5 pažintinės elgesio strategijos, leidžiančios mesti svorį

Galvodami apie svorio metimą, dažnai galvojame apie tai, ką valgome. Klausimai, kuriuos užduodame sau, dažniausiai siejasi su tuo, kiek valgyti riebalų, baltymų ir angliavandenių, ar burokėliai padeda nusiimti kilogramus.

Dietų, žiniasklaidoje nurodytų kaip optimalių lieknėjimui, gausu, tačiau mes vis dar liekame tauta, turinti nutukimo problemų.

Ką mes linkę ignoruoti, galvodami apie svorio metimą, yra tai, kaip mes artėjame ir valdome pokyčių procesą. Kaip svarbu sutelkti dėmesį į tai, ką valgote, kad numestumėte svorio ir jo išlaikytumėte, ne mažiau svarbu atsižvelgti į fizinį aktyvumą ir išlaikyti gyvenimo būdo pokyčius laikui bėgant.

Negalima ignoruoti, kaip pakeisti elgesį, kokias strategijas naudojame laikydamiesi naujų valgymo būdų ir didindami fizinį aktyvumą.

Problema ta, kad sunku pakeisti savo gyvenimo būdą. Jei to nebūtų, šioje šalyje neturėtume nutukimo epidemijos, taip pat apskaičiuotos sveikatos priežiūros išlaidos už fizinį neveiklumą 2000 m. Nebūtų buvusios 76,6 mlrd. USD (tiesa, senesnė statistika, tačiau mažai tikėtina, kad pastaraisiais metais gerokai pagerėjo).

Kognityvinė elgesio terapija (CBT), kurios pagrindinis tikslas yra pakeisti tai, kaip jūs galvojate apie save, kaip jūs elgiatės, ir aplinkybes, apimančias jūsų elgesį, yra veiksmingas įvairių problemų, įskaitant svorio metimą, gydymas. Svarbiausia yra dėmesys pokyčiams ir jų laikymuisi.

Taigi, kokios CBT strategijos padeda žmonėms mesti svorį ir pakeisti gyvenimo būdą?

1. Tikslo nustatymas.

Jei norite pasiekti užsibrėžtus tikslus, atsižvelkite į šiuos tris veiksnius:

• kuo konkretesnis tikslas, tuo didesnė tikimybė, kad jį pasieksi;
• ambicingi tikslai yra geri, tačiau pernelyg ambicingi tikslai gali atgrasyti;
• reguliarūs atsiliepimai apie pažangą gerina rezultatus.

Kalbant apie svorio metimą, tikslas valgyti vaisius desertui, o ne pyragą, yra konkretus ir jį galima aiškiai atsekti. Konkretūs fizinio krūvio tikslai ar valgomo maisto rūšys - elgesys, kurį kontroliuojate - yra geresni nei tikslai pagerinti cholesterolio ar gliukozės kiekį, kuris gali svyruoti dėl priežasčių, kurių jūs negalite tiesiogiai kontroliuoti.

2. Savikontrolė.

Savikontrolė reikalauja, kad užuot mušęsi sau nepasiekę tikslo, jūs žiūrėtumėte į savo asmeninę patirtį. Stebėdamas save, jūs pradedate pastebėti kliūtis, atkreipti dėmesį į fizinius ženklus ir nustatyti iššūkius, susijusius su elgesio keitimu. Pernelyg dažnai pasikliaujame neigiamu savęs vertinimu, kad išliktume motyvuoti, ir taip elgdamiesi nepripažįstame ir neplanuojame realių kliūčių.

Galite save laikyti mokslininku, kai stebite save. Galbūt norėsite vesti maistą ar, pavyzdžiui, mankštą. Tai padarius, jums bus lengviau išspręsti problemas, kai gyvenimas bus užimtas arba jūs nukrypsite nuo kelio. Geriau suvokdami savo patirtį, galite geriau rasti būdų, kaip išlaikyti naują elgesį, kai pradinė motyvacija silpsta.

3. Grįžtamasis ryšys ir sutvirtinimas.

Gali būti naudinga gauti atsiliepimų iš išorinių šaltinių. Reguliariai užsiregistruodami sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui galite pateikti išorinę matavimo lazdelę. Atsiliepimai apie dietą ar mankštą gali suteikti motyvacijos ar padėti pakoreguoti savo elgesį. Išorinis grįžtamasis ryšys taip pat gali padėti išlaikyti jūsų lūkesčius ambicingus, bet realius.

4. Padidinti įsitikinimą, kad tu gali tai padaryti.

Kai pateksite į bet kokią situaciją laikydamiesi požiūrio, kad jums tikrai nepavyks, labai sumažinsite sėkmės tikimybę. Svarbu sutelkti dėmesį ne tik į elgesį, bet ir į savo gebėjimo atlikti norimus pokyčius suvokimą.

Geriausias būdas pagerinti savo įsitikinimą savo sugebėjimais pasiekti sėkmę yra sėkmė. Nusistatę konkrečius ir pasiekiamus tikslus, pavyzdžiui, valgydami vaisius pusryčių metu, ar pakeisdami televizijos laidą po vakarienės pasivaikščiojimu, galite sustiprinti pasitikėjimą savimi siekdami ambicingesnių tikslų.

Jei norite pagerinti savo jausmą, kad galite tai padaryti, tai taip pat gali padėti ieškoti žmonių panašiomis aplinkybėmis, kurie atliko sunkius pokyčius, kuriuos bandote padaryti, ir apsupti save žmonėmis, kurie paskatins jūsų pastangas.

5. Paskatos.

Kruopščiai buvo tiriamas paskatų naudojimas elgesio pokyčiams palaikyti, o ši koncepcija dabar taikoma fizinei sveikatai atgauti ir palaikyti. Kaip pavyzdį galima paminėti įmones, siūlančias mažesnes treniruoklių vietas vietoje, kaip paskatą mankštintis, siūlančias grynaisiais pinigais ir dovanų korteles, teikiančias nemokamą sveikatos instruktavimą ir siūlančias draudimo įmokų nuolaidas tiems, kurie atitinka tam tikrus standartus.

Sveikesnio gyvenimo būdo pasirinkimas nėra vien tik maisto produktų pakeitimas spintelėse. Gyvenimo būdo pokyčiai ilgainiui reikalauja nuolatinių pastangų ir tai, ar pasieksime savo tikslų, priklauso nuo to, kaip juos įgyvendinsime, mąstyseną ir tai, ką įdėjome motyvacijai palaikyti.

Nuorodos

Rosamond, W., Flegal, K., Furie, K., Go, A., Greenlund, K., Haase, N.,… Hong, Y. (2008). Amerikos širdies asociacijos statistikos komitetas ir insulto statistikos pakomitetis. Širdies ligų ir insulto statistika - atnaujinta 2008 m .: Amerikos širdies asociacijos statistikos komiteto ir insulto statistikos pakomitečio ataskaita. Tiražas. 117: e25 – e146.

Strecher, V. J., Seijts, G. H., Kok, G. J., Latham, G. P., Glasgow, R., DeVellis, B.,… Bulger, DW. (1995). Tikslų nustatymas kaip sveikatos elgesio pokyčių strategija. Sveikatos mokymas Q. 22:190–200.