali būti, kai jūs einate pasivaikščioti gamtoje, pabendraujate su draugais ar dirbate kūrybinį projektą. „Kad ir kas tai būtų, pažiūrėkite, ar galite savo gyvenime įdirbti šiek tiek daugiau“.

Tai gali suteikti mums daugiau erdvės būti švelniems ir smalsiems sau, sakė Finlay-Jonesas.

Padarykite savigailos pertrauką

Gildea pasiūlė išbandyti savęs užuojautos tyrėjos Kristin Neff sukurtą pratimą, kuris padeda mums atpažinti ir nuraminti savo kančias. Uždėk ranką ant širdies ar bet kurios vietos, kuri jaustųsi.

Paprasčiausiai pasakykite: „Tai skauda“ arba „Tai yra kančia“. Tada pasakykite tai, kas pripažįsta, kad esate kovojančių žmonių bendruomenės dalis, pavyzdžiui: „Aš ne vienas“ arba „Mes visi kovojame savo gyvenime“. Galiausiai pasiūlykite sau šiek tiek gerumo, pavyzdžiui: „Ar galiu būti malonus sau“, „Ar galiu priimti save tokį, koks esu“ ar „Ar galiu būti kantrus“.

Pasakykite švelnius žodžius - kaip ir vaikui ar savo vaikui

"Daugelis iš mūsų mano, kad neturime galimybių ar žodžių suteikti sau gailestingumo", - sakė Gildea. Ji pasidalijo galinga istorija, kuri atskleidžia, kad mes taip darome. Gildea savanoriavo moterų prievartos prieglaudoje ir bandė išmokyti moterų grupę atjausti save. Dėl visų išgyventų skausmų jie negalėjo rasti sau gailestingumo žodžių.

Staiga pasibeldė į duris. Kitas savanoris atsivežė verkiantį kūdikį. Mama paėmė savo kūdikį ant rankų ir ėmė šnabždėti meiliais žodžiais, pavyzdžiui: „Nesijaudink, mielasis, mums viskas bus gerai. Aš čia pat, ir niekas tavęs nebeskaudins “. Ji sugebėjo be vargo apipelti savo vaiką užuojauta.

„Giliai paliesdami mes visi uždėjome rankas [širdims] ir kalbėjome tuos pačius atjautos žodžius, įsivaizduodami, kaip mažas vaikas saugiai sėdi šalia savo suaugusio žmogaus“, - sakė Gildea. - Jie rado raktą. Galite išbandyti tą patį.

Išbandykite šią meilės meditaciją

Kitas būdas pradėti praktikuoti savęs atjautą - priminti artimą žmogų ir pastebėti meilės ir šilumos jausmus, kurie linkę kilti, sakė Finlay-Jonesas. „Žingsnis po žingsnio mes sumaniau mobilizuoti šiuos pajėgumus, kad po kurio laiko galėtume labiau įtraukti save į atjautos ratą.“ Ji sukūrė šią gražią meditaciją skaitytojams išbandyti.

Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūs praktikuojate

"Užuojauta nėra susijusi su savęs tobulinimu", - sakė Finlay-Jonesas. Ji pabrėžė, kad svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip jūs praktikuojate savęs atjautą. Ar turite nekantrumo ar šiurkštumo požiūrį? Ar esate dėmesingas ir guodžiantis?

Daugelis jos klientų dalijasi ilgais išbandytų savitarnos praktikų sąrašais. Šiuose sąrašuose gali būti viskas, pradedant joga, baigiant psichoterapija, baigiant meditacija ir bėgimu. Vis dėlto jie jaučia viską, išskyrus rūpestį. Vietoj to, jie jaučiasi išsekę, priblokšti, nerimauja ar prislėgti, sakė Finlay-Jonesas. „Dažnai taip yra todėl, kad jie yra reiklūs ir agresyvūs patys sau - elgiasi su savimi taip, lyg būtų išspręstina problema, o savęs priežiūra yra sprendimas“.

Kad ji būtų tikrai gailestinga, ji pažymėjo, svarbu stengtis pripažinti, kad visi esame priimtini būtent tokie, kokie esame.

Gilinkitės į savo poreikius ir vertybes

Savęs užuojauta eina giliau nei palaikyti save šiuo metu. Pasak Finlay-Joneso, „tai reiškia suprasti, kokie yra mūsų gilesni poreikiai ir vertybės, ir atitinkamai suderinti savo elgesį“. Pavyzdžiui, yra vienas gilesnis mūsų visų poreikis ryšį. Kaip ji rašo šiame kūrinyje, galite patenkinti šį poreikį praleisdami laiką su draugais, žaisdami su savo augintiniu, klausydamiesi muzikos ir padėdami kitiems.

Galbūt galvoji, bet o jei aš nenusipelniau savęs užuojautos? Ką daryti, jei nesijaučiu vertas ar mylimas ar nusipelnęs gerumo?

Kaip sakė Finlay-Jonesas, vis tiek pradėk praktikuotis. „[S] elfų atjauta yra tokia svarbi būtent todėl, kad mes neturi jaustis vertas, nusipelnęs ar mylimas. Todėl nėra geresnio laiko pradėti. “

Savęs užuojautos vaizdas iš „Shutterstock“.