Ištekliai

Kalcis ir vitaminas D kaulams kurti

Jūsų kauluose yra daug kalcio; iš tikrųjų beveik 100% viso jūsų kalcio yra jūsų kauluose. Kalcis yra maistinė medžiaga, padedanti jums susikurti naujus kaulus, taigi, jei norite turėti sveikų kaulų, visą gyvenimą turite gauti pakankamai kalcio. Jei sergate osteoporoze ir esate linkę į lūžius, dar svarbiau gauti pakankamai kalcio.

Neturėdami pakankamai vitamino D, negalėsite sunaudoti viso vartojamo kalcio. Nuotraukų šaltinis: 123RF.com.

Tačiau taip pat turite gauti pakankamai vitamino D, nes jūsų kūnui reikia to, kad jis tinkamai absorbuotų kalcį. Neturėdami pakankamai vitamino D, negalėsite sunaudoti viso vartojamo kalcio. Stebėdami savo kaulų sveikatą, atidžiai stebėkite, kiek kalcio ir vitamino D gaunate.

Kalcis

Kiek jums reikia kalcio, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant nuo to, kiek jums metų. Žemiau pateikėme sąrašą su bendromis kalcio vartojimo pagal amžių rekomendacijomis, tačiau atminkite, kad tai yra rekomendacijos . Turėtumėte pasitarti su gydytoju, koks kalcio kiekis jums yra geriausias kasdien.

Vaikai ir jauni suaugusieji

• 1-3 metai	500mg
• 4–8 metai	800mg
• 9-18 metų	1300mg

Suaugusios moterys ir vyrai

• 19–49	1000mg
• 50 ir daugiau metų	1200mg

Nėščios ir maitinančios krūtimi moterys

• Jaunesni nei 18 metų	1300mg
• 19 ir daugiau metų	1000mg

Taigi dabar jūs gerai suprantate, kiek kalcio turėtumėte gauti kiekvieną dieną, tačiau koks yra geriausias būdas jį gauti? Tai, ko valgote ir geriate kiekvieną dieną, galite gauti pakankamai kalcio. Štai keletas maisto produktų, kurie padės gauti kalcio jūsų kaulams:

Neriebus arba liesas pienas	300 mg per 8 uncijos.
Neriebus paprastas jogurtas	415mg per 8 uncijos.
Šveicariškas sūris	220–270 mg per 1 unciją.
Virti brokoliai	60 mg per 8 uncijos.
Vaisių sultys su pridėtu kalciu	200–260 mg per 6 uncijas.

Tai yra tik kalcio kiekio apskaičiavimas; visada gaukite maisto etiketę, ką valgote, kad gautumėte tikslų skaičių. Tai taip pat yra tik mėginių ėmimas, ką galėtum valgyti gaudamas kalcio per dieną. Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kokie maisto produktai geriausiai tinka kaulų sveikatos mitybos planui, apsilankykite mūsų osteoporozės maisto viktorinoje.

Jei negalite gauti pakankamai kalcio iš savo dietos, galite vartoti maisto papildų, kad įsitikintumėte, jog suvartojote reikiamą kiekį. Pvz., Kai kurie žmonės gali netoleruoti laktozės, todėl reikia daugiau iššūkio gauti reikiamą kalcį. Tais atvejais, kai negaunate reikiamo kalcio kiekio, turėtumėte pasitarti su gydytoju dėl maisto papildo. Jis / ji padės išsiaiškinti, koks yra geriausias kalcio papildas ir kiek jo reikėtų vartoti. Įspėjamasis žodis: per didelis kalcio kiekis taip pat kenkia jūsų sveikatai, todėl jūs turite rasti geriausią pusiausvyrą.

Vitaminas D

Vitaminas D yra tai, kas padeda mūsų kūnui pasisavinti kalcį. Patogiai, mūsų kūnas gamina vitaminą D, kai esame saulėkaitoje. Jau vien tai yra priežastis išeiti daugiau - net tik 15 minučių saulės buvimo per dieną reikšmingai padidins jūsų vitamino D gamybą.

Tačiau saulė kelia įvairią riziką, pavyzdžiui, odos vėžį. Be to, kai kurie žmonės tiesiog negali pasigaminti pakankamai vitamino D, nesvarbu, kiek jie būna saulėje. Gerai, kad vitamino D taip pat yra kai kuriuose maisto produktuose:

Vitaminu D praturtintas pienas
Kiaušinių tryniai
Riebi žuvis

Kai kuriems žmonėms vis tiek gali būti sunku gauti pakankamai vitamino D tiek iš saulės, tiek iš maisto. Tiems žmonėms yra vitamino D papildų. Gydytojas turėtų galėti pasakyti, ar jums to reikia, atlikus nesunkų kraujo tyrimą, kuriame nurodoma, kiek vitamino D gaunate.

Yra du vitamino D papildų tipai: D3 ir D2. Tyrėjai kartą manė, kad D3 kaulų sveikatai yra geresnis nei D2; tačiau nauji tyrimai (nuo 2008 m.) rodo, kad D3 ir D2 abu yra naudingi jūsų kaulams.

Vitamino D kiekis, kaip ir kalcis, jums priklauso nuo jūsų amžiaus:

Vaikai ir jauni suaugusieji
• 1-18 metų	400 TV
Suaugusios moterys ir vyrai
• 19–49 metai	400–800 TV
• 50 ir daugiau metų	800–1 000 TV
Nėščios ir maitinančios krūtimi moterys
• Bet kokio amžiaus	400–800 TV