Dar dešimt būdų sumažinti nerimą

Peržiūrėjęs „Real Simple“ žurnalą prie prekybos centro išsiregistravimo linijos, aptikau daktaro Roberto Leahy straipsnį „10 būdų susitvarkyti su nerimu“. Dr. Leahy yra Amerikos kognityvinės terapijos instituto direktorius ir daugelio knygų šia tema autorius. Jo pasiūlymai padės nuraminti nervus:

1. Pakartokite savo nerimą, kol jums nuobodu kvaila.

„... pagalvok apie varginančią mintį, kuri tave erzina, ir pasakyk tai dar kartą, tyliai, lėtai, 20 minučių. Sunku nerimauti, jei tai kartosi tiek kartų “.

Dr. Leahy šią techniką vadina „nuobodulio gydymu“. Elgesio mokslininkai tai vadina „potvyniu“. Aš taip nemėgstu šios technikos savo labai nerimaujantiems pacientams, kuriems sunku sureguliuoti savo mintis ir emocijas. Tačiau jei jūsų nerimas yra švelnesnėje pusėje ir jūs turite drąsos tai padaryti, rekomenduoju pagalvoti apie savo rūpesčius praktikuojant atsipalaidavimo metodus, kad jūsų kūnas būtų kuo ramesnis.

2. Pabloginkite.

„Kai per daug stengiesi suvaldyti savo nerimą, tu juos tik sustiprini. Verčiau perdėkite juos ir pamatykite, kas nutiks “.

Tai yra gera. Kai aš siūlau tai savo pacientams, aš tai vadinu „Atnešk“ technika arba „Padirbk“, kol padarysi “. Kviesdami tai, kas jus gąsdina, laiku sužinosite, kad galite išgyventi savo baimes, užuot laukę, kol jas užklups.

Sporto psichologai tai naudoja nuolat. Kai bijojau, kad mano arklys drovisi ir numeta mane ant žemės, mano treneris liepė nustoti bandyti, kad mano kumelė nesisuktų. Užtat ji man liepė tikėtis, kad ji drovisi, to laukia. Toks požiūris man padėjo atsipalaiduoti ir arklys.

3. Nekovokite su beprotybe.

„Jums gali kilti minčių, kurios verčia jus galvoti, kad padarysite ką nors baisaus ... arba kad jūs išprotėsite ... Prisiminkite - mūsų protas yra kūrybingas ... kartkartėmis iššoka„ beprotiškos “mintys. Kiekvienas jų turi “.

Kelias savaites po to, kai gimė mano pirmasis vaikas, kai buvau išsekęs, neturėjau miego ir buvau įsimylėjęs bliuzą, kilo minčių išmesti rėkiantį kūdikį pro langą. Šios mintys mane kėlė siaubą. Ašarodama prisipažinau savo siaubingomis mintimis motinai, kuri gūžtelėjo pečiais ir pasakė: „Mes visi kažkada galvojome kažką panašaus. Jūs to neveikėte, ar ne? “ Ji patikino, kad nesu išprotėjusi. Galėčiau atsipalaiduoti.

Mano pacientai kartais nustemba, kai siūlau sau leisti įsivaizduoti ką nors piktinančio, pavyzdžiui, mesti bananų kremo pyragą į bjaurią viršininko pūlingę. Mūsų kūrybinio proto išlaisvinimas gali būti tik tai, ko mums reikia, kad sumažintume stresą.

4. Atpažinkite melagingus pavojaus signalus.

„Daugybė minčių ir pojūčių, kuriuos interpretuojame kaip nerimo ženklus - net paniką, yra tik foninis triukšmas. Pagalvokite apie kiekvieną iš jų [greitą širdies plakimą, raumenų įsitempimą] kaip gaisrinę mašiną, važiuojančią į kitą vietą “.

5. Paverskite savo nerimą filmu.

".. Įsivaizduokite, kad jūsų nerimastingos mintys yra šou ... kol jūs sėdite auditorijoje, valgote spragėsius, ramus stebėtojas".

Tai yra geras būdas naudotis „atsiribojimu“, peržengiant nerimą tik tiek, kad jūsų mąstančios smegenys veiktų. Kita mano siūlyta technika yra įsivaizduoti, kaip nerimas kyla su draugu, o ne su tavimi. Tada įsivaizduokite, kaip kalbėsite su savo draugu. Ką tu jiems pasakytum? Kaip galite palaikyti?

6. Skirkite nerimo laiką.

„Pabandykite kasdien skirti 20 minučių - tarkime, 16:30 - tik savo rūpesčiams. Jei jaudinatės 10 val., Užsirašykite priežastį ir nuspręskite apie tai pagalvoti vėliau. Kai ateis 4:30 val., Daugelis jūsų bėdų net nebebus svarbios “.

7. Nuimkite ranką nuo rago.

„Kai beviltiškai bandai vadovauti dalykams, kurių negalima valdyti, tu labiau panašus į plaukiką, kuris panikuoja ir pliaukšteli vandenį rėkdamas ... Vietoj to, įsivaizduok, kad plauki ant vandens išskėstomis rankomis ... Tai paradoksas, bet kai pasiduodi akimirkai, iš tikrųjų jautiesi kur kas labiau kontroliuojamas “.

8. Iškvėpkite.

„Dėmesys kvėpavimui yra įprasta, bet efektyvi nervų raminimo technika.“

Tai klasika, sena, bet gera. Jei tai darote teisingai, gilus, dėmesingas kvėpavimas yra geresnis nei „Valium“.

9. Taikau su laiku.

„Kiekvienas panikos jausmas baigiasi, kiekvienas rūpestis ilgainiui pasibaigia, kiekviena vadinamoji ekstremalioji situacija tarsi išgaruoja“.

Kai esame panikos priepuolio viduryje, mes jaučiame, kad jis tęsis amžinai, kitaip mes mirsime. Prisiminti tai, kad panikos priepuoliai ir lengvesnis nerimas yra baigtiniai, paprastai trunkantys ne ilgiau kaip dešimt minučių. Dr. Leahy taip pat pataria:

"Paklauskite savęs:" Kaip aš tai jausiu po savaitės ar mėnesio? "Šis taip pat tikrai praeis."

10. Neleisk savo rūpesčiams trukdyti gyventi savo gyvenimą.

„Ką vis tiek galite padaryti, net jei jaučiate nerimą? Beveik viskas."

Ne visas nerimas yra blogas. Turėkite omenyje, kad kai kurie labai produktyvūs žmonės nerimą paverčia motyvacija padaryti geriau ir pasiekti daug, tiek didelių, tiek mažų.

Norėdami perskaityti visą Dr. Leahy straipsnį, spustelėkite čia arba ieškokite jo 2009 m. Spalio mėn. „Real Simple“ žurnalo numeryje.

Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas „Naršyti, kas toliau“.

Daugiau apie nerimą skaitykite:

10 žingsnių norint sumažinti nerimą ir rasti galių

Kas yra nerimas?

Supratimas apie nerimą keliantį protą