Suaugusiųjų ADHD: 5 patarimai, kaip valdyti technologijas, todėl ji jūsų nevaldo
Kita vertus, technologijos gali nepaprastai blaškyti dėmesį. ADHD treneris ir terapeutas Ericas Tiversas, LCSW, mano, kad tai didelis iššūkis jo klientams, kurie dažnai nesupranta, kad tai iš tikrųjų apsunkina jų reikalus. Jie „nesuvokia, kad kiekvieną kartą, kai nukreipia dėmesį, žudo savo produktyvumą ir eikvoja ribotus vykdomosios valdžios išteklius“.
Vienas jo klientų valdo tris įmones ir turi du mobiliuosius telefonus. Jis nori, kad apie viską būtų nuolat informuojama. Bet jis nuolat atsilieka dėl per didelės gaunamos informacijos.
Technologijos vilioja, nes skatina. Pavyzdžiui, socialinės žiniasklaidos pranešimai keičiasi per kelias sekundes. „Tai maitina mūsų stimuliacijos ieškančias smegenis dėl visų tūkstančių temų, kurias galime pasirinkti skaityti, ir dėl to, kad ji visada keičiasi“, - sakė Terry Matlenas, MSW, ACSW, psichoterapeutas ir ADHD treneris, taip pat turintis ADHD. "Tai greitas pasitenkinimas, kaip ledų baras yra mažyliui (ir gerai, daugeliui suaugusiųjų)."
Valdyti technologijas nėra lengva niekam. Bet kai kuriose gerose sistemose tai visiškai įmanoma suaugusiems, sergantiems ADHD. Tiversas ir Matlenas pasidalijo savo pasiūlymais žemiau.
Stebėkite savo technologijų naudojimą.
Tiversas, kuris taip pat turi ADHD, visada pasakoja savo klientams, kad net jiems net bandant pakeisti elgesį, būtina žinoti, kur jie yra. Kalbant apie technologijas, svarbu žinoti, kaip ir kiek laiko naudojate savo įrenginius, sakė jis. Kadangi ADHD turintys žmonės dažniausiai būna akli. Kai jie daro ką nors linksmo, laikas bėga. Keturiasdešimt penkios minutės gali atrodyti kaip 15 minučių.
Užuot spėlioję, naudokite programą, kuri stebi jūsų technologinį naudojimą. Matlenas pasiūlė „RescueTime“ (kuris taip pat perspėja, kai praleidžiate per daug laiko savo išmaniajame telefone, blokuoja internetą ir dar daugiau).
Išjunk.
Nenuostabu, kad daug lengviau patikrinti savo el. Pašto adresą ar „Facebook“ kanalą, kai įjungtas jūsų kompiuteris. Taip pat daug lengviau žaisti žaidimus ir apsilankyti 10 skirtingų svetainių. Štai kodėl svarbu „įprasti suktis“ išjungtas jūsų įrenginius, įskaitant kompiuterį “, - sakė Matlenas, dviejų knygų apie ADHD, įskaitant Išsiblaškymo karalienė: kaip moterys, sergančios ADHD, gali užkariauti chaosą, rasti dėmesį ir padaryti daugiau. Jūs netgi galite nustatyti priminimą savo kompiuteryje (ar išmaniajame telefone), kad pasakytumėte, kada reikia išjungti.
Nurodykite registracijos laiką.
Nustatykite konkrečius laikus, kada tikrinsite el. Paštą ir socialinę žiniasklaidą, sakė Matlenas. Tai anaiptol nėra lengva, bet kuo daugiau tai darysite, tuo labiau tai taps įpročiu.
Efektyviai naudokite programas.
Kaip ir pirmiau minėta programa, yra daugybė kitų, kurios padeda savireguliavimui. Tiversas tai vadino „perduoti savo valios jėgą“. Užuot išeikvoję energiją ir dėmesį priversti save sustoti ar išsiaiškinti, kaip tai darysite, jūs jau turite įdiegtas sistemas, kurios tai daro automatiškai.
Matlenas pasiūlė šias papildomas programas:
- Laisvė blokuoja internetą.
- OFFTIME išjungia pranešimus, skambučius ir teksto pranešimus.
- „AppDetox“ išjungia jūsų programas, kad suteiktų jums skaitmeninį detoksikaciją.
Gaukite laiko blokavimo konteinerį.
Šis patarimas pateiktas iš „Tivers“, kuris vadovauja ADHD „reWired“ koučingo ir atskaitomybės grupei ir prižiūri „podcast“ ADHD reWired. Tai paprastas, apčiuopiamas būdas apriboti prieigą prie skaitmeninių įrenginių. Iš esmės, išmanųjį telefoną, planšetinį kompiuterį ar bet ką kitą įdėkite į aiškų indą; ir nustatykite laikmatį, kad jis užrakintų turinį tam tikram laikotarpiui. Štai vienas toks produktas.
Ne todėl, kad technologija yra bloga, ir tu esi blogas ar silpnos valios dėl jo naudojimo. Tiversas pažymėjo, kad ADHD sergantys suaugusieji gali jausti didelę gėdą. Galite jaustis gėdingai, kai darote tai, ko neturėtumėte daryti. Tačiau technologijos skatina dizainą, todėl visiškai suprantama, kad norėtumėte jas naudoti ir dažnai naudoti.
Svarbiausia yra „rasti būdų, kaip [technologijas] įtraukti į savo kasdienį gyvenimą, kad [tai netrukdytų] jūsų emocinei ir fizinei gerovei“. Ir pabandykite būti kantrūs ir atjausti save. Dėl ADHD sunkiau atlikti darbus. Jūs, be abejo, darote viską, ką galite.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
