Prisijunkite prie savo kūno, kad galėtumėte išgydyti ADHD

Suaugusieji, sergantys ADHD, paprastai turi nemalonų ar kovingą ryšį su savo kūnu. Pasak savo gydytojos psichiatrės Lidijos Zylowskos „Mindfulness“ receptas suaugusiems ADHD, hiperaktyvūs suaugusieji gali nusivilti savo neramumu. Neatidūs suaugusieji gali nusivilti skęstančia energija. Daugelis suaugusiųjų, sergančių ADHD, taip pat nepaiso savo pagrindinių poreikių, tokių kaip valgymas ir pakankamai miegas.

Į „Mindfulness“ receptas suaugusiems ADHD Daktarė Zylowska vaikšto skaitytojus ugdydama gailestingą ir įdomų santykį su savo kūnu. (Ji taip pat dalijasi dėmesingumo programa, skirta sustiprinti jūsų dėmesį, valdyti emocijas ir efektyviai naršyti kituose ADHD iššūkiuose.)

Žemiau pateikiamos keturios knygos technikos. Konkrečiai, šie metodai gali padėti sureguliuoti savo kūną, kad būtų galima nustatyti savo poreikius ir tada į juos reaguoti. Jie gali padėti padidinti energiją, nuraminti neramumą ir sustiprinti dėmesį.

1. Kūno nuskaitymas.
   Lėtėjimas ir pauzė gali padėti įsiklausyti į savo kūną ir nustatyti, ko jam reikia. Tai ypač svarbu suaugusiems, sergantiems ADHD, nes tarp blaškymosi ir kasdienių poreikių daugelis nepaiso savo kūno signalų. Pavyzdžiui, galite nesuvokti, kad esate išsekęs. Galite nesuprasti, kad patiriate skausmą, nes esate einu, einu, einu.

   Kaip rašo Zylowska, „kūnas yra gilaus savęs pažinimo šaltinis“. Vienas iš būdų pasiekti tas žinias yra kūno nuskaitymas. Ši technika apima palaipsniui nukreipiant dėmesį į skirtingas kūno dalis - nuo galvos iki kojų. Norėdami tai išbandyti, klausykitės šio kūno nuskaitymo.

2. Atmintingas vaikščiojimas.
   Ši meditacija orientuota į pėdų judesio pojūčius. Galite avėti batus arba eiti basomis. Atsistokite kartu kojomis. Laikykite atmerktas akis. Pakelkite vieną koją ir pradėkite vaikščioti. Pažymėkite šį judesį kaip „pakėlimas ir padėjimas“. Arba tiesiog stebėkite judesį ir nežymėkite jo. „Eidami atkreipkite dėmesį į pėdų pojūčius, liečiančius žemę, ypač ten patiriamą pėdos rutulį ir svorio pokytį.

   „Kai jūsų mintys klaidžioja, sugrąžinkite dėmesį ant kojų. "Atminkite, kad grįždami prie savo ketinimų treniruojate savo dėmesį." Ženk žingsnį atgal ir pastebėk, kaip tai jaučiasi.

   Zylowska taip pat siūlo derinti pėsčiųjų meditaciją su savo vaizduote, kad padėtų jums sustiprinti savo gebėjimą judėti kitose savo gyvenimo srityse. Ji dalijasi šiais pavyzdžiais: Jei jums sunku atlikti užduotis, pagalvokite, kad koja judama į priekį ir padedama ant žemės kaip aktyvumo simbolis. Jei jums sunku su perėjimais ir paleidimu, pagalvokite, kad pakelkite kojos kulną kaip simbolį, kad palikite daiktus.

3. Drebulys ir šokių meditacija.
   Pasak Zylowskos, tai yra aktyvi meditacija iš Kundalini jogos. Tai padeda išlaisvinti stresą ar neramumą ir padidinti jūsų kūno energiją. Ji pažymi, kad iš pradžių tai gali atrodyti kvaila, tačiau skatina skaitytojus laikytis šios naudingos praktikos.

   Pirmiausia paruoškite grojaraštį, kuriame yra: nuo vienos iki dviejų minučių tyla, kad galėtumėte pasiruošti meditacijai; penkios minutės ritmingos muzikos, kurią galite papurtyti; ir nuo trijų iki penkių minučių muzikos, kuri sukelia norą šokti. Pradėkite nuo kojų padėjimo pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius. Atpalaiduokite kaklą ir pečius. Kelis kartus giliai įkvėpkite. Užmerkite arba laikykite šiek tiek atmerktas.

   Kai muzika prasideda, purtykite visą kūną. „Pajuskite, kaip energija juda nuo kojų iki pečių ir galvos“. Leisk sau tapti drebuliu. Net jei jums nuobodu ar pavargote, tęskite tol, kol muzika baigsis. Kai yra pauzė, susitelkite į kvėpavimą ir fizinius pojūčius. Prasidėjus šokių muzikai, leiskite kūnui judėti bet kokiu norimu būdu. Jei jaučiatės kvailai, pripažinkite tai. Ir toliau judėk. Kai muzika sustoja, ramiai atsistokite, atsisėskite ar atsigulkite. Galiausiai „atsipalaidavę pastebėkite savo kvėpavimą ir kūną“.

4. Tyrinėjant neramumą.
   Zylowska pažymi, kad suaugusieji, sergantys ADHD, neramumą dažnai apibūdina kaip labai nemalonų jausmą (ir net beveik skausmingą). Tai jausmas, kurio jie nori iškart atsikratyti. Pašalinti ar išvengti savo neramumo gali būti neįmanoma. Bet jūs galite apriboti savo kančią koreguodami savo perspektyvą.

   Kaip ji rašo: „Atmintyje dažnai taip sakoma skausmas yra neišvengiamas, tačiau kančia yra neprivaloma ... Mūsų požiūris ir santykis su diskomfortu gali labai pakeisti tai, ką patiriame. “Pavyzdžiui, jei esate neramus, pernelyg susitapatinate su savo diskomfortu sakydami„Aš esu neramus “jūs tik blogiau jaučiatės. Taip pat sukama neigiama istorija apie diskomfortą, pavyzdžiui, „Tai niekada nesibaigs“ arba „Aš bejėgis“.

   Vietoj to Zylowska siūlo pasidomėti neramumo pojūčiu. Atkreipkite dėmesį į skirtingus savo kūno pojūčius. Apibūdinkite juos mintyse naudodami neutralius terminus, tokius kaip „šurmuliuojanti energija“ arba „noras judėti“. Venkite sakyti „mano“ arba „aš“. Atkreipkite dėmesį į visas mintis ar jausmus, pvz., „Aš negaliu to pakęsti!“ Žinokite, kad galite stebėti šias reakcijas jų neveikdami.

   Išnagrinėję neramius pojūčius, sutelkite dėmesį į kvėpavimą ar aplinkinius garsus (ar bet ką, kas neutralu). Susitelkite į tai tol, kol norite. - Tada vėl su smalsumu prisijunkite prie neramumo pojūčio.

Dėl ADHD gali būti labai sunku klausytis savo kūno. Taip pat gali atrodyti, kad jūsų kūnas kovoja su jumis - nerami energija, nuovargis ir bendras diskomfortas. Svarbiausia būti atjaučiančiam ir smalsiam. Eksperimentuokite su minėta praktika. Išbandykite kitas veiklas, tokias kaip joga, taiji, šokiai, bėgimas ir visa kita, kas jums atrodo smagu (be jūsų ADHD gydymo).

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!